——读盖斯《微习惯》一书有感

    每个人的心中都有许多的梦想。比如，每天坚持锻炼1小时，让自己的身材更加富有魅力；每天坚持写作，将自己的不凡经历和人生感悟写成一本书；每天早睡早起，坚持阅读一个小时的书籍……但真正梦想成真的人不多。人们总是想的太多，真正付诸行动的太少；好不容易付诸行动了，又缺少自控力，常因各种各样的诱因而让行动前功尽弃。

 只所以会这样，是因为人们为自己制定的行为改进计划太过激进和宏大，总想“一口气吃成胖子”，一下子改变自己多年来的某种积习。岂不知这样的做法必定要消耗大量的意志力，必须要让自己在行动是充满激情和动力，而一个人的意志力是有限的，激情和动力也是不可能长期维持的，刚开始的新鲜劲头过去，你失去了继续做这件事情的激情和动力的时候，也是这一行动走向夭折的时刻。

 那么，该如何去做，才能让自己养成一个个良好的习惯呢？斯蒂芬·盖斯在他的《微习惯》一书中告诉我们，你只需要将你期望的目标变小、将你实现目标的步骤变得更具体，多设计几个登高的阶梯，让每个阶梯之间的级差减小就可以了。

 一、微习惯的价值

 所谓习惯，就是一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事。一个人强身健体，每天坚持做100个俯卧撑，而且长年不懈，这就是一种习惯。你从他的身体状况和行为习惯中看到了锻炼的好处，决定也要开始锻炼，每天做100个俯卧撑，相信坚持不了几天，你就不了了之了。

 一个原来没有坚持锻炼的人，做100个俯卧撑是一件极具挑战的事情，这无论是对你的身体还是意志力都带来很大的挑战。一个要想成为习惯的事情，全部靠意志力来支撑是完全不牢靠的。你可以换一个方法，每天坚持做1个俯卧撑，是否可以保证做到？

 将目标放小之后，你会发现实现起来太容易了，而且完全没有挑战性。注意，这恰恰是培养一个习惯最为重要的一点。因为太容易实现，所以不需要激情、不需要动力，也不需要意志力，完全可以在一个人正常生活的状态下来完成此事。我们常说，习惯成自然，只有在这样自然的状态下所做的各种事情，才最有可能成为生活习惯。

 把目标放小，还有一个很重要的价值，就是容易让你付诸行动。目标太大，你会迟迟不愿意去做，有畏难的情绪在作怪；当目标变得非常具体和微小时，你的这些情绪也就不大可能存在了。你不仅乐意去做，而且常常会多做一些，让自己体验超额完成任务的快乐。请注意，你不要轻易给自己增加目标值，就让它始终保持这样的微小，这样你每天都可以做到，每天也都可以感受那超出目标的快感。万一有的时候工作任务繁重，做不了很多，但每天做1个俯卧撑还是绝对可以保证的，即便自己已经爬上了床在睡觉之前都可以完成。也许经过一段时间的坚持后，你真的可以做很多，每天能够做100个以上的俯卧撑了，但也不要轻易把目标调高。

 有一个被大家经常放在嘴边的数字，说养成一个好习惯需要21天的时间。这是一个谬论，请大家别信以为真。21天的数字可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨，据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。但事实并非如此，不同的行为养成习惯的时间差异是很大的，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。也正是因为如此，更需要我们将目标调低，让自己能持之以恒地去做。

 二、大脑的工作机制

 每个人平常的各种行为中，有大约45%的行为是自动完成的，不需要经过你的思考。大脑的潜意识喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

 习惯在大脑中的长相其实就是神经通路。它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，与之相关的神经元就会沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。神经通路有“用进废退”的特点，如果你经常使用这一通路，这条通道就会始终保持，如果你一段时间不用，它也就慢慢退化了。这就像平常我们看到的道路，人来车往比较繁忙的道路，会有很多人来维持其畅通，而那些很少有人走的路，慢慢地就杂草丛生辩认不出来了。换句话说，要想形成习惯，就必须建立并强化特定的神经通路，就需要不断重复。这说起来容易，但我们必须突破人类与生俱来的限制因素才能做到。

 要理解习惯的养成，必须要关注大脑中的两个组织。

 第一个叫基底神经节，是大脑皮层下一大块灰质的总称，具有重要的运动调节功能，它与随意运动的稳定、肌紧张的控制、本体感觉传入冲动信息的处理都有关系，参与精巧运动的形成。它负责管理那些已经形成稳定习惯的运动形式，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持某种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。它意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复某种模式，以节省精力。

 第二个叫前额皮层，就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者。它拥有抑制基底神经节的能力，还负责处理短期思维和决策。你要想建立一个新习惯，首先要让前额皮层产生这样的意愿，其次要让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西。前额皮层不如没有思想、一味重复的基底神经节有毅力，可是一旦你学会如何运用它，它能带给你的好处是很多的。

 总体上说，习惯的养成在大脑内部是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

 要想形成一个好习惯是前额皮层做出的决策，但它总是要建立在克服自己已有的、令人不满意的甚至是不良的某些习惯的基础上，而这些已有的习惯是由基地神经节来掌控的。如果对已有习惯的改变动静过大，基底神经节为了保持已有的习惯，就会调动更多的资源来做出反抗，就像弹簧，你施加的压力越大，它反弹所积蓄的势能也越大一样。反之，改变已有习惯的动静越小，所遭受到的反抗的力量也就越少。日积月累，慢慢地，基底神经节就在不知不觉之中被你改造了，将一个新习惯的模式植入到了它的操作体系之中了。

 需要注意的是，脑天生抵触变化，而且对抗变化的阻力常会在两个特定时刻出现：一是行动之前。万事开头难，如果第一个动作就很复杂，要想持续下去几乎是不可能的；二是继续行动的过程中。你可以骗过基底神经节，让它不抵触第一步，可是当你试图继续行动时，它还是会知道第一步的目标是什么。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性。这就是微习惯更容易养成的缘由。

 三、动力和热情不可靠

 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。在培养习惯的过程中，动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。你把一件事情一遍遍地重复去做，做到一定程度之后必然会出现动力不足的情况，当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

 有热情是好事，但我们应该把它看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。一个再饥饿的人，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。只要是进行重复行为，就会存在同样的现象。养成一个习惯，需要长时间的努力好一次次的重复，如果你在一段时间过后出现热情不足，对养成习惯来说反而是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。人们进行习惯行为时是不带有情绪的。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”

 很多教师在教学实践中，常常把激发学生的学习动力，调动他们的学习热情当做是培养他们学习习惯的策略，看来对此是需要有所反思的。

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》  [美]斯蒂芬·盖斯/著  桂君/译  江西人民出版社  2016.11