第五次的培训又是一个体式讲解、体式正位、体式练习的6小时。董老师为我们领来了一位很优秀的老师——田多多,性别男http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6725EN00SIGG.gif多多老师来了" TITLE="[转载]养生瑜伽培训五（11月13日）—— 多多老师来了" />，很帅，上课的风格干净利索，语言非常洗练。他会为我们上三次课程。第五次的课程是这样的：

1. 多多老师讲解了流瑜伽体式的分类及课程编排基本法则

根据高低层次：站姿、坐姿、卧姿，

根据脊椎的位置：前弯、后弯、扭转

其它门类：倒立体式（心脏的位置低于髋关节位置的体式）、手臂平衡是很大的门类。下犬式也可以说是一个倒立体式

知道体式的分类，我们就可以根据流瑜伽的编排法则来做好一堂课

在身体内可以产生大量热量的体式：倒立、站立、手臂平衡、后弯

在身体内不会产生很大热量的体式：坐姿、前屈、扭转

需要身体很热时可以做的体式：后弯、深度前屈（高级练习者除外）

不需要大量热就可以做的体式：手臂平衡、倒立、基本扭转、站立

流瑜伽基本的编排法则是：一个弧线形，一个弧度，身体凉时，要做些让身体热起来，然后选择一到两个高潮体式，然后慢慢收功，这个时候需要一些不需要产生大量热的体式，最后就是放松挺尸式

最大的框架就是站立体式到坐卧体式

多多老师提供的一个比较朴实的编排序列

1.热身

2.致敬式

3.站立式

4.倒立式（头倒立、手倒立、前臂倒立，不要放肩倒立，因为肩倒立是阴性的倒立）

5.后弯（这个时候身体最热的时候，后弯是个高潮体式）

6.坐姿或卧姿体式（不产生大量热的体式，扭转或前屈）

7.肩倒立序列（结束之前做，只要你的序列中安排了阳性的倒立，那么在结束前一定要安排一个阴性的倒立）

8.大休息

通过这个编排可以看出逻辑结构，比如要加个手臂平衡的体式，就放在站立体式前面，如果想要做个轮式作为高潮体式，又想要深度前屈，那么就可以放在靠前的站立体式前，也可以放在后弯之后。基本的序列安排就是这样，弧线很重要，均匀地分布这个弧线。高潮体式应该在时间段的中间，不太提倡在结束的时候做很多产生大量热的体式，比如轮式。合理分配身体的热量，身体冷得时候就做一些不需要热的体式，当身体热起来后，就让学生做一些需要热量的体式。虽然流瑜伽的编排很随意，但又不是那么随意，不要浪费身体积累起来的热量。

2. 多多老师带领我们实践了一堂40分钟的流瑜伽课程（口令也是我们的作业哦）以下部分是悟禅自己以后用的到的，没兴趣的就不用再细看喽http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6702EN00SIGG.gif多多老师来了" TITLE="[转载]养生瑜伽培训五（11月13日）—— 多多老师来了" />

跪坐在垫子后端，做智慧手印，自然呼吸，背部挺直，如果你会乌加依呼吸，那么现在可以轻轻地开始，试着把吸气和呼气变得一样长

轻轻地收束会阴，睁开眼睛，食指交叉吸气，呼气的时候向外推弓背，吸气双手解开向外划一个大圆，胸打开往下，换手指交叉的方向呼气，吸气画大圆向后，换手指交叉呼气，吸气画大圆，最后一次。

