四季养生瑜伽——立冬篇

    立冬为每年11月7日或8日， 农历上习惯将立冬作为冬天的开始，进入这一时节后，天地万物活动都趋向休止，准备蛰伏过冬。自然界也渐渐表现为阴盛阳衰，此后气温降低、寒气袭人，阳气潜藏、阴气盛极，而且人体的阳气容易受到损伤，所以立冬后要注意保护阳气。
    冬季之风为北风，其性寒。“寒”是冬季气候变化的主要特点。冬在五脏应肾。  “冬不藏精，春必病温”即所谓要补肾藏精，养精蓄锐。寒为六淫邪之一，故冬天应保暖避寒，起居宜早睡晚起。进入立冬以后，在日常起居方面，建议应该早睡晚起，避免过度劳累，并注意背部保暖才有利于阳气潜藏。 这个时候就是养阴，可以养阴经，促进体力的恢复。最好是等到太阳出来以后再起床活动。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪中锻炼。中老年人冬季锻炼若安排不当，容易引起感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人感冒切不可掉以轻心。当然在寒冷的冬季，防寒保暖是必不可少的，特别是老年人，一定要注意背部的保暖，因为从中医讲背为阳腹为阴，后背有较多重要穴位，太阳经从这走，如果寒气吹后背的话，对整个机体就会有不良症状。
   在饮食方面：“立冬”也是人们一年中进补的最佳时期，养精蓄锐，为第二年的健康做好准备。进补，是国人数千年的习俗，  每逢这天，南北方人都以不同的方式进补山珍野味，说是只有这样到了寒冷的冬天，才能抵御严寒的侵袭。但进补也要方法得当，冬季应少食生冷尤其不宜过量地补。饮食上要以温补为主，还要多吃新鲜蔬菜、水果补充维生素，重点吃滋阴潜阳、热量高的膳食，切忌过于燥热，更不能食生冷寒凉食物。一般人可以适当食用一些热量较高的食品，牛肉、羊肉、乌鸡、豆浆、牛奶、萝卜、青菜、木耳、豆腐、芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、菠菜、苹果、桂圆等都是立冬后比较适宜的饮食。此外，冬季养生可以多吃坚果，坚果是指油脂多的种子类食物，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。同时，要少吃海鲜等寒性食物，不宜吃肥腻或过咸的食品，少吃脂肪、糖含量多的食品。如果要食疗，可食用黑芝麻粥、虫草老鸭汤等，可以补益肝肾、滋阴助阳。

立冬的瑜伽练习以疏通肾经，养肾为主。
  
束角式 ：长坐，屈双膝，双脚脚心相对，双手十指交叉扣住脚尖尽量让脚跟抵住会阴处，吸气仰头，呼气自髋关节向下折叠双手肘低在大小腿之间额头尽量触地自然呼吸保持，吸气立起上身，松开双手。

单腿蝗虫式：俯卧，双手放于体侧，手心向下，下巴触地，收紧臀肌，吸气，抬左腿向上30度，自然呼吸保持，呼气慢慢放落左腿，调整呼吸之后  ，做反方向。
蝗虫式：俯卧，双手放于体侧，手心向下，下巴触地，收紧臀肌，吸气 抬双腿向上在极限之内，收紧臀肌及大腿肌肉，尾椎内收，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，保持5~6秒，呼气时，把腿和头部同时放于地面放松。
滚动式：长坐 ，将双脚向两侧打开在自己的极限之内，双手撑前侧地板，吸气将臀部向前推出，呼气收回，连续进行。
益处： 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度， 使背部肌肉变得更强壮，滋养肾脏，舒缓下背痛。 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 令臀部结实，塑造漂亮线条。