文：赵英敏
案例1
    Lucy，女，27岁，北京。身高158，未减前119，现在106，目标是98斤。
    Lucy告诉我，和老公在北京几年了，由于老公的生意较忙，她也跟着四处奔波，不规律的饮食使她胖了很多，并伴有轻微的贫血，希望在减肥餐的基础上，帮助补血补肾。由于她是个崇尚健康的人，饮食上还算不错，饮品方面也从不喝甜饮料，很少吃晚餐，早上和中午吃的较多，偶尔会去挑拉丁舞、健身，可是体重持续几个月丝毫没变，让她很是苦恼，不知道该怎么做了。
    告诉她，饮食还算健康，只是稍作改善就可以了，在饮食搭配上做一下处理。如：早上和中午饮食量可以不做改变，但在油脂上要相应减少，每天增加凉拌菜，并增加蔬菜的种类，肉类每天选择性食用，烹调方式以蒸炖为主；早餐丰富且清淡，经常添加些含纤维素多的五谷杂粮，添加了蔬菜和水果；中午会选择一些肉类搭配蔬菜，补充铁质的同时，减肥也需要能量帮助消耗脂肪；饭量上虽不减少，但我要求她每餐不要全部吃饭，剩下一点，无形中就减少了一部分的热量摄入，并以这种方式逐渐的减少她每顿吃2碗的饭量，让她的身体逐渐的适应，直至正常水平；另外吃一些帮助消化脂肪，抑制脂肪吸收的东西，在食物的选择上选些比较耐饿，胃排空缓慢的食物，这样可防止由于饥饿而吃太多的东西；食物种类上安排的多样化，鱼、肉、蛋、奶、蔬果、坚果、豆制品每天都会做有安排，这样有利于她控制食欲，不会常常想吃东西，不会暴饮暴食；少油少盐。
    在运动方面，由于她上身较胖，针对此教她几种力量方面和塑性的运动，并时时做以调整。
    三天后，Lucy告诉我，她的体重终于掉了，减了2斤体重，后来在十一长假过后，她再次告诉我，朋友见她都说瘦了，且瘦了很多。虽然离她的要求还有一些，但已经不是什么难事了，因为她不追求速度，只求健康的匀速的瘦身。。

她的三餐举例：
早餐：牛奶一杯250毫升左右、全麦面包两片，鸡蛋一个，蔬菜蔬果沙拉一份。
餐点：杏仁几颗，香蕉一根
午餐：冬瓜羊肉汤一小碗，米饭一碗半，剁椒肉末蒸豆腐一份，拌笋丝一份。
餐点：大枣（新鲜的）五颗，山竹一个。
晚餐：木瓜半个，黑芝麻糊一小碗（无糖或加蜂蜜）。

早餐：蔬菜粥一小碗，玉米饼一个，水煮鸡蛋一个，青椒拌虾皮一份
餐点：甜瓜半个，酸奶一杯
午餐：五谷饭一碗半，虾仁油菜一份，口水鸡几块，海带丝拌白菜丝一份。
餐点：坚果几颗，苹果半个。
晚餐：自制黑豆、黄豆、大枣豆浆一杯，柚子一些。

早餐：红豆薏米粥一碗，奶油小馒头一个，鸡蛋一个，木耳拌菠菜一份。
餐点：桃子一个，牛奶一杯
午餐：米饭一碗半，豆干炒韭菜一份，凉拌牛肉小份，拌蘑菇一份。
餐点：西红柿或圣女果一点
晚餐：燕麦粥一小碗，芹菜拌花生一碟。

运动方面举例：先逐渐的适应，再适量的增加。
----双手握住一个哑铃（或矿泉水瓶）举过头顶，双臂偏脑后些，然后挺胸，略微靠后，双手缓慢的将哑铃放到脑后，能放到哪里就下到哪里，停住8秒钟，抬起，然后再放下。会感觉胳膊和后背都有被拉伸的感觉，同时又伸展的很舒服。根据自己的耐受能力做，建议不少于50次。
----双腿叉开，双臂抬起成大字行，然后缓慢的一手触地，一手抬起高过头顶，双臂成垂直，停住8秒，一定要感觉腰部和腋下都很酸酸拉伸的感觉，然后换另一边，每天做16次左右。
----双脚成站立姿势，挺起胸膛，在身前击掌，然后将双手放在背后，再次击掌。在运动过程中，将双手尽量举高。当在背后击掌时保持挺胸姿势不变。这样重复做10次。这两个动作你随时都可以做，很简单，但对肩膀和后背的脂肪效果不错，另外也可以缓解酸痛，预防肩周炎。

