⊙赖清辉

世界卫生组织(WHO) 从1998年起将每年的10月20日定为“世界骨质疏松日”。骨质疏松症是以全身性的骨量减少、骨组织的微细结构被破坏，导致骨脆性增加、骨强度降低、容易发生骨折为特点的全身性疾病，是中老年人的常见病和多发病，位居中老年人五大疾病患病率之首，严重危害中老年人的健康，已成为越来越严重的公共健康问题。

骨骼是人体最重要动态器官，它支撑身体站立、行走。不过，别看这个器官平时那么坚硬，可以支撑百来斤甚至更重的身体，它也还会和别的器官一样有新陈代谢，且不同人身上骨头也会质量不同。

有专家说，骨头质量好不好，除了骨骼结构以外，骨量（即骨密度，指每平方厘米骨矿物质含量）是骨质量的重要标志：当骨量数值比较高，意味着骨头相对很坚韧；当骨量降低到一定程度时，就会出现骨质疏松，发生骨折。而骨量数值因为骨头本身新陈代谢发生变化，有专家把它比作一个银行：每天身体制造新的骨组织，分解旧的骨组织，相当于“存钱”和“花钱”。从出生到30岁左右，人体骨量值因为存入多于花销，一路增加达到最高峰值，“银行”越来越富有，骨骼也越来越强壮；而30岁以后，花销速度开始大于存入，骨量银行开始入不敷出吃老本，“银行”里之前存下的骨量被透支，当人体内骨量减少到一定值，身体开始出现骨质疏松。

                                骨量银行“储蓄额”走势图

也就是说，年轻时骨质储存越多，年老的时候就越不容易得骨质疏松症。那么，如何在年轻时增加对骨骼的“投资”，如何在年老时保证骨骼的“最低限额”呢？防治骨质疏松，又有哪些误区呢？

第一，“骨量银行”为何入不敷出？

骨质疏松症和遗传和生活方式等因素密切相关。目前认为，75％的骨质疏松都是遗传所致。一般来说，同一家族中若有骨质疏松性骨折患者，其他成员发生骨质疏松性骨折的危险也将大大增高。

1，太宅，缺少阳光

维生素D是促进钙质吸收最大功臣，而晒太阳是人体合成维生素D的最主要的途径。远离阳光会使维生素D合成缺乏，从而抑制钙质的吸收，导致骨质疏松。有学者的研究报告显示，口服钙在无维生素D的情况下吸收量只有10%，而有维生素D参与时，钙的吸收将达到60～70%。而人体所需维生素D主要来自食物、肝肾合成以及皮肤合成。皮肤在合成维生素D时需要阳光和紫外线的照射，所以，即使在炎炎夏日，大家还得适当地接受一点阳光的照射。

2，好吃懒做，少运动

俗话说：少壮不运动，老大骨悲催。越来越多的信息表明：如今年轻人的身子骨不是那么硬朗了。2010年度中国城市健康状况大调查显示，骨密度降低在全国城市居民高发疾病顺位中，男性列第3，女性列第5。其实，大多数成年人骨质疏松症的种子早在年少时就已经种下了，但是，现在很多年轻人工作之余就会宅在家里，很少运动，家长们对“安静的孩子”又情有独钟，这样会导致骨细胞对钙的利用率降低。只有经常运动，保持骨细胞活力，才能更好地吸收钙质。可以说，从小打好骨骼健康的桩，能让一生受益，抵御骨质疏松的“黄金阶段”是在青少年时期。

3，挑食厌食，减肥过度

最新的研究发现，每三个女性中就有一个患骨质疏松，而且不断突破“年龄”纪录，向年轻化方向发展，三四十岁甚至二十多岁的女性，都有可能罹患此病。很多人，尤其是女孩子，梦想拥有“魔鬼身材”拼命节食，时时刻刻都在减肥。殊不知，骨质疏松的第一危险因素就是减肥。许多女性在减肥过程中将一切与脂肪有关的饮食都拒之门外。在减去脂肪的同时，也会把骨骼减弱了。因为，过低的体重值会导致骨细胞受到的刺激减弱，减少骨骼对于钙质的吸收利用率。

4，更年期，性激素减少

绝经后妇女随着身体机能的逐渐衰退，体内的各种激素的分泌也会随之减少，罹患骨质疏松症的原因就与雌激素的缺乏有关。其作用机制简单地讲可能是通过以下途径进行的：①雌激素有促进降钙素分泌、抑制破骨细胞活性的功能。当雌激素缺乏时，降钙素对破骨细胞的抑制作用减弱。破骨细胞活性增强可导致骨吸收增加引发骨质疏松症。②雌激素缺乏时，抑制了体内甲状旁腺激素的分泌。由于甲状旁腺激素是肾脏将无活性维生素D转化成活性维生素D的催化剂，甲状旁腺素分泌不足时，活性维生素D生成减少，肠道对钙的吸引减少，骨生成原料不足导致骨质疏松症。

