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(2018-04-25 14:56:15) | 分类： 健身 |
增肌训练详解1、背部肌肉
一、概述
（一）基本要求
背部肌肉的训练主要是各种拉。注意体会肩胛骨发力的感觉（而不是肩或臂或手发力）。所谓肩胛骨发力，首先要肩胛骨下沉（沉肩）并后收，其次是尽量保持肩胛骨稳定甚至锁定，然后才是背阔肌为主发力（即先向后转肩，然后肩胛骨进一步收缩牵引大臂，而不是先启动手肘），牵引大臂和肘关节的各种拉的动作，包括垂直向下拉和水平向后拉及其多种变式。
拉背时背部保持挺直中立，手、肘、肩放松，先挺胸沉肩（不要含胸耸肩探肩，以免三角肌后束和斜方肌及肩袖肌群等借力），要稳定好肩部肌肉，把肩部先向后位移，再向下位移来锁住肩胛骨再收紧下背部，然后收缩背阔肌发力，肩胛骨外旋，带动肘关节下拉，背阔肌顶峰收缩停二秒。尽量避免或减少手臂(肱二头肌）、肩膀(三角肌后束）及腰身的借力。注意体会肩胛骨收缩牵引背阔肌收缩发力带动肘和大臂运动而不是肩臂手发力（首先肩胛骨后收即可启动背阔肌，然后牵引手肘向躯干方向拉，而不是先启动肱二头肌折叠大小臂）。手掌不必紧握把手，可以使用助力带。手掌和小臂只是固定作用，从手肘部位开始发力，把注意力都集中在背部。肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。想象你要把下拉横杆掰弯，并想象你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，大臂向下向躯干方向夹收，这样才能把注意力挪到背部肌群。
各种拉背动作中，一般来说宽握距侧重上背部，窄握距侧重下背部；正握侧重上背部，反握侧重下背部，对握侧重中背部。垂直拉动（如引体向上，反握引体向上和坐姿下拉）通常针对的是上背部的背阔肌，这些动作会使你的背部变宽。水平拉动（各种划船动作）通常针对的是中背，菱形肌和斜方肌，这些动作会使你的背部变厚。硬拉及其变式则针对的是下背部的竖脊肌。
另外还有一个细节就是拉背时使用空握（大拇指与其他四指同侧，也叫挂握、半握等），不要让自己的大拇指发力，应该尽量让自己手掌下方，也就是靠近小拇指的那一方去握住划船杆，像钩子一样，并且手腕内扣，可以减少小臂和大臂肌群的借力，增加背阔肌发力。
拉背时不要过多屈肘，以免肱二头肌等过多参与借力。肘关节的夹角和肘尖朝向因动作和目标肌肉的不同而不同。
使用TRX或哑铃或可旋转手柄做拉的动作（包括下拉和划船等），可以增加手腕外旋的动作，以增加背部肌肉的运动幅度并消减手臂借力。用手心作参考点就是起始动作时手心朝向躯干平面，拉动过程中手腕外旋至顶峰收缩时手心与躯干平面垂直。这样可以更好地完成夹肘的动作，即背部肌肉充分收缩与舒张。
（三）训练程序
背部（背阔肌）训练程序：
（1）背阔肌激活
（2）正手宽握引体向上
（3）下拉器各种下拉
（4）划船
（5）硬拉
（6）收尾冲刺
（7）拉伸
二、背部肌群训练的热身和激活
（一）热身
（二）背阔肌的激活：
1、反手单手高位侧屈下拉：
坐姿，侧向拉索器械，保持核心绷紧，单侧上举拉着拉索，手臂朝向斜前方；背阔肌发力收缩，带动肱骨内收，屈肘下拉至身体侧方，下拉过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；缓慢伸展背阔肌，至动作最高点，感受背阔肌的充分被拉伸；交替手臂，重复。这个动作只适合激活热身，小重量少次数。不适合大重量多次数的正式训练。
2、反手高位单手夹肘下拉：
滑轮高位，手臂伸直，反手握住手柄，肩关节前伸，先不要用手臂下拉，而是先要肩胛骨向下向后收，然后肩胛骨牵引背阔肌收缩发力，夹紧肘关节在体侧，手肘向后向下贴紧身体拉至最低点，顶峰收缩停二秒后缓慢还原。
3、反手窄握高位下拉
4、双手窄握龙门架高位直臂下拉
