顶级私教赵天辉－赤色的迷幻［GX凯力摄影作品］

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最近有太多的朋友问我关于如何才能减掉腹部的脂肪?如何让自己的的游泳圈消失？有什么样的腹部练习可以有六块腹肌？最近吃的很少减肥却没什么效果？最近一直在跑步开始减了点可是后来就不变了，停了一段飞快的反弹反而比原来还胖......等等如此的问题，想知道答案下面的知识你要有耐心的看完哦。

基础代谢——减脂增肌的核心概念
 1．什么叫基础代谢率（BMR）：
　　　　basal metabolic rate
　　　　体内执行不自主活动时所需要的能量
　　　　维持生命、执行生理机能所需的最小能量
注：基础带代谢是一个热量值，人体跟汽车一样，排量是不一样的，不同的人体需求的热量是不同的，热量通过食物获得，同时每种食物的热量值也是不同的！
２．基础代谢计算方式
   
　　男性BMR：体重(公斤)×24(hr)×1大卡
　 女性BMR：体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡
注：以我自己为例，我体重７8公斤，男性，那么基础代谢是：
　　７8×２４×１＝1872ＫＣＡＬ（千卡）
３．基础代谢率消耗比率
　中枢神经系统18%
　消化排泄系统27%
　呼吸循环系统16%
　肌肉组织活动39%
    注:基础代谢有四部分组成，前3项通过体育锻炼,，有不同程度的提升；而第四项，肌肉组织占39%，可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说，一个人增加了1公斤的肌肉，那么他平时吃饭的时候也多摄入相应一部分热量，而且是营养比较均衡的食物才能保证肌肉不会流失，想增加的体重的话，必须再增加热量的摄入，如果妄想只靠锻炼就长成肌肉男那是不可能的。

    基础代谢高的人（也就是你的肌肉比较多，而且有一定的运动习惯），每天的热量消耗比基础代谢低的人多，基础代谢低的人容易肥胖，说白了就是你的肌肉多你就是辆悍马，你的肌肉少你就只能当奥拓，别人一脚油门可能够你跑几公里的省下的“油”就会放到你的油箱里了（也就是我们的腰腹部和臀部大腿等等），由此推理出想要减肥的人要先增肌，那只做仰卧起坐当然不能增加多少代谢率了，腹肌可以练出来但是油箱的“油”还会盖在上面，所以你跟本就看不到你的六块腹肌了，建议多做些大肌肉群的训练要比你只做腹肌的训练好的多，同时要保证你的发动机也是就心脏的心率保持在比较高的水平(220-年龄) x (60% - 80%), 才能烧掉更多脂肪。

４．基础代谢率测量条件
1.早晨空腹
2.舒适的温度（20-25℃）
3.静卧（30-60分）
4.清醒
    注：健身俱乐部通常都有仪器，可以精确测量基础代谢的值。在俱乐部锻炼的朋友，关注下俱乐部的体适能报告，这对健身有很大的帮助！
５．影响基础代谢率的因素
1.体表面积：体热排出85%→皮肤，表面积大，散热越多。
            体表面积＝[H(cm)]0.725×[W(kg)]0.425×71.84
2.性别：女性体脂肪较高、女性比男性低6-10%
3.年龄：2-4岁，细胞生长代谢最高峰，随年龄增加而下降，成人10年降2％BMR
4.气候：夏天低于平时5%，冬天高5%
5.种族：亚洲人较低
6.睡眠：睡眠比清醒少10%
7.肌肉量：肌肉组织多，BMR较高
8.体温：超过正常体温，1℃→12-13%
9.营养狀态：禁食、影养不良MBR↓

这里要说明一下，很多人通过节食来减肥这是最愚蠢的做法：第一，在饥饿状态下人体会自我调节，降低代谢来维持基本的生命活动，即使是少量的进食也会很快的被转化成脂肪以备下次饥荒时使用（也就是你下次节食），所以会越减越肥。第二，本来营养就不均衡还要节食，所以体制下降的很快免疫力下降，容易过敏，便秘，低血压低血糖，内分泌失调，心率不齐等等亚健康的信号都会给你报警，当你饿的不行的时候不能再节食了再吃饭就会疯狂的长脂肪，因为你的肌肉也流失了很多，变成了奥拓，超级省“油”，说不定要大修了。想减肥的饮食建议是少食多餐，五谷杂粮，蔬菜水果，适量的鱼，肉，豆，蛋，奶等蛋白含量高的食物，少油少甜食（含有益脂肪酸可以适量摄取），烹饪形式少油少盐少精细加工食物。
10.怀孕：最后三个月代谢率升高，
11.内分泌：甲狀腺素、生长激素（在青春期的孩子往往长的很快的都很能吃还不容易胖）
６．人体热量需求（就是说人体每天所有的热量需求）
1）．基础代谢率（BMR）：65-70％
２）．生理活动：20-30%
３）．食物热效应：10%（就是自己吃东西消化还要消耗能量，脂肪的食物热效应约占其热能的4％-5％，碳水化合物为5％-6％，而蛋白质还要高，能达到30％-40％，多吃蛋白质多的食物可以减少热量摄入）
注：食物热效应(thermic effect of food,TEF)定义：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

　　人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。