无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。

　　一、生物化学理论依据

　　提高糖酵解供能能力的最有效方法是高强度运动，保证运动中主要由糖酵解供能，运动机体内有明显量的乳酸积累。

　　从训练的生化原理角度分析，在运动时，乳酸积累会导致机体疲劳或机能衰减，影响运动能力。但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵解供能能力。最大强度运动30秒-15分钟之间，糖酵解供能起主导或重要作用。因此，这里就重点论述400米、800米、1500米跑为主的练习方法。

　　在30秒和45秒最大强度运动时， ATP变化不大，CP和肌糖原下降，45秒运动时下降比30秒时多，乳酸升高比30秒时多。一般在l—2分钟运动时肌肉、血液乳酸增多，成为影响运动能力的主要因素。

　　用活检测定400米跑中100米、200米、300米、400米跑段中ATP、CP、肌糖原、血乳酸变化与30秒、60秒最大用力后变化功率基本一致。

　　二、训练方法的生物化学分析

　　提高糖酵解供能能力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。

　　1．最高乳酸训练

　　乳酸是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1—2分钟运动项目的运动能力。如全力跑1分钟左右达力竭状态时，血乳酸最高也只有15毫摩尔／升左右。如能进一步提高乳酸生成能力，就可刺激机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。

    最高乳酸训练通常采用间歇训练法。常采用1—2分钟大强度运动、间歇休息为3—5分钟的间歇训练法。在训练中，可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。以400米跑为例，生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受力与运动成绩直接相关。研究认为，血乳酸在12—20毫摩尔／升是最大无氧代谢训练的敏感范围，要达到这个目标，采用一次1分钟左右的超量负荷是可以实现的，但完成的训练量太小。为了实现超负荷训练，在训练课中必须重复多次。霍曼森(Hemnanen，1971)让5名运动员进行持续1分钟超量强度跑，休息间歇为4分钟，跑5次后，血乳酸浓度达到32毫摩尔／升。这一结果说明1分钟左右的超量强度间歇运动，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效训练方法。

　　在我国短跑训练中也观察到相似的结果。一名以200米跑为主的运动员，在用95％强度连续跑3个150米后，又以95％强度跑1个300米，血乳酸可达23。33毫摩尔／升，而在400米比赛后只有19毫摩尔／升。对此的解释是：在1分钟左右的超量强度跑时，在第一次跑后，肌肉乳酸可以升高到较高水平，在间歇休息时，骨骼肌细胞的氢离子向细胞外间

隙弥散出一半量的时间约为39秒，而乳酸根从骨骼肌弥散出细胞一半量的时间为9分钟。因此，在4分钟的休息期间肌肉中已升高的氢离子降到接近运动前水平，使氢离子对糖酵解的抑制作用明显减弱，在继续进行运动时，骨骼肌中糖原可持续分解供能，结果使间歇运动时血乳酸大大高于一次力竭性运动后血乳酸的浓度，从而提高身体的最大乳酸耐受力。

    在训练课中，要注意掌握运动强度的休息间歇时间。华罗科夫(Banokob)曾报道重复性训练中休息间歇对训练效果的影响。在休息间歇恒定的4X400米跑的最后2次跑时，血乳酸下降，而递减间歇休息时血乳酸会升得更高。运动负荷虽然相同，由于休息间歇不同造成不同的训练效果。为了掌握适宜的强度和休息间歇，在训练课中应经常进行血乳酸的测定。

    2．乳酸耐受力训练不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提高时，机体不易疲劳，运动能力也随之提高。有研究报道，当乳酸耐受力提高时，游泳的运动成绩也随之提高。因此，乳酸耐受力的训练对中跑和100米、200米游泳运动员尤其重要。

    乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。在第一次练习后使血乳酸达到较高水平，目前认为以12毫摩尔／升的血乳酸浓度为宜，然后保持在这一水平上，使机体在训练中忍受较长时间的刺激，从而产生生理上的适应和提高耐受力。在训练中可采用1—1.5分钟运动4—5分钟休息的多次重复的间歇训练方法。1分钟的运动可使血乳酸达到12毫摩尔／升左右，休息4—5分钟，血乳酸有一定的转移，再进行下一次练习，使血乳酸又回升至12毫摩尔／升左右。运动重复进行，血乳酸保持在较高水平，使机体适应这种刺激，体液和组织的碱储备增多，对酸的缓冲能力增大，从而提高乳酸耐受力。如果强度过大，休息时间过短，间歇休息中体力的恢复少，在2—3次运动后血乳酸下降，运动能力也随之下降。