整理/赖清辉

崴脚，是人们在生活中经常遇到的事情，医学上称作踝关节扭伤。这种外伤是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。人们在日常生活中，上下楼梯、步行逛街、公园漫步、旅游登山，稍不留意踏空了梯级，碰撞了砖石、树墩等，就很容易崴了脚，特别现在夏季来临，爱穿高跟鞋的女士更容易崴脚！

高跟鞋是各位大小美女的又爱又恨之物。它在带来优美曲线和成熟魅力的同时，也带来了高崴脚率，下楼会崴，踩到东西会崴，没站稳会崴，最可恨的是，崴过一次后，很容易习惯性地崴。这可让大小美女们苦不堪言。

■高跟鞋：抬了高度，失了稳定。

踝关节是人体最重要的关节之一，支撑且平衡着人体全身的重量，由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，能做足尖向上的背屈运动和足尖向下的跖屈运动。跖屈时也可做轻微的侧方运动，但此时的关节不太稳固，所以踝关节的扭伤多发在足尖向下的跖屈运动中。

                       左：足尖向下的跖屈运动；右：高跟鞋里的脚 

高跟鞋厚厚的鞋跟增加了高度，凭添了风姿，但生生地让踝关节处于被动跖屈状，会让踝关节变得更加不稳定，踩在不平整的地面上或受到外力影响时，踝关节就可能会猛地向一侧方向活动，超过了关节活动范围就会扭伤，附着在踝关节上的韧带有可能撕裂和断裂，韧带就会像拉到极限的橡皮筋一样被扯断。这极易造成踝关节的内外侧副韧带损伤，严重的可伴随肌腱断裂，甚至骨折。相比冬天的高跟靴而言，由于夏天的凉鞋缺少了对脚踝部位的包围，不太稳固的踝关节发生扭伤的机率就会更高一些。

■崴脚：内外受伤机率有差别。

正常踝关节内翻的角度比外翻的角度要大得多，所以人们在崴脚的时候，一般都是脚向内扭翻，受伤的部位在外踝部。其实，这些是因为踝关节的基本构造，解剖学上的特点决定的。

                                     踝关节韧带内侧图

                                     踝关节韧带外侧图

从上面两张踝关节的解剖图可以看出，踝关节的内踝相比较外踝而言，附着的韧带更多，而韧带的作用是加固和稳定关节，所以内踝比外踝更加稳定，这就刚好解释了大部分人、大部分情况下都只会向外崴脚却不会向内崴脚。

■崴脚的处理及治疗原则。

由此看来，因为踝关节是支撑且平衡着人体全身的重量最重要的关节，且关节自身的复杂和大量的韧带决定着踝关节容易受伤的本性。可扭伤的程度又往往没到非要住院、上夹板、打石膏等那么严重的状况。在这个时候人们应该怎样处理？怎样处置才正确？

1.注意休息。

崴脚后要立刻停止行走，尽快找个平稳的地方坐下来，如果可能找到可以充做拐杖的支撑物，至少在24~48小时内向它借力，不要让受伤的踝关节承受重量。有条件的可以用绷带等捆绑固定，这样可以降低肿胀的程度。
　　2.分辨伤势轻重。

轻度崴脚只是软组织的损伤，稍重的就可能是外踝或者第五跖骨基底骨折，再重的还可能是内、外踝的双踝骨折，甚至造成三踝骨折。轻的可以自己处置，重的就必须到医院请医生诊断和治疗。所以，分辨伤势的轻重非常重要。
　　一般来说，如果自己活动足踝时不是剧烈疼痛，还可以勉强持重站立，勉强走路；疼的地方不是在骨头上而是筋肉上的话，大多是扭伤，可以自己处置。如果自己活动足踝时有剧痛，不能持重站立和挪步，疼的地方在骨头上，或扭伤时感觉脚里面发出声音，伤后迅速出现肿胀，尤其是压痛点在外踝或外脚面中间高突的骨头上，那是伤重的表现，应马上到医院去诊治。假如限于条件一时去不了医院，也可以暂时按照下列办法处置，然后尽快到医院诊断治疗。
　　3.正确使用热敷和冷敷。

