饭中有豆，紫薯杂豆粥：中国国家二级公共营养师刘晓楠介绍，他家有个百宝盒，储备了各种杂豆和杂粮。平时做粥，他会挑选3至4样杂豆与主粮搭配，再加点紫薯做成软烂的紫薯杂豆粥。用粗粮、杂豆取代一部分主食，能弥补粮食在精细加工过程中损失的营养素，还能增加饱腹感，帮助控制餐后血糖。

菜中有叶，绿叶炒鸡蛋：大连市中心医院营养科主任王兴国指出，天天要有绿叶菜，绿叶菜和鸡蛋的搭配营养全面。绿叶菜清洗干净后焯水至八成熟，捞出沥干；然后将蛋液翻炒至熟，再将两者稍微炒一下即可。还可加入少量木耳、胡萝卜、香菇等搭配。

肉中有菇，肉末杏鲍菇：中国烹饪协会西餐委员会理事辛鸿钧说，杏鲍菇肉质肥嫩，和肉末一起蒸食营养丰富。将肉馅（70克左右）加葱、姜、蒜及料酒、盐拌匀，再将杏鲍菇切片摆在盘中，肉末抹到上面后用大火蒸15分钟。另外，杂菌煮鸡汤，或与鱼肉一起烹制都是好方法。（网络）

汤中有藻，豆腐海带汤：中国国家二级公共营养师时阳介绍，豆腐和海带是最佳拍档。先把冻豆腐稍微煎一下，海带结、姜片和水放入锅中，煮开后转小火煮半小时，然后加入切好的蘑菇，出锅前稍微加点盐就行。平时也可以做点紫菜冬瓜汤，或者将紫菜磨碎后翻炒做成“海苔”，也是营养健康小零食。