手放到垫子的前方，膝盖着地，先向后调整一下到婴儿式，膝盖并拢额头着地，手指往前爬，让手肘离开地面，吸气肩膀前送，送到手腕的正上方，膝盖可以分开一点，可以勾脚或者把脚放平，猫牛式。吸气塌腰抬头，呼气弓背下巴靠近胸前。按照自己的呼吸做三次。做完之后回到中性的脊椎，然后再次向后到婴儿式，量一下下犬式的距离。勾脚，膝盖分开同胯宽，呼气膝盖弯曲脚跟离地臀部向上，让自己的腹部靠近自己的大腿前侧，下一次吸气的时候让脚跟离地，大腿慢慢往上提，让整个大腿保持伸直，脖子放松。这里如果已经开始弓背了，就保持膝盖弯曲，不要继续往下了。稍稍抬头看看自己的手腕，手腕的褶皱是跟垫子平衡的。乌加以呼吸，背挺直是最重要的，试着一小步一小步慢慢地走到两手之间，跟着呼吸走。指尖点地，脊椎伸直，眼睛看中线上的地面。下一次呼气时保持大腿上提、背部挺直，慢慢试着前屈一点。如果前屈的时候弓背很厉害，就停在那里，不用继续拼命下去，再次吸气脊椎伸展，呼气前屈。吸气身体起来一半，呼气两手叉腰，吸气慢慢地起来，正视前方。

脚并拢在垫子前方，山式，调整肩膀。接下来做简单的不用跳跃式的拜日式，吸气双手往上，眼睛往上看，呼气慢慢地前屈，可以弯膝盖，吸气左脚往后跨一大步十个手指尖点地，跨稍稍往下沉，眼睛平视前方或者稍稍忘上方看，低弓步，下一次呼气的时候手掌压住地面向后到下犬式，吸气到板式，停留，这个动作不需要很多的热量但是可以帮助你产生很多的热量，把脚跟轻轻往后送，尾骨内收，胸椎试着往前，接下来做变式，可以膝盖着地也可以不着地，慢慢下来，整个人俯卧在地上，脚背放平，额头触地，下次吸气的时候抬头，手臂保持弯曲，手肘加紧，眼睛可以看地上，眼镜蛇式保持几次呼吸。呼气额头着地。勾脚下次吸气的时候用你的方式回到板式，呼气下犬式在这里停留，可以检查下自己的脚有没有同跨宽，怎么检查呢？大脚趾如果对着你的手的中线的话说明你的腿太宽了，为什么呢，因为你的跨是比你的肩膀窄一点的，所以你的大腿最好能够跟你大拇指的指尖对在一条线上。下一次吸气的时候左脚轻轻地跨一大步到两手之间，食指点地低弓步，下一次呼气时右腿轻轻抬一下往前两腿并拢。吸气脊椎伸展，呼气再前屈，吸气双手往上把整个人带起来，眼睛往上看。呼气调息。接下来做另外一边，稍快一些，吸气双手往上，呼气前屈。吸气右脚往后低弓步，呼气下犬式，吸气平板，呼气下来一半变式落地到眼镜蛇式或上犬式，呼气直接回到平板式停留，关注呼吸的同时关注身体的正位。下一次吸气时右腿往前一大步到低弓步，呼气时左脚前跨两脚并拢，吸气起来一半脊椎拉长再前屈。吸气双手往上，眼睛往上看呼气调息。山式的要领不要忘记，睁眼，开始做站立体式的第一个VINYASA。吸气双手往上呼气前屈，吸气指尖点地起来一半，呼气走或者跳到垫子对面，呼气可以选择你的方式可以膝盖着地，CHATURANGA，吸气眼镜蛇式或上犬式。呼气下来，吸气板式，呼气下犬式，大家听好，右脚跟内别，放到垫子的中线处，左脚向前跨一大步到两手中间，脚跟对齐，前膝盖弯曲90度吸气打一个风车起来战士二式，这个体式作为开头的第一个站立体式比较容易，尾骨内收，眼睛看你的左手指的方向，试着把跨的左右两边放正，前腿弯曲试着到90度呼吸，这里可以感觉到气从两腿的根部扩展到胸部，吸气前腿伸直，呼气在这里，下一次吸气的时候左手往左边够，呼气的时候转，手放在小腿胫骨，眼睛往上看，三角式。两边大腿外旋，手叉腰，眼睛往下看，前膝盖弯曲，前手掌放在前膝盖外侧45度50公分的地方，慢慢的后脚起来，眼睛先往下看，后脚前勾把脚趾向侧面打开90度眼睛慢慢的试着往侧面看手往上伸展，半月式。如果你可以把凝视点转换到上手指指的方向，支撑腿的内侧要加紧，也就是支撑腿内侧更多地往下，这样才不会向外侧倒。321，好，右手叉腰，慢慢地一大步往后手放地上到低弓步，吸气到板式呼气下来一半可以膝盖着地，CHATURANGA，吸气上犬或者眼镜蛇，呼气下犬式，这就是一侧的简单的序列。好现在左脚内别，右脚向前跨一大步到俩个手之间，前膝盖弯曲战士二式，眼睛看手指指的方向，掌心向下肩膀放松不要耸肩尾骨内收，低头看大脚趾，如果你的大脚趾被你的钱膝盖遮挡，说明你的前侧的大腿要向外边转一转，但你的脚掌不动。吸气前腿伸直呼气在这里，吸气向右够，呼气转，三角式。两边大腿外旋，把两边的体侧都拉长，向头顶方向去拉伸两边的体侧，左手叉腰，眼睛下看前腿弯曲，放手跟刚才一样的位置，慢慢进入到半月式，支撑腿的内侧跟外侧都要向上提，尤其是内侧的肌肉，这样才不会向外侧倒，凝视点最后可以改到上面呼吸。后面的脚掌要勾。手叉腰一大步往后，两手指尖都放到地上，低弓步吸气板式，呼气TROUDRONGA吸气上犬或者眼镜蛇，呼气下犬式。好第一个序列做完。吸气脚跟离地，呼气弯膝盖眼睛看前方，走或者跳到两个手之间，吸气起一半，呼气前屈，吸气双手往上，呼气山式，合十在胸前闭眼调息。吸气双手往上，呼气慢慢前屈，吸气起一半，呼气走或者跳到板式呼气，吸气上犬或者眼镜蛇，呼气下犬式，最简单的方法就是呼气膝盖着地坐到脚跟上，（最简单到坐姿的方法，不一定很花哨）。

