吃坚果能保护心脏，每日适宜食用量是半两左右

由南都《养生周刊》联合腾讯大粤网发布的关于坚果的网络调查中显示，有超过半数的人经常食用坚果。其中最受欢迎的坚果类食物就是瓜子、花生，有68%接受调查者表示喜爱这一类坚果，36%的人喜欢食用杏仁，28%的人选择了榛子。

○ 坚果怎么吃

    多吃坚果有什么好处？

    ○ 食用建议    针对这些问题，我们邀请了  冯海波　中国营养师培训机构联盟俱乐部秘书长，甘霖营养学院副院长，二级公共营养师以及范志红　食品科学博士，中国营养学会理事，中国健康促进与教育协会理事两位老师为我们解答了这些问题。

 坚果类食物有很重要的一项好处是：保护心脏。这已经得到多项流行病学研究和临床试验研究的一致证明。“临床研究则发现，增加坚果摄入降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，改善了血液的抗氧化指标和炎症反应指标。”食品科学博士范志红说。坚果对心脏有如此之好的健康作用，可能与其中丰富的植物蛋白质、膳食纤维、维生素、单不饱和脂肪酸、多酚类物质和植物固醇等成分有关。

    调查中显示，67%的市民认为坚果吃多了对健康无益，范志红认为坚果仁的每日适宜食用量是半两左右，大约相当于一只手能握住的量。“少量食用有益，大量食用可致肥胖，请记得任何食物超过适宜量都会走向反面。”

    什么人适合吃坚果，什么人不适合？糖尿病人适量吃，腹泻患者、儿童慎吃

    坚果虽然富含营养，除了不能过量食用，有些人适合吃，有些人也不适合吃。范志红认为，糖尿病人吃坚果没问题。“事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们让血糖升高的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。”另外，痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类，只要不过量食用，对痛风病人也是没有影响的。

    吃坚果时需要小心的人，是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。这是因为坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，凡是消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。而且坚果通常的烹调方法是烤和炒，容易引起口腔和咽喉的干燥感。范志红说，“咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。”

    大部分的坚果都是大颗粒，对于孩童来说不容易嚼碎，可能因为呛咳说笑滑入气管，所以学龄儿童吃坚果时最好要有大人在旁照顾，如果可以的话，尽量把坚果切碎食用。最后，“需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。”点评专家

    范志红　食品科学博士，中国营养学会理事，中国健康促进与教育协会理事

○ 食用建议

    核桃对心脑血管疾病有好处

    营养价值：核桃富含不饱和脂肪酸，对神经系统发育有着非常好的作用，另外核桃中丰富的磷脂，对脑神经和细胞膜有着非常重要的生理作用，也就是通俗意义上的“补脑”。核桃对于心脑血管疾病，如冠心病、中风、老年痴呆等是很有好处的。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分的营养价值。

    适合人群：中老年人，发育中的青少年

    板栗最好在两餐之间当零食吃

    营养价值：栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病人也可适量品尝。不过板栗生吃难消化，煮熟吃又容易滞气，所以不能多吃。最好两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜中吃，如板栗烧鸭子，而不要在饭后大量吃，以免摄入过多的热量。新鲜栗子容易发霉，吃了发霉的栗子会引起中毒。

    适合人群：普遍适合

 葵瓜子每天一把葵瓜子，满足一天所需维生素E

    营养价值：每天一把葵瓜子，就能满足一天所需要的维生素E。葵瓜子中所含的蛋白质可与各种肉类媲美。但吃过量会上火。吃瓜子上火的原因呢，其一，需要大量的咀嚼，这样会消耗大量的唾液，大量的唾液损失，自然会导致脾胃的不和。其二，炒瓜子，一般都会添加盐，过量的盐分摄入，自然也会导致体内水的相应不饱和。

    适合人群：普遍适合杏仁可止咳平喘，但过量吃会引起头晕恶心

    营养价值：杏仁作为坚果的一个典型代表，有着广泛的药食二用的价值，是男女老少皆宜的佳品。现代医学研究，它有多种保健的功效，比如可以止咳、平喘，对呼吸系统疾病有辅助治疗的效果，有镇痛、安神促睡眠、抗炎症的作用。对女生来说，还有一定美白皮肤的作用。不过，杏仁有微毒，过量食用杏仁，可能会引起头晕恶心呕吐。

    适合人群：女生(来源:南方都市报 南都网)

    榛子含有人体需要的氨基酸，但不能做主食

    营养价值：榛子营养丰富，人体所需的八种氨基酸样样俱全，含量甚至远远高过核桃，由于富含不饱和脂肪酸，有着特殊的香味，味道甘美。不过别当做主食来吃，也就是量是需要控制的。否则大便干结，流鼻血，嗓子干痒，那就事与愿违了。

    适合人群：老少兼宜

    花生富含蛋白质和脂肪，吃太多胃肠有负担

    营养价值：花生富含优质的蛋白质和脂肪，在调整人们，特别是孩子营养平衡方面有重要的作用。花生消化吸收率较低，吃太多容易造成胃肠负担，要控制食用量。

    适合人群：小孩

    松子油脂高于其他坚果，胆功能不好的慎食

    营养价值：松子含有蛋白质、脂肪、糖类，所含的脂肪大部分为亚油酸亚麻酸、等有益于健康的必需脂肪酸，常吃可滋补强身。松子在坚果中的地位不强，应该是近几年才兴起的。因含油脂高于其他坚果，而且颗粒小，吃的时候，相对困难，故而受欢迎度不高。胆不好的人，是不太适合高脂肪酸的饮食结构的，所以也要少吃松子。存放时间过长会有异味，不能吃。(来源:南方都市报 南都网)

    适合人群：普遍适合，胆功能不好的人慎食

    腰果过敏体质要慎食，要观察是否过敏

    营养价值：腰果中的脂肪含量占47%，蛋白质为22%，口感香甜。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高，占20%左右。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会引起过敏反应。第一次吃腰果的人最好吃几颗后停十几分钟，没有过敏反应再继续吃。

    适合人群：无过敏现象的人

 ●点评专家

    冯海波　中国营养师培训机构联盟俱乐部秘书长，甘霖营养学院副院长，二级公共营养师