5、双臂侧平举，大拇指向上向后，收缩肩胛骨
6、W等背阔肌动态拉伸
三、背部肌群的主要训练动作
(一) 背阔肌及上背肌群
1、引体向上
引体向上是背部肌群训练的黄金动作，最佳动作，没有之一。也是上肢训练动作之王。
想象背阔肌收缩发力带动肘关节向下运动把横杆拉下来，而不是手臂发力把身体拉上去引体向上中，上肢姿态大体可以分为两种
躯干正直，面朝前方
躯干向后倾斜，面朝上方
再配合不一样的握距，就可以给这个动作变化出多种多样的效果。
宽握距配合躯干正直——有效训练到整块背阔肌，以及斜方肌靠下的部分（尤其是在下放幅度特别大，有意拉伸斜方肌下部的时候。）
宽握距配合躯干后倾——训练的压力向上转移，背阔肌上部，以及斜方肌中部，三角肌后束有更强的反应。
窄握（包括窄距正握和对握）距配合躯干正直——允许你将引体做到极限的动作幅度，你可以放得更低，拉得更高（下巴过杠或胸部触杠）。同时，你的手臂屈肌（肱二头肌或肱肌）也达成完成的屈伸幅度，对手臂纬度的发展非常有利。但缺陷在于，这种形式不太适合维持背部肌群的持续紧张，当你拉到极限高度时，上背部不可避免会出现微微形变。
窄握距配合躯干后倾——通过这种体姿，你有效地削减了手臂的运动幅度，同时确保了背阔肌由始至终都在紧张。主要刺激背阔肌下部。
操作细节：
手握杠杆之后身体悬空，肩胛骨下沉后收，主动悬挂而不是被动悬挂（肩胛骨升起展开），做出躯干略微后仰姿态，下肢向后放置呈反弓形。这样你预先拉紧了背阔肌（就好像将箭按在弦上一样）。
做一个类似“划船+下拉结合体”的收缩轨迹，动用背阔肌力量将身体拉至极限高度（期间保持面朝上，不要向前看）。
拉起（向心收缩）和下放（离心收缩）都要确保背阔肌持续紧张。尤其是不要将离心过程误解成放松过程。
从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆（注意不要想点头一样将头部和下巴向横杠伸，而应该将胸部向横杠贴近，以增强背阔肌收缩发力而不是肱二头肌发力），最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。
（1）正手颈前引体向上：
可以细分为宽握(1.2-1.5倍肩宽，侧重背阔肌上部）和窄握(0.9-1.0倍肩宽，侧重背阔肌中部）两种。注意背阔肌收缩发力牵引肘关节向下，从而带动身体竖直向上至颈部超过横杆（不要刻意向前伸头以免过多肱二头肌发力，而应该用上胸尽量贴近横杠）。肘关节尽量向后，可以减少肱二头肌的借力。尽量避免或减少肩和臂的借力，更不要摆动身体借力。肩胛骨尽量稳定，避免或减少菱形肌和斜方肌等借力。在顶峰收缩时，注意加强肩胛骨内收。下放时放到手臂几乎伸直，但不要完全松弛以免伤及肩肌群。
（2）正手宽握颈后引体向上：颈后动作尽量少做
（3）反手窄握引体向上(兼练肱二头肌)
（4）负重引体向上
（5）其他多种变化
1）仰卧引体向上：
仰卧在深蹲架或低位史密斯机的横杆下，横杆位于胸部上方，脚撑地，身体保持平直，双手握住横杆拉起身体至横杆触胸
2) 引体向上左右平移
3）单手引体向上
4）锤式引体向上：对握
2、下拉：使用下拉架或者龙门架
（1）双手正面下拉
1）正手宽握颈前横杠双手下拉：
侧重背阔肌外侧和上部。双手正手宽握（肩宽1.1-1.2倍）上身挺直，略后仰上身与地面呈20度角左右，腿部固定，沉肩，胸部微挺但不要过挺(不要背前弓)，大臂略微向前与躯干冠状面成15度角左右。背阔肌收缩发力带动肩胛骨向后向内收缩，牵引肘关节向下运动，肘关节在躯干冠状面内上下运动而不是矢状面，即向躯干方向下拉而不能拉过后背。大臂略微向前以免三角肌后束借力。使横杆垂直向下拉至锁骨位置但不必低于上胸以确保背阔肌充分收缩而且臂和肩等肌群最小甚至不借力。收缩停二秒，然后缓慢还原到臂伸直以使背阔肌充分舒展。注意尽量避免或减少肩和臂的借力，更不要挄动上身借力。想象手只是背阔肌延伸出来的勾子，不要想象手臂发力下拉，而要想象背阔肌收缩牵引手肘向下运动。横杆要垂直地面上下运动，肩胛骨尽量稳定，避免或减少三角肌后束、菱形肌和斜方肌等借力。
