加载中…《轻断食：完美瘦身的肠道革命》
(2020-08-08 06:21:00)
标签：
读书健康杂谈 |
分类： 读书笔记 |
作者：【英】麦克尔·莫斯利（Michael Mosley）
作者是轻断食发明人，取得医师资格后加入BBC，是著名的电视节目主持人，也拍摄纪录片。在这本书中，最让我惊奇的莫过于各种各样的小实验，其中之一就是莫斯利博士亲自吞下一枚胶囊微型摄影机，带我们进行了一次匪夷所思的肠道旅行，以此来告诉我们肠道及肠道菌群的重要性。所以本书并不是教你怎样节食的，而是讲解关于食物的种类和如何改变生活方式的，如果你的肠道有问题，或者仅仅希望保持良好的健康状态，就应该通过健康的饮食来做出改善。当然了，如果你能坚持健康的饮食，减重是自然而然的事。
一、微生物王国
现代医学之父希波克拉底说过，所有的疾病都始于肠道。让我们这些非专业人士们有点难以置信的一个事实就是消化大秀的明星并不是人类机体的一部分，而是由肠道里的菌群完成的。
*
微生物菌群的重要作用
1、调节我们的体重。
2、不仅为肠道抵御入侵者，还能调控人体的整个免疫系统。
3、菌群摄取我们的身体无法消化的少量食物，并将它们转化成激素和其他化学物质。
在整个化学界，生活在人类肠道里的微生物是最有智谋的一群生物，有些是老朋友，有些是坏家伙。
** 老朋友
1、厚壁菌门：在人的肠道里，它们的主要任务之一是要帮助消化饮食中的脂肪。
2、拟杆菌门：在教导免疫系统如何行事以及分解一路到达结肠的蔬菜中无法被消化的纤维这两方面，这一细菌群体扮演着重要角色。
3、丁酸盐：它协助控制小肠壁细胞的生长，能帮助我们避免肠癌。它还有强大的抗炎功效。
4、艾克曼菌：这是一种不同寻常的菌，它们不靠食物残渣生活，相反，它们靠肠壁分泌的黏液生存，这种鼻涕状的东西是肠壁用来防御细菌侵入的。它们强化肠壁，减少炎症，可以改善肥胖和糖尿病，一个人拥有的艾克曼菌越多越好。可以通过食用富含多酚的食物（茶、咖啡、葡萄酒、水果、蔬菜和巧克力）来促进肠道中的艾克曼菌的繁殖，还有一个办法是禁食。
其他还有克里斯滕森菌、乳酸菌、双歧杆菌等。
***坏家伙
1、弯曲杆菌：它是食物中毒最常见的起因，症状包括腹痛、腹泻，有时便血、呕吐。
2、大肠杆菌：有些会引发出血性腹泻，从而导致贫血，甚至肾衰竭。还是尿路感染的常见起因。
3、沙门菌：它引起的食物中毒症状是腹泻、胃绞痛和呕吐。
4、艰难梭菌：它很难被消灭掉，引发的症状包括水样腹泻、发烧、腹痛，而且持续很多年。
二、健康的生活方式
1、远离饮料。与食物中的热量不同，以饮料形式被消耗的热量不能让我们饱足，它会迅速穿过胃到达小肠，在这里糖分被提取吸收，进入血液，运输到大脑。大脑感觉到了多巴胺甜蜜的刺激，“再来点吧”，于是越喝越多，除非你做大量的运动把它迅速燃烧掉，否则多余的糖分会转化成脂肪，堆积在肝脏和肠子中。喝饮料只会让你更饿还更胖。所以口渴时最简单的办法是喝水、喝茶，让味蕾适应不那么甜的东西。
2、适当饮酒。持续饮酒过度最终会摧毁你的肝脏。如果你相信适当饮酒可以使身体健康的话，那么红酒胜过白酒，烈酒没什么益处，啤酒中碳水化合物含量很高，不利于减重。
