每日保证五大营养素摄取，九个一~1份粮食（粗细搭配400克），1份牛奶（300克），1个蛋（50克），1份豆类坚果（黄豆30克或豆腐120克或豆干50克，果仁10克），1份肉和海产品（畜禽肉75克，海产类100克），1份水果400克，1份蔬菜500。全天用烹调油35克，盐6克。晚餐占30%。食物多样均衡，食动平衡，心境平和。

现代人常在外用餐或营养观不正确，大量摄入高蛋白和油盐等调料，膳食过精营养失衡，运动不足，压力过大是三高、脚气病、肠道疾病趋年轻化的重要原因。膳食指南要求每日每人用油25克，盐六克，家居采用网购的控油壶，注意盐一勺为两克，炒菜可先放少量花生油或茶油炒，起锅前再加橄榄油或芝麻油拌，可以避免富含不饱和脂肪的橄榄油和芝麻油亚麻油被高温氧化，又利于控油。

白色食物富含维生素B、膳食纤维，菌类蛋白质丰富。绿色富含膳食纤维、维生素C、叶酸、叶绿素和矿物质。黄色富含类胡萝卜素、维生素丰富。红色富含铁、番茄红素、类胡萝卜素。紫色黑色富含类胡萝卜素、维生素、花青素。维生素C叶酸易分解，宜生吃或高火快炒，胡萝卜宜油炒，深绿菜应占每日总菜量的70%。

小家简单食，也可以美美的，混搭营养又快速。炖锅和烤箱省時快速，出门前把米饭和牛肉分两层入定时电饭锅定时炖好。晚上包上锡纸进烤箱关上门，开烤20分钟，这时一边炒菜一边捞菜，烤完duang的一声，饭菜多种营养同时搞掂。窍门在于事先切好，两面抹上盐，洒上椒盐蒜姜碎或香草，刷上油和蜂蜜腌制，很适合忙碌的上班族。

五色面，简单美味不可挡。提前蒸熟南瓜紫薯泥加面粉揉面团做成杂粮面或水饺，早上炒好杂菜杂菇肉酱，一定要趁60度以上入冰箱冷藏，这样不易腐变，晚上一边微波加热2分钟，一边将水油盐烧开捞面、捞青菜，同时炒胡萝卜芹菜虾仁，肉酱拌拌面搭青菜、炒虾仁和豆腐汤。临时加班孩子也饿不着。

早上上班前将薏米莲子和杂粮米分两层放入电高压锅定时炖好，晚上到家将鱼用中火煎至两面微黄，加入滚开的薏米莲子汤和冬瓜煮开即成一碗奶白鱼汤，配上杂粮饭和拌青菜，具有去湿滋阴功效。

维生素C、E、锌、硒具有抗氧化功效，可以增强抵抗力、维生素A对呼吸道及胃肠道粘膜的保护作用已得到广泛证实，多食富含阝-维生素的胡萝卜(油炒可促其转化为维A)，除秋季外，适当摄入辛辣发散食物如姜蒜花椒韭菜，和富含维生素的果蔬，富含矿物质的贝类、坚果、海产和肉类，可以帮助我们预防疾病。

上班族的快速晚餐。每日膳食中应当有50克杂粮、全谷物和少量坚果，提供膳食纤维、多种维生素和矿物质，具有调节胃肠道和血压血糖血脂的作用。每日应当摄入豆腐120克或豆干50克，可以降低血压血脂、癌症和心血管发病率，红烧炖汤都好，另取两个锅，一个捞青菜，一个高压锅蒸杂粮饭和肉泥蛋羹。