烧烤也能健康吃

国家一级健康管理师

   我们总是听营养专家们说：要远离烧烤，因为烧烤里面含有可能致癌的物质，多吃会增加患癌症的风险，因此“烧烤”就被贴上了“不健康”的标签，那么我今天想告诉大家的是:”烧烤也能健康吃。

一、为什么说吃烧烤容易致癌？

我们用碳火烤肉的过程当中，会产生杂环胺和苯并芘类的致癌化学物质：

1、当温度达到100度时，开始有杂环胺形成，但真正的有害物质大量形成是在300度左右。影响杂环胺形成的四大因素：①食物种类 ②烹调方式 ③温度 ④烹饪时长，

2、苯并芘：肉类烧焦变黑或脂肪滴到热的烤架上时会形成苯并芘，影响苯并芘形成的因素有：①烹饪温度，②烹饪时长③烧烤使用的燃料，④食物到热源的距离，⑤食物的脂肪含量。

  烧烤的温度越高时间越长，产生的杂环胺和苯并芘就越多。

  国际癌症研究机构将苯并芘归在了致癌物的第一组，已经明确对人类有致癌作用，而“杂环胺”会损伤并改变DNA，因此，我们说经常吃烧烤会增加患癌症的风险。

二、 如何烤制出美味又相对健康的肉？

  虽说这两类物质致癌性都很教强，但只要合理烹饪，是很可以很大程度上减少致癌物的产生的，下面我们来看看具体的操作方式

1、前处理：有实验证明，烤制前用葡萄酒或洋葱、啤酒等腌制后再烤，可明显减少杂环胺的产生。

2、不要把肉切的过小：切得过小的肉，大量的脂肪暴露在外，烤制时滴落到烤架上的就越多，形成的苯并芘就越多

3、烤肉时经常翻动肉：每面烤30-60秒再翻到另一面，这种勤翻动的方式是烤熟一面再烤另外一面所产生的杂环胺的1/10。平常在家里煎制时也要注意这个方式。

4、剪短烤制时间：全熟烤肉的杂环胺含量是四分熟的3.5倍，杂环胺和苯并芘会随烤制温度和时间而增加，但吃不熟的肉可能会引起食物过敏的高发，因此有食物过敏的人，建议还是煎熟了再吃

5、烧焦部分别吃：苯并芘在烤焦发黑的肉当中含量最高，必须把这部分切掉。

6、使用香辛料来减少杂环胺的形成：比如薄荷类草药、洋葱粉、姜黄、新鲜大蒜等。

7、最后使用烤肉酱：甜烤肉酱会增加1.9-2.9倍的杂环胺的形成，建议最后再放，这样能避免烤肉酱烧焦。

8、控制烤制温度：用烤箱烤时，不要过度烧烤，用中档火力烤制，温度控制在190-230度

9、多吃蔬菜水果：吃烧烤时，多吃一些蔬果，能抑制苯并芘的突变活性 

10、不要直接与火接触：有实验表明，烤肉的位置与火接触越近，苯并芘浓度越高，烤肉与火直接接触时：苯并芘的浓度在10.7μg/kg，距火5cm时：苯并芘的浓度10.7μg/kg，在火旁边烤：浓度0.1μg/kg。

三、烧烤其实是一种很健康的烹饪方式

  刚才我们说了烧烤吃多了容易致癌，现在突然告诉大家“烧烤其实是一种很健康的烹饪方式”，似乎有点自信矛盾，其实在这儿，我跟大家说的烧烤跟我们在大街上看到的碳火烤羊肉串的烤法是有较大的差异的。我说的健康烧烤必需满足以下几个条件：

第一：家用的烤箱烤制出来的，没有明火烤制的。

第二：烤制时要用锡纸包上，这样不仅能尽量保证食材里面水分不流失，还有隔热的效果，不会让食物的表面烤的很焦。锡纸分为两种，食用级和工业级的，一定要买食用级的锡纸，食用级的锡纸在660度以上时，铝才能释放出来，我们烤箱的温度一般不会超过350度，所以食用级的锡纸是安全的。提示：但不能用锡纸包上后在明火上烤。

第三：适量吃，不过量。不要因为好吃就多吃，过量吃肉对人体有很多的危害，在这儿就不做赘述了。

   那么为什么说烧烤是一种非常健康的烹饪方式呢，要是满足了以上条件，我们就来说说为什么健康了，我们一般用烤箱烤制食物，不仅不用额外加油，还可以把肉里面的脂肪烤出来一部分，比如一个生鸡腿，里面脂肪含量是22%左右，如果用烤制的方法烤熟后，经检测，鸡腿的脂肪含量下降到9%以下，这对于如今普遍脂肪摄入偏高的人们来说，无疑是一个减脂的福音。另外，烧烤是全世界人们通吃的烹调方式，很多外国人接受不了别的烹饪方式，但对于烤制的食物却是非常认可，烧烤不仅美味，还可以去掉部分脂肪，并且简单易行，喜欢的人还非常的多，所以我们说用正确的方式烧烤，是一种很健康的烹饪方式。

学会了以上烧烤妙招，烧烤也能健康吃了！

说明：

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作者信息：

王静敏

国家一级健康管理师、

寻医问药网高级营养师

北京营养师俱乐部讲师

北京电视台“生活面对面”“生活2016”营养嘉宾

保健时报、健康时报、中国第一减肥平台“瘦瘦”等多家媒体杂志特约撰稿人

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