3、慢慢吃。缺乏纤维、易于吸收的碳水化合物，诸如面包、土豆和米饭（我们俗话说的主食）等等，会迅速被转化成能量，让你的血糖水平持续处于峰值（这就是为什么2型糖尿病人要尽量少吃主食的原因）。如果你吃得过快，大脑还没有接收到肠道神经系统发出“饱了”的信息，你就已经吃下太多的食物。因为胃空了的时候，会分泌一种胃饥饿素，让大脑产生进食冲动。如果你慢慢吃，不慌不忙地吃，就可以拖延饥饿激素进场的时间。这样才有机会让身体里的“瘦素”（由脂肪细胞产生的）告诉大脑，你的脂肪已经足够多，不需要再吃了。
4、吃各种各样的蔬菜和水果。水果、蔬菜里富含纤维，它们在胃里流连的时间出人意料地长。朋友减重的食谱之一就是晚上只吃一大盆蔬菜沙拉，为了调味可以加一点油醋汁，不用沙拉酱，如果不够吃，可以来点坚果。蔬菜的饱腹感特别强，可以很好地帮助他们度过饥肠辘辘的夜晚。
5、少吃糖、加工食品和抗生素。很多抗生素通常都是无效的，杀不死坏家伙，却杀死了老朋友。
6、轻断食。我们的身体还有一些激素可以抑制食欲，其中包括酪酪肽（PYY）,包括胃和小肠在内的很多部位都能产生这种激素。PYY很管用，不仅会抑制食欲，还会延迟胃排空，让你的肠道有更多时间吸收你刚刚吃下的食物中的营养。你可以通过食用蛋白质来自然激发PYY，也可以通过更慢地进食来提高PYY水平。作者提倡的轻断食并不是完全不吃东西，而是间歇性断食，减少热量摄入，频率是一周两天（5:2），5天正常饮食，2天只吃蔬菜和优质蛋白质。他亲自试验了，每周有两天将热量摄入量消减到600卡路里，执行8周，不但瘦了10千克，腰围小了10厘米，还逆转了他的糖尿病。之后的五年里，他每周一次限制热量摄入（6:1），一直保持着减重后的体重和改善后的血糖水平。
7、地中海食谱。这是作者极力推荐的健康食谱，包括油性坚果、油性鱼类、大量橄榄油、蛋、黑巧克力、红酒。有实验研究证明，比起低脂饮食来，食用这种食谱的人体重增加更少，腰围尤其如此，患上心脏病和2型糖尿病的可能性更小。这种食谱中一个特别重要的元素是橄榄油，它们能消除炎症，是人类能食用的最健康的脂肪之一，富含多酚和抗氧化剂，研究中每天食用两茶匙特级初榨橄榄油的女性，患乳腺癌的可能性降低了近68%。
8、打开一扇窗、让你的手变脏。对于你的肠道来说，细菌的类型很关键，其多样性也很关键。你的菌群越多元化越好，除了吃各种各样的食物，少用抗生素之外，让身体更多地接触户外的细菌是个好办法，不要生活地太干净了。我记得《至味在人间》里，有一篇文章就是说一个医生为了保持身体健康（提高免疫力），定期去街头最脏乱差的小饭馆里吃一顿饭。我现在很少在外面吃饭，皮肤似乎比原来“脆弱”了许多，子健有时轻轻一咬或一抓，那个地方不一会儿就会肿起来。肠胃也是，大家都吃同样的东西，有时只有我自己拉肚子。
9、适度运动。要让心脏维持良好状态，让大脑持续工作，运动是至关重要的，它还对人的菌群有好处。不管是跑步、散步、游泳或者爬楼梯，哪怕是多站一会儿，都会对身体有益。千万不要久坐！
文章后半部分附上了详细的食谱，对我这种厨房菜鸟来说都太复杂了，有兴趣的朋友可以试试看。
喜欢
0
赠金笔
前一篇：【深圳】塘朗山&荔林公园
后一篇：【深圳】在前海晃悠