素食的利与弊，哪些人群不建议采用素食？

严循东  2021年12月2日

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，又可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。由于宗教因素、动物权益保护、自身健康、环保等多种原因，近年来，素食人群数量不断增加，素食已成为一种饮食文化。

1、素食的利与弊？

先说说好处：素食人群通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获得丰富的维生素和矿物质，膳食纤维摄入量也明显更高。限制了肉类的摄入，减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入。素食在一定程度上有利于控制体重、能降低血脂和血糖，增强免疫力，维持肠道健康，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症都有一定的帮助。

不过，素食在饮食结构和食物多样性上会存在一定的局限性：除了纯素食者，鸡蛋和奶类成为素食者蛋白质摄入的唯一途径。饮食结构缺少深海鱼类，n-3多不饱和脂肪酸获取来源较少。缺少动物内脏、肉类、蛋类摄入，维生素B12摄入不足。容易缺乏铁、锌等营养素。如果长期营养素摄入不平衡，可能会导致肌肉减少、力量不足，容易疲惫、头晕。如果从小就开始素食，还可能影响生长发育。

2、什么人群不建议采用素食？

处于生长发育期的婴幼儿、儿童及处于特殊生理阶段的妊娠期女性对能量、营养素的需要量增加，且该阶段的营养状况对远期健康状况有重大影响，故不建议采用全素膳食，如采用全素膳食，则需要定期进行营养状况监测以及时发现和纠正营养缺乏。同理，对于营养不良、免疫功能低下或疾病状态的人群也不建议采用全素膳食。    

3、素食人群应该怎么吃？

除动物性食品外，中国营养学会编著的中国居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也适用于素食人群，此外，《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐：

谷类为主，食物多样。适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致，作为主要的能量食物来源，主食餐餐都得有。但素食人群应注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类225～350克，全谷物为100～150克。

增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品不仅可补充优质蛋白质，还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素，尤其是发酵豆制品中维生素B族维生素较为丰富，如腐乳、豆豉等。

因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品50～80克，包括5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品25～60克。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

建议成年全素人群每天摄入坚果20～30克，菌藻类食物5～10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果15～25克。

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致，推荐每天摄入300～500克蔬菜，其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半，水果200～350克。

合理选择烹调油

素食人群在选择烹调用植物油时，应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油和紫苏油等。

素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同，为20～30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多种植物油，如用菜籽油烹炒，紫苏油凉拌。