接下来讲简单的头倒立，不一定要起来，头倒立简单的口诀:抓（抓住大臂的根部，不要抓手肘），放，手肘放在地上，开，小臂打开，合，食指交叉合拢，放，头顶放在空隙处，勾，勾脚，直，吸气的时候把腿伸直，在这里往前走保持头顶后侧有力手肘有力，抬脚跟海豚式。今天大家都不要起来，停留10个呼吸，然后下来做一个婴儿式，记得不要直接做婴儿式，你会没有空间。额头清除地面脖子放松。第二次可以尝试，记得手肘同肩宽，一个膝盖弯曲靠向胸前，另外一个脚跟垫高，停在这里。怎么上去怎么下来进到婴儿式，两轮练习中，第二轮可以尝试做半个头倒立。婴儿式中乌加依呼吸要做的很柔和，因为你的身体没有跟着你的呼吸做那么兴奋的动作。慢慢抬起上身。

怎么做过渡的VINYASA，过渡的VINYASA就是拜日式的一部分，手撑在垫子前方身体往前倾交叉脚踝，先把小腿交叉，脚踝塞到臀部下面，手撑住垫子前方，轻轻地重心往前以后跳到平板式。呼气,CHATURANGA吸气上犬式，呼气下犬式，好下一次吸气的时候膝盖着地，现在上身直起来，勾脚，骆驼式。尾骨内收过度一点点把前面关节撑开，呼吸吸到哪里呢，到肋骨，感觉这里撑开把脊椎拉长，双手叉腰，先呼吸，不对称地进入方法，尾骨内收，吸气右上呼气右下放，吸气坐上呼气左下，吸气脊椎伸展，呼气慢慢地头自然往后坠呼吸321，手合十在胸前，脖子先不要动，用胸部带领慢慢地直起来，最后头部。脚背放平在地上，坐在脚跟上，合十，大拇指指根靠在胸前调整呼吸，睁眼。半立起来，这一次可以勾脚可以放平，这次从左手开始。。。。试着把髋关节往前送，但是不要太用力，感觉你的腹股沟在拉开32，双手合十，胸部带领慢慢起来，头最后。慢慢地坐在脚跟上闭上眼睛，大拇指指根放在胸前。

