赛前训练计划（第一周）

总量：2000M

准备活动：岸上多进行肩绕环，压肩，以及手臂的模仿

水中计划：200M慢游 （请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）

50M X 4 技术分解游

要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会小腿推的感觉，脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。

2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。

100M X 4 X 2

要求：第一组，主负交替，100M一换，请坚持游完，每100M中途不要更换姿势。速度中等，每100M间歇1分钟；

第一组和第二组间隔3~5分钟，请注意放松；

第二组，全部主项，中等以上速度，间歇1分钟，请努力完成。

50M X 4 打腿

要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。

速度中等，每个50M休息好了后再开始，但是途中不能休息。有能力的请用较快速度完成。

300M 主项连续游

要求：匀速完成，不要忽快忽慢，但是必须连续游完。速度可以降低。

100M 放松游

最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。

请按计划执行后，写出你们各自的完成情况。才好具体制定后面的强度计划。

 

赛前训练计划（第二周）

总量：2000M

准备活动：岸上多进行肩绕环，压肩，以及手臂的模仿

水中计划：200M慢游 （请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）

50M X 4 技术分解游

要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。

2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。

50M X8 X 2

要求：第一组，主负交替，50M一换，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中等，每50M间歇1分钟；

第一组和第二组间隔3~5分钟，请注意放松；

第二组，全部主项，中等以上速度，间歇50秒，请努力完成。

100M X 3打腿

要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。

速度中等，每个100M休息好了后再开始，但是途中不能休息。有能力的请用较快速度完成。

200M 主项连续游

要求：匀速完成，不要忽快忽慢，但是必须连续游完。速度可以降低。

100M 放松游

最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。

 
赛前训练计划（第三周）

总量：1500~2000M

准备活动：岸上多进行肩绕环，压肩，以及手臂的模仿

水中计划：200M慢游 （请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）

50M X 4 技术分解游

要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。

2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。

50M X6~8 X 2

要求：第一组，主负交替，50M一换，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中上等，每50M间歇50秒；

第一组和第二组间隔3~5分钟，请注意放松；

第二组，全部主项，中等以上速度，间歇30秒，请努力完成。

100M X 4打腿

要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉，小腿推水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。

速度中上等，每个100M休息好了后再开始，但是途中不能休息。

（25 +75）X 4 主项短冲

要求：用最快的速度完成，每个25米游完，放松游75米

最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。

本计划强度比较高，请各位队友按身体能力完成。一定要注意放松。

 

赛前训练计划（第四周）

总量：1500~2000M

准备活动：岸上多进行肩绕环，压肩，以及手臂的模仿

水中计划：200M慢游 （请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）

25M X 4 技术分解游

要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个腿，一个手。要体会腿部、脚掌对水的感觉，蹬、夹、推的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。

 

2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。

 

50M X6~8

要求：全部主项，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中上等，每50M间歇50秒；

100M X6~8

主负交替，中等以上速度，间歇60秒，请努力完成。

50M X 4打腿

要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。

速度中上等，每个50M休息好了后再开始，但是途中不能休息。

（25 +75）X 2 主项短冲

要求：用最快的速度完成，每个25米游完，放松游75米

最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。

本计划强度比较高，请各位队友按身体能力完成。一定要注意放松。

 这4套计划，前后热身，技术分解和放松都差不多，区别就在中间的间歇训练的强度和密度上。

 

下面的介绍是分别发展不同能量代谢系统的方法。

赛前100米强化训练

1）发展磷酸肌酸：100米比赛前20－35米是磷酸肌酸在发展磷酸肌酸训练中采用12×25米／1分30秒包干，每个都出发，要求保持很高的速度，身体不会感觉疲劳。

 2）无氧糖酵解系统：100米比赛35－75米是无氧糖酵解系统在无氧糖酵解训练中，采用6×50米／2分钟包干，要求50米最好成绩加1－1.5秒是100米比赛中前50米成绩，目的是发展队员的无氧代谢能力乳酸值要高一些。

3）有氧训练系统：100米比赛中最后25米最为重要，往往成功与失败取决于最后10米在有氧训练中采用3×100米／5分包干，要求队员后50米比前50米快3－3.5秒。如果前50米完成 31秒，后50米要完成27－27.5秒，这种训练方法对发展有氧供能系统，对短距离运动员和女运动员非常有帮助，100米好的队员其200米和400米成绩也比较好，并不是说比100米就练100米，这是不科学的。