热敷和冷敷虽然都是物理疗法，作用却截然不同。血得热而活，得寒则凝。所以，在破裂的血管仍然出血的时候要冷敷，切忌热敷，以免扩张血管，增加出血量，应反复冷敷3~5次，每隔2小时1次，每次10分钟为佳。冷敷能使血管收缩，减少出血，控制伤势发展，起到止血、消肿、镇痛的作用。可用冰袋或冷毛巾来冷敷，但得在皮肤和冷敷包之间放一块湿布，同时观察局部皮肤颜色，出现发紫、麻木时立即停用。待出血停止，疼痛和肿胀趋于稳定，放低患脚时感觉不太胀，伤处皮肤的温度恢复正常，一般在24小时以后方可用温水热敷，每日2次即可，以消散伤处周围的瘀血。
　　特别提醒：如何判断出血是否停止？原则上是以伤后24小时为界限，还可以参考下面几点：一是疼痛和肿胀趋于稳定，不再继续加重；二是抬高和放低患脚时胀的感觉差别不大；三是伤处皮肤的温度由略微高于正常的部分，变成相当差不多，这些都可作为出血停止的依据。
　　4.适当活动。

受伤最初两天，最好抬高患肢限制任何活动。等到病情趋于稳定，肿胀和疼痛逐渐减轻之时，就应该增加一些柔和的运动，例如抬高腿时，做足部前伸、后屈、左右伸展、顺逆时针旋转的活动，以帮助关节局部的肿胀吸收，但禁做可以引起剧痛方向的活动。
　　5.正确按揉。

在出血停止前，切忌按摩，伤后以在血肿处做持续的按揉为宜，方法是用手掌大鱼际按在局部，压力以虽疼尚能忍受为宜。时间是持续按压2～3分钟再缓缓松开，稍停片刻再重复操作。每重复5次为一阶段，每天做3～4个阶段较为合适。出血停止之后可做揉法，用大鱼际或拇指腹对局部施加一定压力并揉动，方向是以肿胀明显处为中心，离心性地向周围各个方向按揉，每次做2～3分钟，每天做3～5次。
　　6.合理用药。出血停止以前，不宜内服或外敷活血药物。

止血：刚受伤时，可以使用一些喷雾剂来帮助止血止痛。同时服用云南白药。

　　镇痛：服用阿斯匹林、布洛芬等，可以帮助舒缓发炎或疼痛。

活血散瘀：24小时以后，出血停止，肿胀也稳定了，可以外敷、内服活血化淤，舒筋止痛类中药或中药制品。后期可用中草药熏洗，也可以试一些自然疗法，如用花椒、姜、盐加水煎煮后浸泡受伤的脚踝。

7.何时必须看医生？

如果受伤后的30分钟内出现明显肿胀，或经过24小时的在家治疗，肿胀情况没有明显改善，就应该去医院了。

    注：崴脚的急救原则是“大米”

有学者针对以上处理方法，形象地把崴脚急救原则归纳为是“大米”原则。当然，此“大米”的意思可不是指我们日常所吃的大米，而是“RICE”原则，即制动（Rest）、冷敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation），依次的顺序为：

1.立即停止运动，特别是不要让踝关节运动。

2.在踝关节部位敷上冰袋。

3.20分钟后将冰袋拿掉进行加压包扎。

4.将腿抬高，注意稍高过心脏，以减轻通向损伤部位的血液，减少内部出血或损伤部位的组织液渗出。

■崴脚的“黑魔法防御课”

此外，任何伤害都重在预防。人们在生活中经常发生崴脚，多数是因为踝部力量差、稳定性不高引起的。所以，通过积极的锻炼来提高踝关节的力量和稳定性，在一定程度上可预防崴脚，或减少崴脚发生的机率。有学者推荐的这个踝关节力量性训练，即崴脚的“黑魔法防御课”，有3组动作，每个动作重复20次，共3组。

动作1：用弹力带进行阻抗训练

弹力带在市场上的运动器材店均有出售。在进行下面的练习时，首先要将弹力带绑在脚的末端，并且将脚趾包裹起来。

                           踝关节向内侧运动，同时将弹力带向外侧牵拉。

                        踝关节向外侧运动，同时将弹力带向内侧牵拉。

                  踝关节做背屈运动（向内勾脚尖），同时将弹力带沿反方向牵拉。

                   踝关节做跖屈运动（绷平脚面），同时将弹力带沿反方向牵拉。

动作2：用剪刀跳来发展踝关节的肌肉力量

                                         两脚前后分开站立

                                            蹬地跳跃

                                       在半空中换脚，落地

动作3：微蹲跳继续锻炼踝关节的肌肉

                                     微蹲，上半身尽量挺直

                          向上跳起，落地时，要用肌肉控制，“温柔”落地。

编后语：锻炼贵在坚持，持之以恒才能收获到良好的效果。其实，对大家特别是爱穿高跟鞋的女士来说，防御崴脚最好的“黑魔法”，不过就是穿平底鞋，走平坦路，认真走路不走神而已。

全文完。

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