5，吸烟，过度饮酒

吸烟并非只是男性的生活方式。如今女性吸烟者也增多起来，还成为一种时尚，但正是这种生活方式成为年轻男女骨质疏松的重要诱发因素之一。吸烟导致骨密度减低的原理在于，烟草中的尼古丁可影响钙的吸收，烟碱抑制成骨细胞，刺激破骨细胞的活性等，会使骨密度降低，引发骨质疏松。研究报告显示，每天抽10支以上，盘骨炎(PID)患病率将提高一倍，每天吸食一包烟，关节炎的患病率提高50%。

饮酒伤肝是很多人都知道的常识，但知道喝酒伤骨头的人就不多了。美国曾有一项调查发现，长期酗酒是引起男性骨质疏松的一大原因。酗酒，实际上就是在挥霍自己的“骨骼存款”。人体的酒精过量，酒精就会抑制成骨细胞，破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，骨头就会过早地陷入“入不敷出”的境地而出现骨质疏松的情况。此外，嗜酒者骨细胞活动受抑制，会妨碍钙、镁的吸收和利用，这也是诱发和加重骨质疏松症的重要原因。所以，爱喝酒的人，最好在40岁左右做1次骨密度检测，以了解自己骨骼的健康状况，如果出现问题要咨询医生，及时采取相关措施。

6，嗜好咖啡、碳酸饮料

喝咖啡是时下都市人最热爱的休闲方式之一。但是，小心了！最新的科学研究发现，咖啡因会引起骨骼内的钙质流失，极大地增加骨折的危险性，甚至还会导致骨质疏松症。而且，咖啡因还能改变一个人的基因，从而使人患上骨质疏松症的可能性增加。而摄入大量咖啡因的女性与同龄不喝咖啡的女性相比，其脊椎钙质流失的程度远远高于后者。

而可乐等碳酸饮料中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，影响骨密度。当然，这也不是说从此就不能喝咖啡了。科学家同时也指出，适量饮用咖啡还是不会对健康造成危害的。每天低于16盎司的咖啡，或者低于32盎司的茶都不会导致钙质的流失。

7，大鱼大肉，蛋白质摄入过多

很多人一直以为骨骼流失钙质的原因是摄取的钙不够，普遍用喝牛奶及吃乳类品来预防骨质疏松。其实，现代营养学的研究报告清楚地指出，这样的论点是有瑕疵的。骨质疏松症，实际上是由众多的原因引起的，其中最重要的就是动物蛋白摄入过量。动物蛋白摄入过量及骨骼再吸收之间的关系，是直接而且一致的。即使摄取的钙很高，饮食中若动物蛋白质含量越多，钙不平衡的机率也越大，而且从骨骼中失去的钙也就越多。  

动物蛋白与植物蛋白不一样，动物蛋白能够增加体内酸负荷。酸负荷增加意味着我们人体的血液和组织环境偏向酸性，而我们的身体并不能适应这种酸性环境，为了中和这些酸，身体使用了钙，因为钙是一种非常有效的碱。但是钙也必须由某个地方产生，最终这些钙就被从骨骼当中分离出来。钙随尿液排出而损失，骨骼变得更为虚弱，更容易骨折。换句话说，不论我们摄取多少的钙质，若食物里所含的蛋白质越高，流失的钙质也越多，从而造成一种负的钙平衡。结论是，一般的高蛋白质饮食(尤其是以肉类为基础的)会使骨骼的密度缓慢而无情地降低，造成骨质疏松症的持续发展。

8，口味重，吃的盐太多

饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。盐的摄入量越多，尿液中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此，适当减少盐的摄入对骨质有很好的益处，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。

第二，如何保证“骨量银行”的最低限额？

中国营养学会规定钙日供推荐标准量:儿童800～1200毫克，少年1000～1200毫克，成人与老年人800毫克，孕哺妇1500毫克。而卫生部调查资料显示，国民钙摄入量仅为标准最的50%左右，尤其是中小学生及50岁以上的中老年，普遍钙摄入量不足。如何保证“骨量银行”的最低限额，成为摆在大众面前的迫切问题。

1，走出户外，多晒太阳

皮肤在合成维生素D时需要阳光和紫外线的照射。缺少太阳光照射，人体维生素D合成不足就会导致骨质疏松。所以，即使在炎炎夏日，大家也应适当的多到户外走走，融入到大自然中，去接受温暖太阳的洗礼，特别是一些担心出行会弄花妆容，或被晒黑的白领丽人们。因为多晒太阳可有效增加骨量。

2，规律运动，坚持锻炼

没有足够的运动量是年轻人骨质疏松的原因之一。研究表明，人体骨组织在代谢活动中，严格遵循着一个被称为“wolf定律”的力学原理，即骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。也就是说，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够的运动量时，他的骨骼就会变得坚固。根据这个原理，年轻人多跑步、跳绳以及其他负重的体力活动都能有效纠正骨密度，提升骨强度，因为人体会根据受到的生物力学环境自动调整骨量高低。