注意：肘关节不要过度向后，而应该略向前收，以免菱形肌等过多借力。握距也不要太宽。
2）反手窄握颈前横杠双手下拉：
夹肘，背阔肌收缩发力，侧重背阔肌内侧和下部及肱二头肌。
3）正手宽握颈后横杠下拉：颈后动作容易受伤，尽量少做。
4）正手窄握颈前横杆下拉
5）V型手柄下拉
双手对握V型手柄，夹肘，背阔肌收缩发力带动肘关节下拉至胸口，收缩停二秒后还原。
6）对握宽距下拉：把两个手柄挂在横杆上，或者使用专用的对握手柄效果更好。
把两个手柄套在横杆上，手握手柄，下拉。类似V柄对握下拉。
7）双头绳高位下拉：
用双头绳代替横杆，可以更充分地收缩背阔肌。
（2）双手侧面下拉：
站或坐或跪在龙门架下中间，双手反握高位手柄，手臂伸直，手腕－肘关节与身体在同一平面，反手握住高位手柄，背阔肌收缩带动肩胛骨向内向后收，牵引肘关节向下向内收至最低点，可以将躯干向训练侧微屈以增加背部肌肉收缩幅度。顶峰收缩停二秒后还原。
(
3）单手下拉：另外一支手摸着训练侧背阔肌
1）单手同平面：
站或坐在龙门架下高位滑轮一侧，手臂伸直，手腕－肘关节与身体在同一平面，反手握住高位手柄，背阔肌收缩带动肩胛骨向内向后收，牵引肘关节向下向内收至最低点，可以将躯干向训练侧微屈以增加背部肌肉收缩幅度。顶峰收缩停二秒后还原。简称开肘下拉。
2）单手垂直面：
蹲或坐在龙门架下一端，面对高位滑轮，单手握住手柄，背阔肌收缩发力带动肘关节贴着身体向下拉至最低点，顶峰收缩停二秒后缓慢还原。注意夹肘，体会背阔肌发力而不是手臂发力。也可在下拉架做这个动作。简称夹肘下拉。手腕可以加上内旋动作。简称夹肘下拉。
3）下拉架双握单手下拉：
双手正握横杆宽距，单侧背阔肌收缩发力带动单侧手下拉，另外一侧手不要用力。然后交替。
4）龙门架上斜板侧卧单手下拉：
侧卧在龙门架下上斜板上，头部在高位滑轮下，单手握住手柄夹肘下拉。
3、划船
划船实际也是各种拉。有滑轮拉力绳式和扭杠式(固定器械)两种坐姿划船机；还有杠铃和哑铃划船。另外有推胸机等其他替代和变异。打开胸膛不要含胸，肩胛下沉，仿佛被人按住肩膀。保持腰椎中立，脊椎不产生移动，使用腹部核心肌群增加动作的稳定性。肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨内收。切勿过度挺胸，挺胸时要将肋骨压下去。开胸沉肩夹紧肩胛骨，腰背挺直中立不要前后弓起，背阔肌发力后拉，向下向后挤压肩胛骨，不要挄上身借力。注意夹肘。
在每次动作向心（拉起）部分，末尾时回缩肩胛骨并且在每次动作离心（放下）部分末尾时延伸肩胛骨。在每次向心部分末尾的时候，你的手肘弯曲的角度大概是90度。弯曲的角度越大，划船时二头肌主导的部分越多，这样会练不到后背肌肉。
每次做划船动作（向心最高点）的时候都不能让肩关节向前旋。划船动作做的好不好不在于你手肘向后伸了多远，更不是小臂向后抬了多高，而是在于当目标后背肌肉控制肩膀的时候你的肩膀能向后伸展的距离。
（1）扭杆式（固定器械）划船机
1）坐姿划船机V型手柄划船
2）坐姿划船机横杆划船：
用横杆代替划船机V型手柄，加大后拉
3）单手划船：
用单手柄代替V型手柄，加大后拉动作幅度（增加向前伸和向后收的大幅度动作以增加背阔肌的充分伸展和收缩）。注意夹肘
4）固定器械坐姿划船:
可以细分为宽握、窄握、正握、反握、对握(自然握)、高座、低座、单手、双手等很多种。宽距握式主要刺激背阔肌外侧；窄距则刚好相反，主要刺激背阔肌内侧肌肉。握法也会对肌群刺激产生影响，正握主要刺激上部、外侧背阔肌；自然握持主要刺激背阔肌中部；反握则主要针对背阔肌下部训练。调高座位可形成低轨迹，反之可形成高轨迹。将把手沿着高轨迹朝着胸部举，主要可针对背阔肌上部和斜方肌训练；将把手沿着较低的轨迹运动朝腹部拉，主要可刺激背阔肌下部。
