通过有氧代谢能力的训练，改善机体内氧运输和利用的能力，可以提高有氧耐力素质。

　　一、生物化学理论依据

　　有氧代谢供能是指在有氧条件下能源物质氧化分解，生成二氧化碳和水，同时释放能量的供能过程。长时间间歇运动训练可有效提高有氧代谢供能能力。由于有氧代谢供能需要大量的氧气，所以，除运动时间长以外，还要求降低运动强度，间歇时间也需延长。通过对2分钟运动、2分钟休息和4分钟运动、4分钟休息的间歇运动对身体供能能力影响的研究发现，2分钟间歇运动中机体利用血糖不多，第一个2分钟间歇运动时，血糖供能仅占5％，连续观察6次时，最多一次也只占23％；但4分钟间歇运动时血糖利用较多，占23％—24％。2分钟的间歇运动肌糖元利用增多(占57％—95％)；4分钟间歇运动仅占43％-50％，脂肪酸大量参与供能。这两种不同的间歇运动对有氧代谢和无氧代谢的供能比例也不同，在2分钟间歇运动中，无氧代谢和有氧代谢之比为1：3，而4分钟间歇运动则是1：4。随着运动时间延长，速度减慢，有氧代谢供能比例增大，这对于发展有氧代谢供能能力是有利的。

　　二、训练方法的生物化学分析

　　提高有氧代谢能力的训练方法常有间歇训练、乳酸阈训练和持续耐力训练及高原训练。

　　1．有氧代谢的间歇训练

　　在以发展有氧代谢耐力为目的的间歇训练中，运动强度要求在接近80％—85％最大摄氧量强度或接近无氧阈强度，持续时间要适当延长。间歇时间与运动时间一样长，如瑞典学者奥斯特朗认为，一般用80％最大摄氧量强度跑3—5分钟，休息间歇3—5分钟，以发展有氧耐力。有研究报道2分钟运动、2分钟休息和4分钟运动、4分钟休息的间歇运动对骨骼肌内有氧代谢影响明显，有助于提高氧利用能力。

　　2．乳酸阈强度训练

　　对于提高有氧代谢供能能力的运动训练，怎样的强度才是最适宜的刺激?这是几十年来一直争论的问题。强度过大，机体容易疲劳，强度过小，训练效果不明显。近年来德国的大量研究认为，在耐力训练中，运动强度要使身体达到一个适当的刺激。虽然不同的人的个体乳酸阈不同，但耐力训练中，血乳酸达到4毫摩尔／升时的稳定状态的浓度是适合的。因为在这样强度水平运动20—30分钟内血乳酸浓度不会进一步升高。

4毫摩尔／升血乳酸被认为是无氧阈的血乳酸值。由于运动员的最大无氧耐受乳酸浓度为12毫摩尔／升，所以，4毫摩尔／升血乳酸浓度刺激不是高强度，而是提高有氧代谢的适宜强度，以这样的强度运动，机体不会产生酸血症，故能在长时间内进行练习。因此，乳酸阈训练是提高有氧氧化供能能力的负荷强度，是当前训练中用得最多的一种模式。

最近许多研究者积极从事于4毫摩尔／升血乳酸时的运动强度、心率等方面的测定，从而利用这些速度、功率和心率来控制有氧耐力训练中的强度。

在进行乳酸阈训练时，教练员应掌握好循序渐进地增加速度这一方法，当血乳酸在完成相近速度训练时积累减少，则要再增加速度，使练习时的血乳酸又稍高于无氧阈，以不断提高身体的适应能力。同时也必须考虑到，训练能提高运动员的乳酸阈水平。随着运动员训练水平的提高，在一定速度练习时，血乳酸减少和乳酸排除速率增加，结果使乳酸阈提高，这时应提高运动速度才能达到血乳酸的无氧阈值。当运动员出现以上情况时，也说明其有氧素质提高了。

由于乳酸阈也存在个体差异，为了在训练中达到更高要求，最好测定运动员的个体无氧阈，并利用个体无氧阈强度指导训练。

　　3．持续性耐力训练

　　持续性耐力训练是指在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法，是提高有氧代谢供能能力的一种有效的训练方法。其训练强度可用接近比赛的强度。如马拉松比赛时能量供应接近于完全依靠有氧代谢供应能量，途中跑血乳酸浓度低于乳酸阈(4毫摩尔／升)。(举例略)两名运动员跑速和血乳酸的关系说明马拉松训练要求的供能特点，当达到比赛速度时，男女运动员血乳酸值都在3毫摩尔／升左右。男女马拉松运动员在2.5毫摩尔／升以下，血乳酸和跑速呈正相关。因此，在马拉松跑时可采用在3毫摩尔／升血乳酸水平的强度负荷。可见马拉松跑运动能力的血乳酸阈跑速极限速度应低于4毫摩尔／升的跑速。又如在长跑训练时，开始10-15分钟后积累乳酸达到要求的最适宜的最高水平，并且其后持续10分钟血乳酸增加不超过1毫摩尔／升。（举例略）9名女马拉松运动员在跑台上，在8-12分钟跑后达到3毫摩尔／升血乳酸水平时，坚持跑45分钟后才开始上升，但不超过 1毫摩尔／升。这种训练强度被认为是最适宜的最大有氧代谢训练强度。

    通过一定强度的持续训练也能提高肌肉中肌红蛋白含量和肌糖原储量，使骨骼肌线粒体数目增加，体积增大，从而提高有氧代谢能力。

　　4．高原训练

　　低氧条件是高原环境的一大重要特征。随着海拔高度的增加，氧分压与大气压成比例下降。因此，高原训练的目的在于提高运动员机体组织在缺氧条件下Arly的再合成能力。具体表现为：

　　(1)高原缺氧加重了训练的缺氧，刺激糖的无氧酵解能力提高。

　　(2)利用高原缺氧训练提高组织细胞获得和利用氧的能力，使机体的有氧代谢能力得到加强。

　　在利用高原环境进行有氧能量训练时要注意以下问题：

　　(1)高原训练的适宜高度。一般认为，在2000—2500米是最佳高度，这个高度对提高运动员的有氧耐力水平效果最佳。海拔不高，不利于训练强度的增大，海拔太低，不能引起机体的刺激。

　　(2)训练的量和强度。强度相对较低、量相对较大的高原大运动量训练可提高运动员的有氧代谢能力。有研究表明，经过3—4周的高原训练，其前后10天的血乳酸值都有明显下降(高原训练前为7.7±3.1和11.3±2.7；后为6.7±3.4和10.2±3.0毫摩尔／升P<0.05)。

　　(3)高原训练的持续时间，从平原到高原训练的时间最少要3周，因为从平原到高原要有一个适应过程。