慢慢睁开眼睛，膝盖分开，跟肋骨腔同宽，做面朝下的英雄式。手臂向前，脊椎伸展不是弯曲额头着地，大脚趾碰在一起。手臂放松脊椎伸展，现在上身抬起一点点，膝盖并拢再做婴儿式，手臂往前，感觉脊椎弓了一点，慢慢把手放后，掌心向上，再感觉脊椎的弯曲度如何改变，放松刚才紧张的部位。吸气上身起来用对称的方式把两腿伸直在垫子前面，拐棍式，脚掌的内侧和外侧在一个平面上，感觉气往上走，腰线拉长。脚心相对，用你的臀部去靠近脚跟，往前坐一点点手指指尖向后，脚掌加紧，臀部的力量把膝盖往下，脚掌加紧，前看。束角式。两个手抓住脚丘位置,把两个脚掌掰开，这是个偷懒的方法，吸气脊椎向前向上伸展，呼气意念上用胸部去着地面，但是到一个你下不去的地方就可以停下来放松，呼吸不要紧张放松，吸气尽量保持脊椎伸直上身正直，慢慢起来。手扶住膝盖，把两腿向外侧八字打开不用很大，超过90度120度左右，确保髋部是一个对称的状态，勾脚大腿往骨关节里收，试着尽量让你的坐骨落在地上，手放在身前的地板上吸气脊椎伸展，呼气的时候手一边慢落一边往前爬一边前屈，到一个下不去的地方你可以保持前臂在地上或者手掌在地上，如果你喜欢也可以抓自己的大脚趾，你的脚趾应该是朝上的，吸气慢慢上身直起来，然后回到束角式，感觉做完坐角式后束角式是什么感觉？好，慢慢起来，手臂先向前伸展，慢慢把背挺直，先到半船式然后到船式321，把右脚脚跟靠近左边臀部外侧，左边脚掌跨到右边膝盖外侧尽量两边臀部着地，左手撑住身后的地板，大拇指可以靠近骶骨，这样有一个标杆，吸气右手往上，呼气勾住膝盖，吸气背挺直，呼气扭转眼睛往后看，半鱼王式扭转。吸气头先转回到正面，呼气的时候身体回来，然后吸气慢慢地回到船式，做另一边。。吸气头回正呼气松开，短暂地回到船式以后手放地下束角式，腿伸直拐棍式。

接下来的动作不许用手，把左边的脚踝搁在右边的膝盖上，勾脚确保你的脚踝内侧是拉长的，现在把右边的小腿折叠在左边小腿下面，如果膝盖抬很高的话可以选择把脚踝放在膝盖下变成简易坐，否则就做完整的体式，确保脚踝拉长，手先放在自己身体的前侧，吸气塌腰脊椎伸展，呼气弓背下巴靠近胸前手指趁机往前爬一点点，吸气呼气弓背手指往前爬一点点，再一次吸气呼气弓背手指往前爬一点点，最后一次吸气，试着呼气的时候脊椎脊椎向前伸展额头找地面，保持脊椎的伸直，慢慢地坐起来，下面的腿先伸出来，上面的腿再放松。稍微放松一下换边。。。现在大家都回到拐棍式，脚跟分开同胯宽，拉的不要太用力因为要结束了，吸气双手往上，呼气双手从胯关节往前首先抓住脚掌的两侧，吸气脊椎伸展，呼气慢慢前屈，不用太用力，吸气双手向上把身体带上来，呼气手放下。往前坐一点，腿要伸出垫子前方，吸气往后呼气往前练习这个滚来滚去的动作，来回三次后停在犁式，大腿尽量朝髋关节送，但是脚往前走，十指交叉把肩膀塞进去，这里停留5次呼吸。现在手掌先松开，手臂伸直贴住地面，慢慢下用手做啥车腿伸直慢慢下，保持安全。双腿弯曲靠近胸前，整个人向右侧倒过去，膝盖靠向胸前，右手压住膝盖，左手向翻书一样打开扭转，卧姿扭转，闭眼，吸气慢慢回中间，抱膝最后一次，很放松地倒向左边，现在可以慢慢地把乌加依呼吸放掉做自然的呼吸，让脊椎自然充分地打开闭眼。膝盖回到胸前，轻轻地摆动按摩一下后腰，可以画圈，然后慢慢地回到静止，调整身体的位置做最后的挺尸式。