（2）滑轮牵引式划船机，包括龙门架划船和坐式滑轮牵引划船机
1）龙门架坐姿划船：
可以细分为单手和双手两种，单手动作幅度更大，对背阔肌刺激也更大。注意夹肘。
a）龙门架高位坐姿夹肘斜下拉
b）龙门架平位坐姿夹肘后拉
c）龙门架低位坐姿或蹲姿划船：
正手宽握，将手柄或者横杠沿着高轨迹向胸部拉，重点刺激斜方肌；而沿着低轨迹向腹部拉，则主要针对背阔肌训练。起始握距会对刺激重点有所影响，宽距握式主要刺激斜方肌外侧；窄距则刚好相反，主要刺激斜方肌内侧肌肉。握法同样也会对肌群刺激产生影响，正握主要刺激上部和中部斜方肌肌纤维；自然握持主要刺激斜方肌中部和下部；反握则将训练重点转移到了背阔肌。
2）龙门架俯身单手平位划船：
单手握手柄，俯身直背屈髋后坐，双脚弓箭步站(也可双脚分开与肩同宽，另一侧手撑住凳子)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，肘关节对准同侧髋关节夹肘，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（这时候躯干和地面的夹角接近45度）。然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长！下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。（这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行。）
3）龙门架站姿或俯身低位划船：
站在龙门架下一端，面对低位滑轮，站姿或俯身屈膝直背夹肘，手握手柄向后上方收缩背阔肌拉至上臂与地面平行（可细分为单手和双手两种）。
4）龙门架平位划船：
面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。
5）龙门架跪姿低位单手划船：
跪在龙门架下一端，单手划船
6）龙门架双头绳划船：
双手正握双头绳，手心相对，拇指向前，类似窄握横杆划船。可以细分为滑轮高位和低位等多种。
a）坐姿或站姿屈臂下拉：
坐或站在龙门架下一端，面对高位滑轮，上身前倾，直背挺胸，双手对握，背阔肌收缩发力，夹肘向下向后拉至最低点，顶峰收缩停二秒后缓慢还原。
b）仰卧下拉：
仰卧在龙门架下一端，背对高位滑轮，双手对握抓住双头绳，挺胸抬头直背夹肘，背阔肌收缩发力，夹肘向下向后拉至最低点，顶峰收缩停二秒后缓慢还原。
C）站姿上拉：
D) 龙门架俯身划船
7）坐式滑轮牵引划船机：
类似龙门架低位划船，可以单手或双手
(3) 杠铃划船
1）常规杠铃划船：
（杠铃贴近大腿运动，不要垂直地面运动，可以细分为正手和反手两种握法）：注意直背，背几乎平行地面，夹肘，屈髋略后坐，屈膝但小腿垂直地面。握距比肩略宽。肩带下沉，不要探肩。注意背阔肌收缩发力带动肘关节向后向上抬起至大臂平行地面，顶峰收缩停二秒后缓慢还原。
2）杠铃俯卧上斜板划船：
俯卧在上斜板上，用脚尖固定你的下肢，接着夹紧上臂，并向上提拉杠铃，靠的是背部肌肉的力量，而不是你的手臂，直到充分收缩背阔肌后，再下放杠铃并重复上面的动作。
3）T杠划船
a）胯下T杠划船：
俯身，腰背挺直前倾，小腿垂直，膝髋微屈，背阔肌收缩发力将胯下地雷管负重端提拉起。首先将杠铃找到一个支点，然后在杠铃的另一端加上杠铃片，用健身房都有的三角形把手勾在杠铃顶端（健身房有专门的T杠划船器械更好），任何划船动作的第一组都使用较轻的重量，让背部热起来。站在杠铃上面，双脚与肩同宽，双腿微曲，俯身，背部挺直，挺胸，抬头，两手臂伸直正握住“T”形杠，若是三角形把手就“手掌相对”，若是T杠器械把手就“手掌向下”。注意夹肘。保持身体与地面成45度，吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。如果你的躯干角度不动就提不起重量，说明太重了，你应该减到一些重量。然后呼气，持杠缓慢放下还原。不要放到地面上，这时肩胛骨放松，把肩部向下送以更大的拉伸背阔肌，这时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸，做再一次反复。
