——读马歇尔·卢森堡《非暴力沟通》一书有感

语言真是一件很奇妙的交流工具，一件看上去非常麻烦的事情，因为恰当的语言沟通，最后或许就被化解了；而芝麻般大小的看上去微不足道小事，因为话不投机，或许最终会酿成令人惊愕的大事。马歇尔·卢森堡（Marshall B.Rosenberg）是国际非暴力沟通中心的创始人，他所创建的非暴力沟通的理论和技巧，不仅指导人们在工作和生活中消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

非暴力沟通的四个要素

如果留意一下生活和工作环境下的谈话方式，就会发现，语言伤人的现象在我们的周边是频繁发生着的。对他人横加指责、讽刺挖苦、轻率否定、动不动就来一番说教；在别人说话的时候随意打断或者未经思考就加以评价和判断；给对方提出了相关的诉求、意见和建议却迟迟得不到回应……由此带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

为了解决人们在沟通交流之中的语言暴力问题，马歇尔·卢森堡探索了一种沟通的方式，也被称为“爱的语言”，可以帮助我们在诚实和倾听的基础上与他人之间的联系。依照这种方式来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

非暴力沟通的精髓在于对观察、感受、需要、请求这四个要素的觉察。首先，留意发生的事情。其要点是，清楚地表达观察的结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、愤怒等。然后，说出哪些需要导致了这样的感受。一旦诚实地表达自己后，提出第四个要素——具体的请求。告知他人我们期待采取何种行动。

在进行观察的时候，要注意观察与评论之间的区别。社会心理学中有一条阿伦森第一定律：人们在解释令人讨厌的行为时，倾向于给作恶者贴上标签，由此而将这个人从“我们这些好人”中排除。比如说：“张××是一个懒惰的孩子”，这就是一个评论；“张××已经三天不做作业了”，则是一个观察。我们要仔细辨析两者之间的差异，在面对具体问题时多观察，少评论。

所谓感受，指的是自己内心的真实情感。在这里需要和自己的一些想法加以区分。我们的话语体系中经常会出现以这样的词汇开头的语句：“我觉得……”“我被……”，这些语句所表达的就是人的想法，而不是感受。比如说：“我觉得我被抛弃了”就是一个想法；“我很伤心”就是一个感受。

需要是感受的来源，它是一座桥梁，架起了我们和感受之间的关系。人的基本需要包括：自由选择、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存等，正是我们的需要、期待、对他人言行的看法，导致了我们的感受。非暴力沟通提倡直接表达自己的需要，而不是通过指责、批评、评论以及分析的方式。这有助于对方准确地了解我们的需要，同时也提供了对方做准确回应的机会。我们可以通过“我（感到）… 因为我…”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

提出具体的、正向的请求，请求对方加以反馈，确保我们的意思与对方的理解相同。需要注意的是，如果语言表达不够准确和具体，请求就有可能会给人感觉是一种命令。比如说“我希望你不要再喝酒了。”要区分一句话是请求还是命令，关键是看请求没有得到满足时，提出请求的人如果对对方批评和职责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。上面这句话这样来表达，就是一种请求：“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？”

学会倾听是非暴力沟通的前提

倾听是理解的基础，是通向友谊的桥梁，是解决问题的关键。倾听的耳朵是虔诚的，倾听的心灵是敏感的。一个有涵养的人，无论是对父母、朋友、上级，甚至是陌生人，他都能认真去倾听，等人把话说完。而被人对你的好感，很多时候并不在于你的地位和衣着，而在于你是否能够谦虚、认真地去倾听。

倾听的第一步，是留意他人的感受而不是说教。即便所讨论的话题是自己非常熟悉的，也要仔细辨别对方在谈论是的感受，而不是轻易打断，把自己的所思所想倾倒给对方。第二步是体会他人的感受和需要。要学会放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。不做否定、不做分析、不做建议、不做辩解，也不要着急揭露对方的需要，给于其表达感受的空间，让他的感受得以释放。第三步是给他人反馈，可以使用疑问句来给予他人反馈。有一个退休的女性迷上了跳广场舞，但他的爱人不是很支持她，两人为此经常发生小摩擦。有一天，这位女性向她的女儿告状，她们之间有了一段对话：

妈妈：“你爸老了越来越难弄，回家看到我不在就要发火。我受不了他了。”

女儿：“你每次回来晚了他都不开心吗？”

妈妈：“是的。”

女儿：“是不是因为爸爸回家就想看到你，想让你陪他说说话。但他说不出口‘老婆我一个人好孤单，好想让你陪我’这种示弱的话？”

妈妈：“哦，这样啊……”

倾听的第四步是对谈话的内容保持关注，判断对方的感受是否已经充分表达？可以从以下两个方面加以判断:1）对方觉得你已经完全明白他的意思，一下子变得轻松了起来。2）对方停止了谈话。如果无法确认对方是否还有话要说，不妨再问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

倾听是一种做人修养，更是一种沟通策略。与人交谈的时候，千万不要自己夸夸其谈，要学会用心“听话”。如果你懂得张开耳朵，闭上嘴，将会得到更多的成功机会。

学会与自己握手言和

非暴力沟通的初衷是为了解决沟通交流中的各种语言暴力，为亲密关系的构建、朋友和同事的相处、各种纠纷的化解等找寻解决办法。但它还有一个神奇的作用，那些善于运用非暴力沟通技巧的人们，在解放自己那颗受桎梏的心的过程中也可以比别人做得更好。

我们都有这样的时刻：做一件事情时留下了缺憾，于是不断回想，陷入自责、内疚之中无法自拔；时常去做一些不想做、不愿意做但不得不去做的事情，让自己陷入满腹的牢骚和痛苦之中；你有自己的思考和想法，但在权威者的言语下，你选择了放弃自己的想法；爱人总是指责自己，搞得心情很不爽快，但又无法割舍……

一个人如果总是生活在这些负面的情绪之中，对自己的身心都是一种摧残。马歇尔·卢森堡告诉我们，虽然自责可以帮助我们汲取教训，但一味的自责是不可取的。当我们出现负面情绪的时候，首先要专注于自己的需要。人之所以会感到痛苦，会指责自己，往往就是因为自己所做的事情不符合自己的需要。所以，我们应该做的是专注于自己的价值观和需要，并设法满足它。一旦意识到这一点，我们的身心状态便会不同以往，我们没有时间去陷于自责，而是朝着既定的目标努力，去弥补自己内心的缺憾。

对那些你自己感到有些厌烦但还是在做的事情，不妨先给自己列一个清单，然后对每一件事情用“我选择做_____，是因为我想要_____”的格式表达自己的内心需求，并将那些不能实现内心需求的事情剔除出去。比如说每天早上看手机，群消息铺天盖地过来，常让你头疼不已。你就可以写出“我选择看群消息，是因为我想要获得相关的信息”的内心需求，可见看群信息并不是完全在浪费时间。但获得信息只有这样一种方式吗？做了进一步的思考和分析之后，你就可以找到适合你的对待群消息的办法了。

群体生活方式的特点，决定了沟通交流是人的必备技能和必修功课。多掌握一些非暴力沟通的技巧，就是在打开爱和理解的密码，可以让自己与世界沟通的过程中更加温柔，而自己也一定能够被这个世界温柔地对待。

《非暴力沟通》  [美]马歇尔·卢森堡著，阮胤华译，华夏出版社2018年版