蜥蜴式     文图：张梅    体位介绍：将身体前侧充分伸展利用重心得移动和地心的引力来刺激体内的横膈膜，增强呼吸系统。对与正在发育的脊柱会有很好的矫正作用。

体位过程：

俯卧。双臂屈肘，手抓对侧肘部；小臂尽量靠近腹部。吸气，抬臀及上体，保持双膝和双臂不动；用双膝及两上臂支撑；呼气，臀后移，将前额放前臂上，或将下巴放在小臂内侧垫子上；重心移至胸部肩膀放松胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。保持次姿势一分钟自然呼吸。吸气，双臂大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上身体，重心前移回到俯卧的姿势。注意：移动过程中，肘不应移动；最多练10次；集中意识在腰椎、胸椎、颈椎部位。对于已婚女性可将意识集中在会阴处。做完后放松。仰卧然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边抬头下巴靠近双膝。

重点一：移动过程中，肘不应移动，整个过程中在移动身体时大臂肌肉始终保持收紧

为什么这样做？利用收紧的大臂肌肉来稳定身体，防止肘关节和膝关节在不均匀用力的状态下受伤。手臂力量不足怎么办？用长做抬臀的方法练习臂力：练习方法长做双腿向前伸直，双手握拳放于体侧，吸气双臂用力抬起臀部，脚不离地。保持30秒。连续练习5—10次

重点二: 重心移至胸部肩膀放松胸贴地面；让大腿始终与地面垂直

为什么这样做？让大腿始终与地面垂直是减轻膝关节的压力。起到保护膝关节的作用。对于那些初学者，肩部较紧、驼背者，胸部是很难触地的。这时上臂尽量放松，让大腿垂直地面。把重心移到胸部，利用地心引力让胸部往下垂；通过这种方法打开胸腔改善驼背，使脊柱回到正常的生理曲线上。如果做不到，怎么办？用开肩练习来打开双肩。做法：以墙为辅助物，山式站立，面向墙一臂距离站立，双臂最大限度地向上，手掌抵住墙壁，仰头，重心移至胸部，呼气，胸部贴近墙壁。保持，自然呼吸，以舒适为度。

重点三：对于已婚女性可将意识集中在会阴处。

为什么这样做？对于已婚女性特别是产妇这是一个很好的会阴收紧练习，当大腿垂直地面，臀肌向上，胸部向下时，会阴处的肌肉会自动收紧；这时整个盆腔内都受到了挤压所以次姿势会利于生殖系统。做不到也可用人面狮身式来柔软腰部保持时收紧臀肌和会阴

益处：此式强壮横隔膜；锻炼整个背部，特别对脊背神经有益；增强肩关节活动度；伸展腹部；引领血液向颈及面部，消除疲劳和紧张。