b）体侧单手T杠划船
4）21s二十一响礼炮划船
A)常规划船半程21响礼炮
B)正反握划船结合21响礼炮
前7次：做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。
中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。
后7次现在快速切换到反握杠铃划船，从动作范围底部划到中间位置。
C)哑铃划船结合杠铃划船21响礼炮
前7次：做双臂弯曲哑铃划船，做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。
中7次：现在做7次完整的双臂弯曲哑铃划船。
最后7次：快速切换到哑铃划船，做部分循环动作。将重量从动作范围底部划到中间位置。
(4) 哑铃划船
运动轨迹是弧线而不是简单地上下垂直运动。背阔肌收缩发力，而避免或减少三角肌后束和肱二头肌等借力。
1）常规哑铃划船：注意手腕外旋。
a ) 哑铃俯身单手划船：
俯身，背保持平直，弓箭步，负重侧腿在前，另一腿伸直在后，前腿同侧手握哑铃或杠铃片，背阔肌收缩，带动肩后旋。夹肘提起至上臂稍高于背，小臂垂直地面。顶峰收缩停二秒后背阔肌舒展上臂下放，重复。注意避免转髋甚至转动上身借力（肩向后转，而不是躯干向后转，髋一直向前）。脊椎中立。
哑铃单手俯身划船有两种轨迹：
第一种是垂直上下，这样侧重锻炼中背部的斜方肌和菱形肌。
拉起时，肩胛骨内旋后收，肩向后选，抬至大臂平行地面，小臂垂直地面略微向前倾，肘略高于背。回放时，手臂垂直地面。哑铃轨迹是接近直线，垂直上下。
第二种是弧线，斜向后上方，这样侧重锻炼背阔肌。
拉起时，肩胛骨内旋后收，肩向后选，抬至大臂平行地面，小臂垂直地面，肘略高于背。回放时，大臂向前伸，是背阔肌充分舒展。哑铃轨迹是弧线。
b ) 哑铃俯身双手划船
# 俯身
# 上斜板俯卧
2）哑铃或杠铃片俯卧上斜板划船：
开始前选取两块重量相同，并且适合你的哑铃或杠铃片。然后一手握一个，并俯卧在长凳上，用脚尖固定你的下肢，接着夹紧上臂，并向上提拉哑铃或杠铃片，靠的是背部肌肉的力量，而不是你的手臂和肩膀，直到充分收缩背阔肌后，再下放哑铃或杠铃片并重复上面的动作。
3）单手哑铃划船21响礼炮
头7次：做半程动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。
中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。
后面七次：使用较重的哑铃，做部分循环动作，从动作范围底部到中间位置。
（5）推胸机单手划船：
站在坐姿推胸机前，单手握手柄，夹肘划船。
（6）史密斯机单手划船
4、龙门架高位直臂下压：
（1）双手直臂下拉：
站在龙门架下一端一步远处，面对滑轮高位，上身前倾70度左右，直背，膝微屈，正手或反手，中距（与肩同宽或略窄），肘关节微屈150度左右但要固定锁死，起始位置是双臂向上向前伸直与躯干接近同一平面略低，然后背阔肌收缩发力带动直臂向下拉，终止位置是接近腹部。（直臂下压是练背阔肌，屈臂下压伸直是练三头）。注意不要向后拉，以免三头肌后束和斜方肌借力。可以细分为站姿(面对高位滑轮)和上斜板仰卧(背对高位滑轮，仰卧在上斜板上，双手握住横杆，直臂向前下压）等多种。负重不宜过大，否则会转为肩膀或大臂发力。在隔离肱二头肌的情况下，发展背阔肌和大圆肌。它从一个背部完全伸展的位置，持续收缩拉到你的骨盆。做动作时保持手臂微屈（接近伸直但不完全伸直）以及背部的中立（不要向前弯曲)。每当你将手柄压到最低位置时，要有意下沉肩膀，这样你的背部肌肉才会得到更完整的收缩。常见错误就是压到最低时肩膀向上耸起，这样背部肌肉是松弛的。
