米饭加一料，营养大不同

国家一级健康管理师 王静敏

   精白米饭，被越来越多的人认识到它的营养素的匮乏，我们看到，很多人开始追逐粗杂粮，但是，粗杂粮之所以之前不被人所喜爱，其实还是在于它的口感，无论我们把粗杂粮说的如何好，但其实人的味觉永远还是偏好精细的。

  其实我们只要把白米饭里面加一料，米饭还是那碗米饭，但是只要多加一味料，不仅不会太影响口感，还会增加米饭的风味呢。

1、加点薯——红薯

红薯被评为抗癌明星，因为其不仅含有丰富的膳食纤维和果胶，能刺激胃肠蠕动，预防便秘，还有β胡萝卜素，维生素C、钾、等微量元素，可以说是老少皆宜呢。

【吃法建议】煮饭时，把红薯洗净后切块放在米饭上面一起煮。小个的红薯不切开，不削皮煮出来更香哦。建议每天吃红薯的量在50-100g，不超过100g。每次一小块即可。

2、加点胶——燕麦

   我们说的这个“胶”是指的红薯里面含有的果胶，是一种可溶性纤维素。它和β葡聚糖能有效降低血脂和血清胆固醇，减少患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。另外，燕麦中蛋白质的氨基酸组成比较全面合理，可以和优质蛋白相媲美，这一点在主食当中是比较独特的营养优势。

【吃法建议】燕麦粒比较坚硬，建议提前一晚泡发，再和米饭一起煮，比例一般控制在1-2：9不宜太多，燕麦太多会影响米饭的口感，也不宜消化。

3、加点豆——鹰嘴豆

   鹰嘴豆因其豆子外形酷似脱毛后的鹰头而得名，其营养优势：

①鹰嘴豆里面的蛋白质可以跟黄豆媲美，还含有丰富的维生素、矿物质。

②含有丰富的黄酮类化合物，对女性雌激素调节有积极作用。

③鹰嘴豆脂肪含量比黄豆低，但多为不饱和脂肪酸，并且不溶性膳食纤维显著高于其他豆类，可调节血脂，为“三高”和“肥胖”人士良好的保健食材。

④鹰嘴豆的淀粉含量较黄豆高，并且有淡淡的板栗香味，和米饭一起煮，口感柔软细腻，既好吃，还能跟米饭起到蛋白质互补的作用。

【吃法建议】每人每次添加在米饭里的建议不超过20g，需要提前一晚泡发。

4、加点粉——小麦胚芽粉

小麦胚芽粉不仅含有丰富的抗氧化的营养素维生素E，丰富的B族类维生素，还有钾、锌、硒等矿物元素，可以称得上是一个营养的小仓库。

【吃法建议】电饭锅煮米饭，刚刚跳为保温状态时，在米饭上薄薄的加一层小麦胚芽粉，盖上盖子，焖10分钟左右，盛饭时跟米饭拌均即可，小麦胚芽发的还可以增加米饭的甜甜口感呢。

   我们说改变一个习惯只需要21天！那么想要养成健康的饮食习惯，不妨就从改变一碗米饭开始吧！米饭还是那碗米饭，但是只要多加一味料，营养却大不同呢！

参考资料： 

·北京疾病预防控制中心营养与食品安全所 中国食物成分表 [M]. 北京大学医学出版社

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作者信息：

王静敏

国家一级健康管理师、

寻医问药网高级营养师

北京营养师俱乐部讲师

北京电视台“生活面对面”“生活2016”营养嘉宾

保健时报、健康时报、中国第一减肥平台“瘦瘦”等多家媒体杂志特约撰稿人

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