3，改善饮食，摄取钙质

怎样饮食才能促进钙吸收？

维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

膳食补钙要经常化：老年人每日摄取钙理应在1000毫克以上，而日常饮食摄入钙量只有300～500毫克。服用一些高钙营养品固然重要，而通过日常膳食补钙则更为经济实用。常用补钙食品有：牛奶（最易消化吸收）、大豆及其制品（补钙良品）、海产品（海带和虾皮海带和虾皮）、动物骨头（虽80％以上都是钙，但不溶于水，难以吸收）、绿叶疏菜（小白菜、油菜、芫荽、芹菜）、芝麻酱等等。由于钙吸收困难，补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一、二年的时间，应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想，坚持不懈，才能获得补钙保健的理想效果。

4，远离烟酒，拒绝熬夜

如前所述，不良嗜好是发生骨质疏松的危险因素。如：烟酒过度、经常熬夜、喝咖啡或碳酸饮料等等。烟草中的成分会使雌激素减少，容易造成早绝经；酒精对骨骼有毒性作用，过量酒精还会损害肝脏，使维生素D合成减少，影响肠道对维生素D和钙剂的吸收；而咖啡、茶和可乐中的咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙排出、粪钙排出，引发骨质疏松。因此，要想避免骨质疏松症的发生，就要养成良好的生活习惯，尽量避免以上不良生活方式。

5，补钙捷径：少吃盐

少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。

按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800～1200 毫克，而最保守的说法是，每日应补钙300～500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙，这数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸收。而且对所有的人来说都是适用的。当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的。

6，找准病因，对症下药

发生骨质疏松症的原因很多，也与一些疾病（如糖尿病、癫痫病药、甲状旁腺功能低下）或生理变化（老年人、婴幼儿、孕妇）有关。在补钙的过程中，应该找准病因，及时到正规医院就诊，并进行相应的处理，才能起到事半功倍的效果。总的来说，补钙应注意以下几点：①尽量从饮食上摄取钙，多食含钙丰富食物。②糖尿病骨病者，除积极治疗糖尿病外，可选用降钙素和钙剂联合应用，增进骨细胞生成。③老年人，小儿缺钙应注意增加户外活动，晒太阳。④补钙同时注意蛋白质、维生素D的补充，以促进钙吸收，但补钙剂量不宜过大，以防引起泌尿系统结石。

第三，防治骨质疏松，避免八大误区

骨质疏松可防可治，但目前大众在防治方面存在诸多认知的误区，主要包括以下八个方面。每一个误区都急需通过健康传播渠道来向大众澄清，以免延误治疗造成骨折等严重后果。

误区一：补钙等于治疗骨质疏松

骨质疏松是人体内的破骨细胞影响大于成骨细胞造成的，简单讲就是骨骼流失速度超过形成速度造成的，因此，治疗不是单纯补钙，而是提高骨量、增强股强度和预防骨折的综合治疗。患者应到正规医院的骨质疏松相关科室规范治疗。

误区二：喝骨头汤能够防止骨质疏松

实验证明同量的牛奶中钙含量远远高于骨头汤。同时，骨头汤里的大量的脂肪会对老年人的身体健康造成其他危害。应注意饮食多样化，少油、不宜多吃高蛋白质和咖啡因的食物。

误区三：骨质疏松症是老年人特有现象，与年轻人无关

骨质疏松不是老年人特有，年轻人同样需要注意。人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老发生骨质疏松的时间越推迟，程度也越轻。而很多年轻人尤其是年轻女性节食减肥，体重降下来的同时，对骨骼也产生了严重隐患。因此专家特别提示，减肥是减掉体内脂肪，不要同时减掉骨骼的重量，最好通过适量运动来保持体型。

误区四、老年人治疗骨质疏松症为时已晚

很多老年人认为骨质疏松症无法逆转，到老年期治疗已没有效果，为此放弃治疗，这是十分可惜的。从治疗的角度而言，治疗越早，效果越好。所以，老年人一旦确诊为骨质疏松症，应接受正规治疗，减轻痛苦，提高生活质量。

误区五：骨质疏松是小病，治疗无需小题大做

骨质疏松不只是平时的腰酸背痛而已，发生骨折的风险会大大增加。一旦跌到就容易发生骨折，尤其是老年人的髋部骨折危害极大。所以，生活方式调整、规范治疗和防止老人跌倒都是非常关键的。

误区六：骨质疏松症治疗自己吃药就可以了，无需看专科医生

针对骨质疏松患者的体内代谢异常，采用药物进行调整是传统的治疗方法，但对于已经确诊的患者，应及早到正规医院接受专科医生的综合治疗，切不可自行诊断服药。

误区七：骨质疏松容易发生骨折，宜静不宜动

保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。另外，如果不注意锻炼身体，出现骨质疏松，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少。这样，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。

误区八：骨折手术后，骨骼就正常了

发生骨折，往往意味着骨质疏松症已经十分严重。骨折手术只是针对局部病变的治疗方式，而全身骨骼发生骨折的风险并未得到改变。因此，我们不但要积极治疗骨折，还需要客观评价自己的骨骼健康程度，以便及时诊断和治疗骨质疏松症，防止再次发生骨折。