（2）单手直臂下拉：
（3）龙门架坐姿交叉侧拉：
开始时将绳索的滑轮调到最高处，然后站或坐在中间的位置，并交叉绳索紧握把柄，也就是用你的左手握右侧绳索，右手则相反，然后肩胛骨内收，背部发力向下拉绳索，由上向下挤压你的背阔肌，拉到最低点时暂停，再慢慢放松回到最高点，继续重复向下拉。不用手而用后背力量将拉绳向两侧下拉，类似拉力器。
（4）龙门架仰卧平板（上斜板）直臂前拉：
纵向仰卧在龙门架下的平板或上斜板上，双手正握双头绳或横杆，直臂，背阔肌收缩发力带动直臂向上向前拉至最高点后继续向前拉至背阔肌最大收缩（大约在胸部上方），顶峰收缩停二秒后缓慢还原。
5、六角杠划船
6、杠铃（或哑铃）平板仰卧屈臂上拉：
仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。
（二）针对斜方肌中部和菱形肌等
1、坐姿划船器耸肩：
坐在划船器（或低位龙门架）水平（由前至后）的耸肩。在开始的位置打开中背部和上背部，体会肌肉的拉伸，接着努力把肩胛骨向后挤压在一起。这一练习更集中于斜方肌下部和菱形肌。如果你有条件使用胸部支撑的划船机，效果更好。
2、面拉
龙门架高位双头绳面拉使三角肌后束的传统训练动作，但是适当调整变化可以兼顾斜方肌中部和菱形肌等。滑轮比肩略高，双手对握，拉至大臂与肩同高，双手与眼同高。
（三）下背肌群
1、硬拉：
是锻练全身的三大黄金动作之一。侧重下背部、臀部和大腿后部的肌肉群。看似简单，实际上技术性很强，动作不当极易伤腰背。
全程保持张力和直背姿势。硬拉是一种髋关节屈和伸展运动，也被称作髋关节铰链。它不是躯干弯曲和伸展运动。在硬拉的时候躯干不应该屈。但是很多人——特别是他们的机动性有问题——会通过弯腰来弥补力量。铰链在臀部，不要弯曲脊柱去拉地面上的杠铃。保持核心收紧，背阔肌用力，尝试把脚固定在地板上来激活臀部。下蹲的时候用力；这样可以让你更容易保持张力和姿势。当你接触到地面，你的位置应该是你从地板第一次上拉开始时的姿势。
（1）屈腿硬拉即罗马尼亚硬拉（侧重练下背部的竖脊肌）：
注意屈髋，微屈膝
（2）直腿硬拉即保加利亚硬拉（侧重股二头肌同时练臀大肌和腘绳肌）
（3）六角杠硬拉
（4）架上硬拉
1）半高架上硬拉：
杠铃置于膝盖下方2.5厘米（主练背部肌群）
a）窄握半高架上硬拉：
窄握，手握杠铃后，小臂内侧贴着腿部。启动时旋转小臂，想象将杠铃掰弯，预先激活背阔肌。拉起至站直时，保持背阔肌的持续紧张。
b）宽握半高架上硬拉：
启动位置和上面一个动作相同（但宽握主练上背部肌群），握距是传统硬拉的2倍。启动时预先拉紧、张平整个上背部，不要圆背。拉起至站直时，保持上背部的持续紧张。
2）小幅度架上硬拉：
杠铃置于大腿中部（主练斜方肌中上，以及手臂肩带承压能力）：使用稍大的重量，注意手臂和肩带全程高度紧张。
2、山羊架挺身(也叫罗马凳)山羊架俯卧挺身：
（1）侧重竖脊肌：
可以手握杠铃片等负重，膝盖保持弯曲；支撑垫子跟肚脐平；胸前双臂交叉，以髋关节为折叠，直背（不要屈背拱腰拱背）向下至低位开始，再向上挺身至与下身齐平（不要过度挺高）。不要负重。容易受伤，所以少做。
（2）侧重臀大肌：
支撑垫子跟小腹齐平，其他动作要求同（1）。这样竖脊肌和臀大肌等都参与发力，侧重臀大肌。
3、杠铃颈后鞠躬：也叫早安式。
杠铃放在颈后斜方肌上，直背屈髋躹躬后挺起。注意直背，否则极易受伤。尽量少做。
四、背部训练的拉伸和放松
（一）拉伸
（二）放松
1、泡沫轴
注意：可以用泡沫轴放松上背部和侧背部，但是不要用泡沫轴放松下背部。
2、筋膜放松器
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