自编热身操

                      陈 浩

这学期学校安排我参与九年级复读班的教学，经过一大周的观察我发现在热身和跑步完之后课程时间已经过半，学生一大周只有两节体育课肯定都想在室外自由活动一会儿不可能全部时间都用来训练，于是我自己在课余时间研究准备了一套热身操。既可以充分热身又达到中考体育训练目的。

第一八拍：手腕脚踝运动

第二八拍：扶膝屈膝运动。双手扶膝，后伸时保持膝关节自然伸直不超伸。——以往的膝关节活动是扶膝旋转，不符合膝关节生理活动规律，改为此运动可以更好地活动热身。

第三八拍：扶腰髋关节绕环。双手掐腰，髋关节绕垂直轴在水平面旋转。

第四八拍：抓脚前掌膝关节屈伸。顾名思义，脚尖朝前膝关节朝脚尖方向，肘关节在膝关节内侧双手抓住脚前掌，缓慢伸直膝关节。此动作可有效的拉伸后侧韧带，为坐位体前屈的成绩提高提供帮助。

第五八拍：前弓步脊柱伸展。脚下动作交替前弓步，双手大拇指朝上，眼睛随手的运动缓慢向后看向天空，再回到初始位置。此动作可以提高下背部力量和核心稳定性，为实心球投掷打下基础。

第六八拍：垫脚尖运动。双手背于腰后，保持踝关节中立位用力向上垫起脚尖，向下时脚后跟贴近地面但不踩实。此动作可以提高小腿力量帮助跳绳成绩提高。

第七八拍：立定跳远原地起跳练习。略

第八八拍：整理运动。

经实践，此热身操效果显著，现已向八年级开始推广。