加载中…抑郁复发预防的十招
(2017-02-02 18:26:23)
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心理咨询曹晖15996211831 |
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许多慢性精神疾病都会有复发这一现象，而处于这个大家族的成员之一。抑郁症，也不例外。治疗周期的难度和周期会被延长。有人会问我，有什么办法可以预防复发呢?
许多慢性精神疾病都会有复发这一现象，而处于这个大家族的成员之一。抑郁症，也不例外。治疗周期的难度和周期会被延长。有人会问我，有什么办法可以预防复发呢?
一、监控情绪波动。
为了预防复发，监控情绪波动，建立个人警告信号清单，并且关注对于你的情绪有正面影响的活动。当感觉好一些时，关注情绪波动。不要忽视变化，比如睡眠不好、负面或无望的想法，这表示你有可能复发。多关注那些能够帮助稳定或改善情绪的活动，并且将之融入到你的日常活动当中去。比如，如果遛狗或访友有帮助，确保这些成为你日常生活的一部分。如果你感觉到有警告信号出现，你应该看家庭医生或是见精神科医生。
二、健康的生活方式很重要
合理的营养、锻炼和良好的睡眠习惯。如果你正在努力克服抑郁，需要特别关注这些方面。如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。研究发现经常锻炼可以对于情绪有积极的影响。如果你睡眠有困难，需要按时睡觉。最好早睡早起。避免睡前受到刺激。许多人做放松运动或服用药物帮助睡眠。
三、你无法避免压力，但是可以采取新的策略应对。
许多抑郁的病人倾向采取一种办法应对压力。比如，他们回避担忧和问题。这可能一时解决问题，但无法永远解决问题。在可能的情况下，尝试各种办法。问题一出现就尽快解决，回避问题会让压力累积。对于压力保持现实的态度。认识到哪些关系可能不健康，并且，在可能的时候，避免可能导致复发的因素。

四、记得重要关系和社会支持对于自我价值和快乐很重要。
大部分时间一个人独处可能造成抑郁或复发，然后抑郁的情绪让人们倾向于更加隔离自己。强大的社交网络和社会支持可以成为对抗抑郁的缓冲。尝试参加社交活动，扩大社交圈子。
五、努力发展一种平衡的生活，给工作、家庭和朋友、娱乐都留出足够的时间。
刚开始可能集中一个领域(比如工作或者爱好)来逃离抑郁情绪。最终，需要各个方面兼顾，包括生活、学习、工作、志愿者活动、家庭和朋友以及爱好。随着恢复，应该平衡生活的各个方面以避免复发。
六、处理你的热点想法。
热点想法是自动蹦进大脑的负性想法。它们造成你情绪低落。继续练习实事求是(寻找支持和反对想法的证据)，达到思维平衡。一开始很难奏效，但是随着充分的练习，最终习惯成自然。
七、如果你情绪低落，不要恐慌。
情绪有起伏是正常现象。慢慢的，事情会有改善，但是在康复的道路上仍会有暂时倒退的时候。如果你注意到全天情绪不好，你可能担心问题又回来了，或变糟糕了。你可能认为自己发病了。这些想法令你感到害怕，最终导致你真的情绪变糟。所以，需要记住担心或过度解读只会使问题变糟。你应该接受情绪变化是恢复过程中的正常现象。认识到情绪不会永远糟糕，然后接着做已经计划好的其他活动。
八、如果你情绪低落，一些人喜欢刨根问底。
一些人对于情绪低落的反应是喜欢问原因。他们询问到底出了什么问题。虽然有时候这有助于预防问题复发，但是总体上不好。你可能找不出原因。即使确实找到，情绪也不会好起来。恰恰相反，情绪反而可能更糟。更好的办法就是集中在正面的行动上。

