攻略四：在外用餐，餐厅厨师为了追求口味，一般菜式都会油多菜咸，那如果吃得太油腻了怎么办？

在外用餐不比家中，厨师为了追求菜品口味，油炸、煎炒才是一般很多。《中国居民膳食指南》推荐在我国成人每日烹调油的用量不超过30g为宜，但根据调查数据显示，我国城市居民的日烹调油用量一般在50g以上，几乎超过了标准的一倍。其中，在外用餐比重的增加是导致这一现象的主要原因之一。如果平时注意三餐用油量控制的话，偶尔的油腻不会对健康带来太大的威胁，只要把握好在一周左右的周期内保持每天30g左右的平均用油量就可以了。另外，偶尔吃油太多也有小妙招帮你补救。

l  减少下顿或者次日肉类、烹调油的使用量，以期减少脂肪的摄入，达到一个长期的平衡关系。

l  增加蔬菜、水果的摄入，特别是绿叶蔬菜的量，因为绿叶蔬菜中维生素C丰富可以帮助机体抵抗脂肪氧化、清除自由基；大量的膳食纤维不仅能够阻碍人体对脂肪的吸收，还有降低血脂的作用。

l  如果实在没有时间或者有条件吃到足量的蔬菜水果，也可购买一些可溶性膳食纤维产品，如菊糖、低聚糖等也可以达到补充足量膳食纤维的作用。

l  适当饮用茶水，也有解油除腻的作用，特别是普洱茶中的茶红素，绿茶中茶多酚降低血脂、润肠通便的效果最为显著。

攻略五：在外用餐，餐厅厨师为了追求口味，一般菜式都会油多菜咸，那如果吃得太咸了怎么办？

 “厨师两件宝，油、盐不分家。”在外用餐除了油太多，吃得太腻意外，往往盐的用量也会超标。《中国居民膳食指南》中同样为我们提供了每日食盐的健康用量：成人每天不超过6g。

盐吃得太多可用以下方法弥补：

l  增加饮水的量，钠离子的代谢主要是通过肾脏，经由尿液排出体外的，增加饮水、促进排尿会有效加速钠离子的排出。

l  从事一些有氧运动，增加汗液的排出，也会大大加速钠离子通过汗液的途径排出体外。

l  多吃一些含钾丰富的蔬菜和水果如：海带、芹菜、香蕉、柑橘等等，因为钾离子和钠离子在人体内是一种竞争关系，钾的摄入会增加钠的排出。

l  在第二天吃上一顿“无盐早餐”，用糖醋汁代替酱油拌上一道凉拌蔬菜；用甜豆浆代替豆腐脑...偶尔一顿的“无盐早餐”一定会给你带来许多不一样的感觉。

攻略六：为了体现宴席的丰盛，肉菜一定会是大多数团餐的主角，所以肉吃得多，菜吃得少也成了外出聚餐的又一个健康隐患，这是我们又该如何应对呢？

肉类的主要营养成分是蛋白质，蛋白质是生命的基础，对维持人体正常机能有着不可替代的作用。但蛋白质食物摄入过量同样会影响健康，吸收进体内的多余蛋白质会转化成脂肪储存起来，所以过量同样引发肥胖；而未被吸收的蛋白质在肠道中会被有害细菌利用产生吲哚、嘧啶等有毒物质，这些有毒物质被大肠重吸收后，会增加诸如直肠癌、结肠癌等恶性肿瘤的发生几率。所以，过多肉类食物一定要注意尽量避免和着力加以弥补：

1. 同油脂过量一样，肉类吃多了也要适当运动以增加能量的消耗；同时增加之后餐食中蔬菜、水果的量，以求达到均衡食物种类，减少能量摄入的目的。

2. 由于未被消化的蛋白质会在肠道内产生大量的有毒物质，所以加速食物残渣的排出，是避免这类有害物质毒害身体的最好办法。粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食材以及香蕉、蜂蜜等促进排便的食物应当适量多食。

攻略七：有的朋友在外用餐后会出现腹痛、腹泻等症状，这是我们该怎么办？

营养师：在外用餐时，餐馆的卫生条件参差不齐，或者是菜品食材搭配不当，很有可能会导致一些朋友出现胃肠炎的症状，特别胃肠较为敏感的朋友更应该多加注意，严重的应该立即用药或者就医。

但在盲目用药之前请务必要先弄明白引起腹痛腹泻的原因。腹泻一般分两种：一种是由于致病菌引起的细菌性腹泻；一种是由于冷热交替或者叫辛辣刺激引起的非细菌性腹泻。对于第一种细菌性腹泻，必要时可以按照医生处方服用抗生素类药物加以治疗。而对于非细菌性腹泻，则千万不能盲目用药，否则还会有加剧病情的可能。

攻略八：和有些人腹泻恰恰相反，一些朋友在外用餐后会有便秘的情况出现，这时我们怎样来解决这个问题呢？

在外用餐后引起便秘的原因主要有这样几个方面。一是吃得太多，使得胃肠道疲于处理；二是肉类食物太多，蔬菜太少，不利于粪便的成型和排出；再一个就是酒精的刺激造成的便秘。

无论是哪种情况造成的便秘，解决方法无外乎两种，增加膳食纤维的摄入，促进粪便的成型；加速肠蠕动，推动粪便在肠道中的进程。而膳食纤维最好的食物来源就是水果和蔬菜，酸奶、蜂蜜等拥有润肠作用的食物也是不可或缺的。而加速肠蠕动最的办法就是运动，像快走、慢跑、游泳这些能够带动腹部运动的方式则是对付便秘最好的选择。

虽然说“亡羊补牢，为时未晚”，但大家最好还是能够防微杜渐，把伤害杜绝在发生之前，大家毋宁伤害不要发生，也不想大家待到身体出现不适,才想办法去补救。

（全文完）

已约稿

                                国家二级营养师：王嘉峰

                                   北京营养师俱乐部讲师

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