加载中…《顶尖教练健身秘笈》--之胸部训练秘籍
(2011-08-26 01:04:10)
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健身顶级教练胸部训练时尚健康赵天辉 |
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训练方式 |
具体动作（3-4个） |
目标及锻炼部位 |
练习方法 |
备注 |
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徒手训练 |
上斜俯卧撑 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组10-20次，3-5组，组间休息1-2分钟 |
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 |
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俯卧撑练习 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组做到力竭，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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双杆臂屈伸 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组10-20次，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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凳撑俯卧撑 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组做到力竭，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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哑铃训练 |
哑铃上斜推胸 |
胸大肌(特别是上部) |
每组6-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
胸部哑铃和杠铃训练，可以使用递增和递减的金字塔训练方法，如上斜哑铃推胸，从15RM的重量开始，每组递增适当的重量（根据训练者能力而定）曾加到6RM,然后递减到15RM的重量为结束，总共组数尽量控制在6组左右为宜 |
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哑铃平板推胸 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组6-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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哑铃平板飞鸟 |
胸大肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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哑铃仰卧曲臂上提 |
胸肌 肱三头肌长头 大圆肌 前锯肌 背阔肌菱形肌并有效牵拉胸廓 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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杠铃训练 |
上斜杠铃推胸 |
胸大肌 |
每组6-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
建议先练上斜卧推然后在练平板杠铃卧推，弱势的上胸肌肉放在胸部训练的开始以便我们有足够的能量储备更好的完成上胸训练来平衡胸部肌肉分配，练出比例更完美的肌肉。 杠铃推胸手的握距建议在杠铃下放到胸部上方时，小臂与地面垂直的位置的握距为宜 |
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平板杠铃推胸 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组6-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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下斜杠铃推胸 |
胸大肌（特别是下部） 三角肌前束 肱三头肌 |
每组6-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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仰卧杠铃曲臂上提 |
胸肌 肱三头肌长头 大圆肌 前锯肌 背阔肌菱形肌并有效牵拉胸廓 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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器械训练 |
坐姿推胸 |
胸大肌 三角肌前束 肱三头肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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坐姿直臂夹胸 |
胸大肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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龙门架钢线夹胸 |
胸大肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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坐姿蝴蝶夹胸 |
胸大肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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其他训练方法或建议 |
斯密斯机上斜卧推 |
胸大肌肱三头肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
初学者建议在器械或史密斯机上先练习胸部，两周后可以在有专业的健身教练指导和保护下进行训练以免受伤 |
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斯密斯机平板推胸 |
胸大肌肱三头肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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单手俯卧撑 |
胸大肌，肱三头肌三角肌前束 |
每组力竭3-5组，组间休息1-2分钟 |
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弹力绳夹胸 |
胸大肌 |
每组8-15RM.，3-5组，组间休息1-2分钟 |
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胸部肌肉训练 四周计划 |
第一周 |
史密斯上斜卧推8-15RM.，5组，组间休息1-2分 平板推胸每组8-15RM.，5组，组间休息1-2分 钟蝴蝶夹胸
助力双杆臂屈伸每组 |
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第二周 |
上斜杠铃卧推8-15RM.， 5组，组间休息1-2分 平板杠铃卧推8-15RM.， 5组，组间休息1-2分 直臂夹胸8-15RM.， 助力双杆臂屈伸10-20RM.，5组，组间休息1-2分 |
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第三周 |
上斜哑铃卧推8-15RM.， 平板杠铃卧推8-15RM.，
钢线夹胸8-15RM.， 哑铃仰卧曲臂上提8-15RM.，5组，组间休息1-2分 |
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第四周 |
上斜杠铃卧推8-15RM.，5组，组间休息1-2分 平板哑铃卧推8-15RM.，5组，组间休息1-2分 平板哑铃飞鸟8-15RM.，5组，组间休息1-2分 双杆臂屈伸10-20次.， |
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另外:
1.
健身训练是长期的人体雕塑工程，在刻苦努力的训练同时还要有科学的方法进行指导，兴趣是最好的老师，学习和实践是前进的风与帆，只要你对健身充满了热情，你一定可以雕塑出完美的体型！
2.
A1： 练习胸肌的哑铃建议使用可调试的，训练的重量最好是控制在6-15RM的重量范围之间。比较小的哑铃虽然可以锻炼胸肌，但是要想达到比较理想的增肌效果最好是使用一副可调的式有一定重量的哑铃，科学健身势在必行，适当的投资可以让你事半功倍。（"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。）
Q2：我现在锻炼发现我的右胸肌比左边大一点。我想让我的2块胸肌看上去一样大，怎样单独锻炼单边胸肌呢？
A2有很多方法,徒手的方法建议多做左手的单臂俯卧撑，器械可以选择左手单臂的钢线夹胸，蝴蝶夹胸，直臂夹胸等
Q3：刚开始练习的时候就是俯卧撑，坚持了一个月，感觉效果比较明显。但是我又做了一个月以后，感觉胸肌的增大程度明显减小。怎么办？
A3:这是因为胸部肌肉对长期重复的训练方法出现了适应性，解决办法是需要变化训练方法和重量来给胸肌带来新的刺激，可以变着花样做俯卧撑例如：凳上俯卧撑，增加胸部肌肉的做功距离，可以在身上负重做俯卧撑，也可以变换手的握距（宽握，窄握，并握等），还有单手俯卧撑等，也可以增加新的胸部训练方法，如杠铃卧推，哑铃飞鸟，双杆臂屈伸，弹力绳夹胸等等，但是在改变训练方法的同时也千万不要忽略重要的科学均衡的营养，建议少吃餐增加优质蛋白和碳水化合物的摄入，建议一公斤体重补充1-2克蛋白，碳水化合物占整个饮食中60%左右建议以五谷豆类为主，每天摄取大量的水果蔬菜等等
Q4：我原来经常去健身房练得胸肌，那时候轮廓线条硬度都很好。可是后来没有坚持，缺少运动，胸肌一下子松了，现在胸还是很大，就是十分软。我现在该怎么恢复呢？
A4:现在要做的就是行动起来，”just do it”,生命不息运动不止！
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