确保你是很舒服地进入挺尸式的，掌心向上保持颈部后侧是伸展的，感觉你整个肩胛骨的区域后背的区域都很平平的摊在地上，头方正，眼睛闭着，警觉地放松，虽然你是放松的，但是你是觉知的，并不会陷于昏沉，同时也不会焦躁地想要出来，是一个很舒适得状态。现在从头顶开始慢慢地沿着身体往下扫描，扫描的部位自然地让他放松，先去感觉头皮放松，每一个毛孔都可以张开，额头放松，让两眉之间的空间放大，上眼皮放松轻轻地搭在下眼皮上，眼珠深深地往下陷到眼窝里，从眼角到你的耳朵皮肤自然地往下，放松你的外耳和耳朵的里面，让鼻子的中间跟两侧都放松，脸颊的肌肉向左向右向下倒下去，上嘴唇上牙床舌头深深地往喉咙那里陷下去，下牙床下嘴唇下巴喉咙后颈，来到肩膀，从肩膀到十个手指的指尖，想象有两道光向下冲刷过去，把手臂的前面跟后面都完全地放松，放松你的上胸部，中胸部，下胸部，放松你的胃部，小腹，并且放松你的背部所有相应的区域，来到两边髋关节的顶端，骨盆的尖端，从那两点到十个脚趾的最尖端，两道白色的光很纯净的冲刷下去，把两条腿的正面背面左侧跟右侧都完全放松，一直到每一个脚趾的指尖。现在就保持在这种觉知的放松的状态当中，现在保持身体不要动，先去倾听空间里的声音，去辨识这些声音，然后开始慢慢地加深呼吸，开始深深的呼气和吸气，很轻很轻地动一下手指和脚趾，然后开始转动手腕跟脚踝，两条腿并拢双腿深过头顶，十指交叉掌心向上吸气拉伸叹气，再一次全身拉伸手指到脚趾，然后叹气释放，保持手的位置，一条腿一条腿膝盖靠向胸前，自然地倒向右侧卧，你的右手自然的变成你的枕头，然后左手轻轻地放在胸前的地板上，稍停留，这个动作在佛教当中是佛陀涅槃时的姿势，叫吉祥狮子卧，这个卧姿非常好，慢慢地头最重用手臂帮助撑起来到一个舒适的坐姿。闭眼脊椎伸直，快速地吧好的能量送出去，现在想象一个你爱的或者是你想帮助的人，看到他坐在你面前跟你同样的姿势，现在把身体中所有好的能量都聚集在心中变为一道白光，然后把这道白光送给对方，从你的心到他的心，充满他的身体，看到对方充满了喜悦或者看到对方没有了之前的那些痛苦为此也感到衷心的喜悦，然后看到那位亲人或者朋友慢慢地消失在光芒当中，慢慢睁开眼睛，双手合十，大拇指放在眉心，这里代表智慧，放在胸前，代表慈悲，NAMASTE！

3. 复习上节课的体式串联两遍

4. 学习新的体式正位和练习

双角式、头倒立、骆驼式、半鱼王式、卧姿扭转

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