九、随着情绪好转，避免不断检查情绪。
想象几周来你肩膀酸痛。有一天你突然发现不痛了。你可能试图伸展身体检查疼痛是否真的消失了。你认为如果继续疼痛，伤口需要更长时间愈合。如果不疼了，那你就好了。对于抑郁你也会这样做。你可能通过思考生活中的负面来检验自己。毫无疑问，这会让你感觉更糟，这意味着你仍然抑郁吗?不是。病情好转并不意味着你不能让自己变糟，除非你不这样做。所以，如果抑郁和焦虑不存在了，不要去寻找它们。
十、随着情绪提升，保持热情。
情绪问题剥夺了你的精力和热情。你经常感觉不想做事。为了保持热情，你需要减少对于自己的期望。做一些小事情，通过这些保持你的动力和兴趣。但是，当你的热情回来后，你可能陷入困境。你渴望做更大的事情，于是忘记了循序渐进。如果你揠苗助长，你可能适得其反，继续回到抑郁。记住循序渐进的重要性。一旦有了热情，不要让它轻易离开。
最后，注意病人康复后可能担心再度复发。请仔细考虑与家人建立紧急联系的方案。这个方案包括谁通知医生，谁通知学校，谁保证帐单支付。你有了预备方案(急救箱)就不会那么焦虑了。
为了预防复发，监控情绪波动，建立个人警告信号清单，并且关注对于你的情绪有正面影响的活动。当感觉好一些时，关注情绪波动。不要忽视变化，比如睡眠不好、负面或无望的想法，这表示你有可能复发。多关注那些能够帮助稳定或改善情绪的活动，并且将之融入到你的日常活动当中去。比如，如果遛狗或访友有帮助，确保这些成为你日常生活的一部分。如果你感觉到有警告信号出现，你应该看家庭医生或是见精神科医生。
二、健康的生活方式很重要
合理的营养、锻炼和良好的睡眠习惯。如果你正在努力克服抑郁，需要特别关注这些方面。如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。研究发现经常锻炼可以对于情绪有积极的影响。如果你睡眠有困难，需要按时睡觉。最好早睡早起。避免睡前受到刺激。许多人做放松运动或服用药物帮助睡眠。
三、你无法避免压力，但是可以采取新的策略应对。
许多抑郁的病人倾向采取一种办法应对压力。比如，他们回避担忧和问题。这可能一时解决问题，但无法永远解决问题。在可能的情况下，尝试各种办法。问题一出现就尽快解决，回避问题会让压力累积。对于压力保持现实的态度。认识到哪些关系可能不健康，并且，在可能的时候，避免可能导致复发的因素。

四、记得重要关系和社会支持对于自我价值和快乐很重要。
大部分时间一个人独处可能造成抑郁或复发，然后抑郁的情绪让人们倾向于更加隔离自己。强大的社交网络和社会支持可以成为对抗抑郁的缓冲。尝试参加社交活动，扩大社交圈子。
五、努力发展一种平衡的生活，给工作、家庭和朋友、娱乐都留出足够的时间。
刚开始可能集中一个领域(比如工作或者爱好)来逃离抑郁情绪。最终，需要各个方面兼顾，包括生活、学习、工作、志愿者活动、家庭和朋友以及爱好。随着恢复，应该平衡生活的各个方面以避免复发。
六、处理你的热点想法。
热点想法是自动蹦进大脑的负性想法。它们造成你情绪低落。继续练习实事求是(寻找支持和反对想法的证据)，达到思维平衡。一开始很难奏效，但是随着充分的练习，最终习惯成自然。
七、如果你情绪低落，不要恐慌。
情绪有起伏是正常现象。慢慢的，事情会有改善，但是在康复的道路上仍会有暂时倒退的时候。如果你注意到全天情绪不好，你可能担心问题又回来了，或变糟糕了。你可能认为自己发病了。这些想法令你感到害怕，最终导致你真的情绪变糟。所以，需要记住担心或过度解读只会使问题变糟。你应该接受情绪变化是恢复过程中的正常现象。认识到情绪不会永远糟糕，然后接着做已经计划好的其他活动。
八、如果你情绪低落，一些人喜欢刨根问底。
一些人对于情绪低落的反应是喜欢问原因。他们询问到底出了什么问题。虽然有时候这有助于预防问题复发，但是总体上不好。你可能找不出原因。即使确实找到，情绪也不会好起来。恰恰相反，情绪反而可能更糟。更好的办法就是集中在正面的行动上。

九、随着情绪好转，避免不断检查情绪。
想象几周来你肩膀酸痛。有一天你突然发现不痛了。你可能试图伸展身体检查疼痛是否真的消失了。你认为如果继续疼痛，伤口需要更长时间愈合。如果不疼了，那你就好了。对于抑郁你也会这样做。你可能通过思考生活中的负面来检验自己。毫无疑问，这会让你感觉更糟，这意味着你仍然抑郁吗?不是。病情好转并不意味着你不能让自己变糟，除非你不这样做。所以，如果抑郁和焦虑不存在了，不要去寻找它们。
十、随着情绪提升，保持热情。
情绪问题剥夺了你的精力和热情。你经常感觉不想做事。为了保持热情，你需要减少对于自己的期望。做一些小事情，通过这些保持你的动力和兴趣。但是，当你的热情回来后，你可能陷入困境。你渴望做更大的事情，于是忘记了循序渐进。如果你揠苗助长，你可能适得其反，继续回到抑郁。记住循序渐进的重要性。一旦有了热情，不要让它轻易离开。
最后，注意病人康复后可能担心再度复发。请仔细考虑与家人建立紧急联系的方案。这个方案包括谁通知医生，谁通知学校，谁保证帐单支付。你有了预备方案(急救箱)就不会那么焦虑了。
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