案例2
    徐阳，女，34岁，长春人，产后肥胖。身高170，未减前150斤，现在120.
    徐阳找到我时，是产后11个月，由于奶水不足，6个月便停止哺乳了。产后163斤，后来自己控制饮食减到150斤，体重再不见减少了，原来的衣服一件不能穿，很郁闷。。
    询问了她的情况。虽然三餐很少，但零食较多，常常吃一些孩子剩下的东西，听说坚果对产后很好，对头发也很好，又是健康食品，每天吃很多。三餐吃的很少，但偶尔会爆吃一顿，蔬菜很少，水果较多。由于照顾孩子，三餐常常不正常吃，早上起的很晚，会和中午并一起吃，下午吃一顿，晚上吃的很晚；常喝瓶装果汁。但常常是半夜被饿醒，会起来吃点东西，然后才能睡的着。饮食中喜欢面食。有些便秘。
    针对她的情况，给她列出了几条方案：
    首先规律饮食，早睡早起，早餐要在8点前食用，晚餐不准超过6点；戒掉零食，增加蔬菜，减少坚果；合理的增加三餐饮食量，并增加运动方式；临睡前4小时停止进食，果汁换成白开水、豆浆、酸奶或牛奶、茶水之类；清淡饮食，少油少盐。每天1800～2000毫升的水（其中早起一杯温的蜂蜜水）
    三个月后，她成功减掉30斤体重，到120斤，皮肤比以前更好了，现在始终坚持健康饮食，体重虽常常变动，但上下的浮动不大。和她一起的还有个女性朋友，虽没完全按照餐单来吃，但一直的便秘情况好了，体重也减轻了很多，还特意写了封信对我表示感谢。

她的三餐举例：
早餐：一杯250毫升的豆浆，一个小玉米发糕，一份拌海带丝（加香菜、胡萝卜、青椒、洋葱丝）。
餐点：橙子一个，苹果一个。
午餐：西红柿牛肉汤一碗，紫米饭一小碗，蒸鱼一小份，凉拌黄瓜金针蘑一份
餐点：牛奶一杯。
晚餐：银耳百合粥一碗，鸡蛋一个，凉拌苦瓜一份。

早餐：杂豆粥一碗，混合面馒头一个，乡村小拌肉一份（瘦牛肉几片，油麦菜，白菜，青椒，紫甘蓝，苦莒，木耳，拌制）。
餐点：坚果几颗，西红柿一个。
午餐：海带豆腐汤一碗，红豆饭一小碗，西芹百合炒腰花一小份，凉拌芥兰一份。
餐点：豆浆一杯，猕猴桃一个。
晚餐：虾仁香菇蒸蛋一份，芝麻酱花卷一个。

早餐：银耳莲子百合粥一碗，牛肉几片，鸡蛋一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
餐单：坚果几颗，葡萄一些。
午餐：米饭一碗，滑溜鸡片（加香菇，胡萝卜），木耳炒白菜片，拌紫甘蓝或者甘蓝一份
餐点：酸奶一杯，海苔几片，圣女果少许。
晚餐：二米粥一小碗，魔芋豆腐拌小葱一份。

运动举例：
开始要求她每天早上出去快走40分钟，晚上快走40分钟。后来开始增加力量的训练，由于小区就有健身中心，她开始隔一天到那运动30分钟，一周后逐渐增加了有氧操的锻炼。说到这，我有必要提醒一下，很多人不愿意从事力量锻炼，担心会长过多的肌肉使得变的粗壮，其实力量运动的训练可以很好的增加代谢率，并快速的消耗脂肪。只是在运动前后都需要做些拉伸的运动，让你的肌肉和骨骼充分的伸展开。

    由于时间的关系，我先说这两个故事，希望对你们有所帮助。