1)弯曲脊椎(SpinaIFlex)。进入简易坐。双手抓住胫骨，深深地吸气弯曲脊椎，将胸骨抬起。在呼气的时候，向后弯曲脊椎。保持

头部的平稳位置，不要前后“滚翻”。、重复108次，然后吸气。放

松1分钟。弯曲脊椎练习具有一种层次丰富的反应模式，在很大程

度上调节了alpha、theta和delta的力量比率并同时强健它们。

2)弯曲脊椎(SpinaIFlex)。坐在脚跟上。将手掌放在大腿上。吸

气时迅速向前弯曲脊椎，呼气时向后。在吸气时默唱Sat，在呼气

时默唱Nam。重复108次。休息2分钟。3)脊椎扭转(Spina，Twist)。进入简易坐，  手指抓住肩膀，拇指在

后，其余手指在前。吸气时扭转身体向左，呼气时转向右。呼吸保

持深长。持续26次，吸气时身体回到前方。放松1分钟。4)熊抓(Bear Grip)。在心轮处用熊抓式锁住手指。上下活动肘部，

使肘部忽隐忽现，用深长的呼吸配合动作，持续26次，然后吸气，

呼气后锁住。放松30秒。5)弯曲脊椎(SpinaIFlex)。进入简易坐，坚固的抓住膝盖。保持

肘部挺直，开始弯曲上半部脊椎。吸气时迅速的向前，呼气时向后。

重复108次。然后休息1分钟。6)耸肩(Shoulder Shrugs)。在吸气同时耸起两边的肩膀，呼气时

放下。做这个练习不要超过2分钟。吸气后屏息15秒肩膀向上施压。

放松肩膀。7)颈部轮转(Neck Rolls)。向右边的方向缓慢的滚动你的头颅5次，然后朝左滚动5次。吸气，然后将脖子引回正中间。8)熊抓(Bear Grip)。在喉部高度手指做熊抓。            

 吸气一收束穆拉锁( mulbandh)。呼气一收束穆拉铹(mulbandh)。然后将双手举过头顶。吸气一收束穆找铹(mulbandh)。呼气一收束穆拉铹(mulbandh)。再重复以上这个循环2次。9) Sat Kriya。坐在脚后跟上，手臂举过头顶，掌心相合。除了食指以外其它的手指相交，食指尖一同向上挺直。男子将右大拇指放在左大拇指之上；女子将左大拇指放在右大拇指之上。唱颂SAT时向内收回丹田；唱颂NAAM时放松。以稳定的节奏持续强烈地唱颂至少3分钟。然后吸气，收住根锁，把能量从脊椎底部推向头顶。呼气，屏息的同时收住所有的bandha。吸气，放松。10)完全放松，平躺15分钟。

注释(COMMENTS):

脊椎的弹性是反映年龄的标准：要保持青春，就要保持脊椎的柔韧。

这个序列有系统地作用于脊椎的底部到顶部。26节脊椎都受到了刺

激，所有的气轮( charkas)都接收到了饱满的能量。这是在冥想之

前很好的练习序列。很多人都反映在经常练习这个奎亚（kriya）后

都感觉头脑异常清晰。一个重要的因素是它增强了脊髓的循环。这

是具有好记忆力至关重要的一环。在初级课上，每个标明重复108

次的练习可做24次。休息的时间可从1分钟延长到2分钟。

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