虎式                                             体位介绍：充分的强健了整条脊柱，利用上体肌肉收紧和伸展的对应练习调动了上体所有的肌肉从而得到了完全的锻炼。

体位过程：钻石坐双膝跪地，双脚后伸，脚背着地，大脚趾交叉；双膝并拢臀部坐在脚后跟上，抬起臀部，双膝分开与肩同宽。双手与肩宽，大腿和双臂垂直地面；吸气，抬头收紧整个背肌，腰放松向下凹；臀部向上翘，感受整个腰部的挤压感右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲，头向上看；保持自然呼吸5-10秒；呼气头低，脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿屈膝，放在髋部下面，眼睛向下看，鼻子触膝，脚尽量不触地。感受整个腹部的挤压感，保持自然呼吸5—10秒；之后重复练习各4-6次。放松休息。

体位分析：

要点一：双膝分开与肩同宽。双手与肩宽，大腿和双臂垂直地面；右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲

为什么样做：在动作当中双膝、双手、和腿部抬起的角度非常重要；这样可以使体式正确的完成；特别是右腿抬起的角度为什么这这样可以使腰部和髋部处在状态；而这时腿部和臀部的肌肉会自动紧张起来；这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼；从而起到挤压肾脏的益处；而当腿抬起膝关节弯曲时腿部的血液也会流到腰部更好的滋养了肾脏。做不了怎么办？用单腿蝗虫式 或蝗虫式 来增强臀肌和腰肌的力量做法：俯卧地上,两臂向后伸直两手放在体侧,掌心向下；面部主要应以嘴唇至下巴尖之间的部分着地支撑。鼻尖虽然和地面接触实际上并不承受任何压力；两手收卷成拳用力向下按,吸气把右腿尽量高举和地面成45角；一边蓄气不呼,一边保持这个姿势数一至五秒(如果你能够多数点的话,就可以多数点)；慢慢将你的右腿放回到地面上,然后呼气。重复另一侧同样的方法练习。之后在将双腿双臂和头抬起，抬离地面30度保持不动。

2、用骑马式拉伸大腿前侧利于腿抬起 要点二：呼气头低，收紧腹肌；脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿向前屈膝，放在髋部下面，眼睛向下看，鼻子触膝，感受整个腹部的挤压感，保持自然呼吸5—10秒；

为什么这样做：通过收紧的腹肌来充分的伸展背肌；腹肌收的越紧身体的重心越往上。此时再将体内的气体全部呼出整个腹腔内脏就会得到了充分的挤压和按摩。这时再用鼻子触膝而脚不触地，如做不到脚趾可以轻轻点地。做不到怎么办？用猫伸展式 来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。

益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。