http://s15/middle/53a20219gb264ab81bfee&690Series（第一级）" TITLE="阿斯汤加(Ashtanga)介绍（二）Primary Series（第一级）" />

 Surya Namaskara B在A的基础上多了11个动作。

http://s14/middle/53a20219gb264abaf8e1d&690Series（第一级）" TITLE="阿斯汤加(Ashtanga)介绍（二）Primary Series（第一级）" />

做过5遍A后，开始做 Surya Namaskara B，同样是5遍。做完后，开始Ashtanga基础姿势（Fundamental Asanas），之后是第一级（Primary Series)的练习（如下图所示）。每个动作5次呼吸。

Surya Namaskara算是Ashtanga练习之前的热身。做完这10遍动作后（5遍A，5遍B），通常身体都会出汗并且暖起来，身体各处也变得柔软，没有刚开始时那么僵硬。

http://s4/middle/53a20219gb264ab356b53&690Series（第一级）" TITLE="阿斯汤加(Ashtanga)介绍（二）Primary Series（第一级）" />

在练习完Primary Series的动作后，是Closing Sequence（结束动作），再接着是Final 3 Closing Postures(最后的三个终结动作)，然后躺下休息（见下图）。

http://s2/middle/53a20219gb264b05e75b1&690Series（第一级）" TITLE="阿斯汤加(Ashtanga)介绍（二）Primary Series（第一级）" />

这些动作都是慢慢一点一点积累下来的。你学习Ashtanga的第一堂课，会学习拜日式A,B和一些基础姿势。第二次课，会在这些姿势的基础上，继续教一些姿势，这样一点一点积累，直至你掌握了第一级的所有姿势。

以经验来说，如果每天都坚持练习的话，1年后，可以学会上图所有Primary Series的动作。但是我们的大师Sri K.Pattabhi Jois说过，每个动作都要练习1000变以上，才可以达到完美的标准。所以在瑜伽界里有句口头禅：任何人都可以练习瑜伽，懒人除外。

男人可以练，女人可以练，老人可以练，小孩儿可以练，唯有懒人除外。这不是一项轻松的运动，但是它改变了无数人的生活状态甚至于对人生的感悟。但凡坚持下来的人，都会向周围的人推荐这项运动，因为它已经远远超过了“运动”二字的本身。它带给你的惊喜，只有体会过的人才能知道。对于有些只是尝试过1，2次就放弃的人而言，他们并没有真正体会到这项运动的神奇之处。如果你想试试瑜伽，给自己一个期限，比如2个月。如果这2个月里什么都没有改变，那么退出。如果你体会到了这种积极的改变，我想没有人不愿意往好的方向改变自己的人生。

此外，想在此强调一点的是，Ashtanga的精髓并不是动作做的有多到位和标准，而是通过你的呼吸，将自己与外界联系起来，从而更清醒地认识自己。为了做出动作而牺牲了呼吸是瑜伽练习中的大忌。

另外一个误区是，瑜伽等于柔术。如果瑜伽只是柔术的话，最棒的体操运动员和最好的舞蹈演员都可以称为最棒的瑜伽大师，而事实上，并不是这样。比如有两个人，一个柔韧性非常好，一个柔韧性很差。柔韧性好的人弯腰就可以轻易地够到地面并且脑子里想着明天午饭吃什么。而另外那个柔韧性差的人很费劲地才能够到小腿，但是他很认真地把精力放在呼吸上面并努力完成动作。那么，这里的第一个人并没有练习瑜伽，而第二个人虽然看似动作很差，他才在真正地练习瑜伽，并且会从中受益。

我看到网上有很多教材，教你如何在家自己练习瑜伽。如果只是简单地做一些伸展运动，倒是无妨。但如果真的想要认真地开始这项运动，100％建议你去跟着正规的老师学习。瑜伽只有在正确的指导下才会安全，有些不经意地错误动作，伤身不如不练。但是瑜伽老师也是龙蛇混杂，找到一个好老师，就等于成功开始了一半。