“型男”是新一代魅力的男性，他们有着丰富的内涵，不俗的品位，广博的知识……还有最重要的一点，他们的身材都非常有型，这就像天生穿着一件极品男装一样，最自然也最出众。那么怎么样才能把自己打造成“型男”呢？我针对现在男性朋友普遍的身材做了一些建议，首先为大家介绍一下“排骨男变型男”的打造方法。

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 　　“排骨男”蜕变

　　“排骨男”特点：身体中脂肪含量少，同时肌肉体积小也不结实。形成这样的身材可能与现在生活便捷导致运动量减少，从而减少了使身体肌肉壮实的促进因素；或是生活工作压力大，饮食不规律，影响了胃肠功能，使机体不能得到足够的营养支持有关。那“排骨男”想要蜕变成型男该怎么办呢？无可质疑，“运动”是必须的！但运动要有章法，科学的运动才会有显著的效果，所以我给排骨男的运动建议是“力量训练为主，有氧锻炼为辅”。

　　运动篇

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　　第一、重量训练

　　重量训练着重于全身肌肉的培养，我们要注意在安全的范围内增加训练强度。在初期锻炼的过程中，我们要尽量用均匀、较慢的速度完成练习，不要急推或急收，也不要借助动作的反弹力或惯性，着重动作的标准性，逐渐感受肌肉的变化。

　　第二、重复次数

　　重量训练的重复次数是指完成一组练习时的动作次数。在这里我建议大家在初期锻炼时采用中等次数的重复练习（8~15次，可根据个人体质再行调节），这种强度训练对于增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力都会很有帮助。

　　第三、训练强度

　　开始阶段的训练负重要根据自己的身体素质调整，如果按标准要求练习有困难，那么应该相应减少，等身体适应之后在逐渐加大训练负荷。注意：在增加负重前必须达到每组练习要求的重复次数，有计划的逐渐增加训练负荷，稳定发展力量和肌肉质量。

　　第四、有氧运动

　　排骨男应尽量避免大量的有氧运动。如果需要，时间和强度上要适宜，最好以1周2次，每次20分钟为标准，选择慢步或室内脚踏车这样低强度的有氧运动。

　　第五、注意休息

　　要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。如果在锻炼时经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体负荷过重，这时候不要强迫自己，一定要注意适当休息，减重，避免造成肌肉的伤害。

　　增加身体肌肉的体积，是排骨男运动的主要目的。但是要有效地使肌肉合成，还应注意配合合理的饮食，从食物中摄取组成肌肉的原材料。在下一篇博文中我会针对“排骨男”的营养需求再为大家介绍一些饮食方法。