使用ABCDE自我分析改进表的步骤

第一，请写下你认为的诱发事件，即A；

第二，写下诱发事件所诱发的结果，包括情绪和行为两方面；

第三，仔细地聆听你的B，即信念和自言自语。然后写下你认为的非理性信念和自言自语。尤其要注意是否使用了三种主要的“必须”、“应该”和五种荒诞联结。当然，也要看一下11种最普遍的非理性信念和自言自语。注意，觉察自己的B（即信念和自言自语）是情绪分析最关键的部分；

第四，驳斥和挑战你的非理性信念和自言自语；

第五，请写下你驳斥的效果：新的情绪和新的行为；

第六，用E去替代C进行反应，这是关键，也是目标。