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不信抬头看,苍天饶过谁

(2017-08-19 08:23:08)
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杂谈

前两天和好友说起来,某某居然现在也发胖了。某某是我们另一个共同的朋友,当年瘦得让人觉得胖,现在却已经是微胖甚至中胖了——根据每个人的不同标准。我们俩就感慨说,发胖这件事,真是不信抬头看,苍天绕过谁。


朋友觉得我就没有胖过。我说你忘了,我曾经已经走到了胖的边缘。只不过我及时悬崖勒马,赶紧控制,控制住了而已。当时我的体重已经达到了58公斤,再不警醒,突破60公斤也是指日可待,然后就可以正式进入胖子届了。


自从上一次发胖危机之后,我现在不得不常年和发胖这件事做斗争。发胖这件事无非是两个办法,一是控制饮食,二是运动。之前我基本只用运动法,因为我觉得我吃得已经非常健康了。


但是前阵子暑假时,因为每天都要带小秧去各种地方参加夏令营,经常在外面吃饭。同时运动的时间也变少了,每周的运动经常不能保证像以前那么多。一个暑假过去,我体重就增加了2公斤。


最近仍然忙碌,运动只是维持。于是我决定试试饮食控制法。我也没有吃任何特殊的东西,但确实这玩意儿太管用了。两周我就轻了两公斤,而且也没有饿肚子,感觉也没什么不舒服的。所以我打算给大家分享一下,我觉得这个方法还是挺健康的,也不需要任何特别的准备,就是吃的时候注意点就行了。


现在普遍被认为健康的饮食控制法和过去的节食不太一样。以前的节食说白了就是挨饿。现在则是在保证营养的情况下,选择热量低的食物。简单来说,每天为了维持身体健康,我们必须摄入的有碳水化合物,蛋白质,维生素以及各种素。


蛋白质选低热的,比如海鲜就比猪肉低多了,水煮鸡蛋热量也不高。鸡胸肉比鸡皮热量低很多。


碳水化合物是必须的,那就选纤维多的。纤维多的好处是消化的慢,这样一来不会很快就饿,二来血糖升高慢,比较不那么长脂肪。什么是纤维多的呢?基本上越是原生态的粗粮就越是纤维多。所以主食吃玉米土豆比吃米饭好,不是因为热量低,而是因为纤维多,让血糖升高慢。


蔬菜有个简单的搭配法,就是五颜六色。各种不同颜色的蔬菜所含营养成分不同,所以五颜六色的吃法营养会比较容易全面。


看完原理之后,我马上去超市买了几大包冷冻的肉类。一包龙利鱼片,一包鸡胸肉,一包三文鱼片。


美国超市的袋装冷冻肉类有个好处,就是分装很清晰,卡路里标注很清楚。比如当我吃掉一大片三文鱼的时候,我就知道我吃了300多卡路里。然后两片龙利鱼,大概是100卡路里。


然后我又去配置了一堆蔬菜。最常备的主要有:小西红柿,芹菜,菠菜,胡萝卜,西兰花,南瓜。


其余的蔬菜则有一些变化,比如豆角,黄瓜,茄子,彩椒,各种豆子。


接下来我就进入了变态的营养配餐阶段。我的吃法很简单,海鱼和鸡胸肉都是用柠檬胡椒盐(lemon pepper,一种美国很常用的调料,特别适合用来煎海鱼,推荐)腌一下,然后用一点点橄榄油煎熟。


蔬菜就是能生吃的生吃,不能生吃的就焯水然后过凉水。什么调料都不再放,配着煎鱼吃掉。


主食基本是水煮南瓜。没有南瓜就煮土豆,因为土豆的热量高一些。无油无糖的全麦粗面包也经常会吃一点。但是全麦面包我吃的没有南瓜多,因为这个东西热量并不是很低。


记录下来的几顿都在这篇文章的配图上,大家随意看一下就好。


每顿饭我基本都控制在500卡路里以内,因为除此之外,我还要喝酸奶,吃水果的。坚果现在是计算着吃了。小包装的腰果一袋我数了,大概20个左右,卡路里数是210,就问可怕不可怕?


所以坚果我每天吃不超过10颗,不让它超过100卡路里。


我早上还要喝一杯放了全脂牛奶的咖啡,这一杯的热量起码是80卡。


总之,一天下来,我保持在2000卡。因为我运动还可以,而且家务做的很多,一天楼上楼下跑很多次。不算那种天天坐着的。如果是天天坐着不运动又急需减肥的,我觉得可以再少摄入一点。


这种吃法听起来比较苦行僧,但其实并没有太恐怖,我有几个小贴士。


第一个小贴士是有时候做法上稍微放松一下。比如鱼用橄榄油煎其实有点热量奢侈。因为橄榄油15毫升卡路里就120了。但是我第一用不粘锅,第二只在锅底放薄薄一层油,第三我吃的时候,不会把盘子底的油吃掉。所以加的这点油,应该不会多出50卡路里,但是味道上却提升很多。这样煎鱼配水煮蔬菜,吃起来感觉还是不错的。


第二个小贴士是采用置换制度。比如我吃了全麦面包,那么肉类就配更低卡的龙利鱼,而不是卡路里高的三文鱼。而不是直接排斥掉所有卡路里相对高的食物。比如香肠这种热量逆天的实在想吃也可以吃一点,别吃太多,控制住它的卡路里总量就行了。


第三是采取一天综合热量计算,而不是每顿都苛刻。比如我们也出去吃饭的,我就不会刻意点餐馆的蔬菜。我在餐馆想吃什么就吃什么,只遵循一个只吃七分饱,别吃撑的原则。然后接下来回家之后的那一顿,我会全部都吃卡路里低的食物,并且多补充蔬菜。


第四就是让自己忙一点,这点我倒是一直如此。闲了人很容易开始吃零食,而零食的热量是非常恐怖的。


第五就是不用每天都严格这样吃,比如我们昨天也吃了西红柿牛腩汤这种热量不低的东西,还配了东北大米饭这种细粮。


除了以上小贴士以外,我本来就特别喜欢吃海鲜也是个优势。很多海鲜都是高蛋白低热量的,是高营养食品。我还有个很好的习惯,就是我不太喜欢吃酱料。我做沙拉是从来不用沙拉酱的,都是只放盐和柠檬(或者醋),顶多再加一点橄榄油。


我以前觉得自己吃饭已经很健康,卡路里肯定不超标,但是自从开始计算以后,发现以前还是有点超标,比如以前我坚果就吃得太多了。


好处不仅有轻松控制了体重,还有吃饭这件事变简单了。每天把几种不同颜色和营养的蔬菜吃下去的感觉还特别有一种变态的心理满足感,已经有点欲罢不能。


总之,我最近就像个活变态一样,吃什么都先算卡路里。有一种“啊我终于走到这一步了”的感觉。更变态的是,目前好像开始很喜欢这种吃法了。


所以呢,在此把目前的阶段性成果分享给各位。如果你实在不想运动,又怕挨饿不健康,那么就试试算着卡路里,只吃低热食品吧。


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