加载中…《代谢好，自然瘦》
(2020-09-19 06:26:55)
标签：
杂谈健康 |
分类： 读书笔记 |
作者：金紫亦
韩综《认识的哥哥》有一期节目邀请来著名的JYP——朴振英，也有翻译成朴振荣的，许多人可能对这个名字不熟悉，如果还记得多年前的大热歌曲《Nobody》的人会有点印象，MV里的那个男人长得挺丑。的确，他其貌不扬，但却是作词、作曲、编舞、制作的全才高手，JYP是他的名字缩写，也是他的公司名，几十年里打造出了一个又一个歌手或组合，比如GOD、Rain、Twice等，都在影视歌或者综艺节目中保持着旺盛的生命力。将近五十岁的他，身材变化不大，发量依然充足，刚刚有了一个小Baby。哥哥们问他是怎么养生的，不吃什么垃圾食品吗？他回答，与其说不吃什么，还不如说吃什么对健康更有好处。我一直记得这句话。这本书就是从澄清一个个减肥误区开始的，然后有越吃越瘦的减脂餐，有能帮助改善体态、增加力量的十分钟微运动，还有能满足上班、差旅、应酬等不同需求的实用的减脂建议。通过这些科学合理的瘦身方法，提高身体代谢水平，你有可能回到18岁的苗条模样哦！有需要的朋友可以常备在手边，随时阅读和参考。
摘录部分，与友分享。
1、减肥的关键不在减重，而是降体脂。在持续瘦身过程中，测量体重不如测量一下自己的体脂率。对于脂肪过多、体脂率高的人来说，有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。
2、水肿不是真胖，却比真胖更难缠。水肿型肥胖的首要步骤是合理饮食和运动，并且适当补充水分。适量摄入一些含钾食物（香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类）和利尿食物（绿豆、薏仁、芹菜、赤小豆、冬瓜等），帮助身体排出水分，缓解水肿。
3、没有“一吃就瘦”的酵素产品。瘦身没有捷径，用心吃好每一餐，比多吃一份酵素更重要，吃酵素不如补充膳食纤维（蔬菜水果、粗粮、菌藻类）。
4、吃错蔬菜，反而胖得更快。淀粉类蔬菜（各种豆类、土豆、红薯、山药等）含有大量碳水化合物，消化之后，其中的淀粉会转化为糖，容易提高血糖值，所以它们应该归为主食。沙拉酱热量也非常高。减脂饮食的主角应是高蛋白质的肉类和蔬菜，蛋白质是代谢的关键，蛋白质的摄入量减少会导致肌肉被渐渐分解，难怪那么多明星通过吃鸡胸肉来增肌了。
5、“水果减肥法”，减掉的只是水分。当你的身体缺乏蛋白质和脂肪的时候，大脑会激发你的食欲，可能会吃得更多。减脂期最好能少吃多餐，可以选择苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等低糖水果来作为两餐之间的过渡。
6、戒糖，更要戒掉“隐形糖”。要学会看食品包装上的成分表，有些标注低脂的食物，为了维持口感，往往会添加大量的糖。糖吃多了会刺激胰岛素分泌，促进身体合成脂肪，对人体的血管造成危害。
7、滴油不沾，瘦身反而更难。盲目采用“0脂肪”的饮食只会让减脂过程变得更艰难，脂肪除了提供身体正常运转的能量外，对我们的皮肤保养和瘦身也非常重要。为了燃烧脂肪，一定要摄取油脂。不饱和脂肪酸是好脂肪，其中的w-3对提升代谢很重要，通常存在于深海冷水鱼类、核桃仁、亚麻籽油、豆制品、酸奶、橘子、洋葱、韭菜等食物中。饱和脂肪酸是人体必需但一定要控制摄入量的，在动物性脂肪、椰子油、棕榈油等中富含这类脂肪酸。反式脂肪酸会导致细胞死亡，加速皮肤衰老，常见的来源是松软香甜、口味独特的含油类食品，如蛋糕、方便面、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等。天呐，我们经常吃！
8、空腹运动不如不动。空腹状态下，血糖处于很低的水平，身体没有办法充分燃烧脂肪，反而会把消耗能量大的肌肉先分解掉。运动前后适度进食，而且食物要包含碳水化合物和蛋白质，它们是帮助我们达到最佳训练效果必不可少的营养元素。真正的瘦身之道是将科学的饮食与运动相结合。
9、“过午不食”召来体重反弹。“节食”会降低人体的基础代谢率，身体不再自动消耗能量，而是把能量变成脂肪并在体内堆积起来。每天的进餐次数越少，越会诱发暴饮暴食。
10、放慢进食速度，不节食也能瘦。细嚼慢咽，也被称为“有知觉进食”，对于我们控制食量有很大的帮助。还有一点很重要，咀嚼食物的次数越多，人体消耗的热量就越多。
11、高质量睡眠就是低成本减肥。睡眠不足会让你吃得更多，还会加速衰老。
12、逆转内分泌失调造成的肥胖。胰岛素分泌紊乱的人血糖水平不稳定，但并不需要刻意放弃碳水化合物，只需要吃些“复杂”的碳水化合物，比如把白米粥换成杂豆粥、白面条换成荞麦面条，在蒸米饭的时候多放些五谷杂粮，也可以用山药、土豆等粗粮替换掉白米白面这些精致粮食。另外，减少糖类的摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄入，少食多餐也有助于平衡血糖。除了均衡饮食，还要作息规律、适当运动。
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