序号体式名称医疗效果   

1 肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉     

2 肩旋转式 扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域    

3 膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉  

4 脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉  

5 脚趾练习  不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿     

6 半莲花膝部练习  这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习.  放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱     

7 动物放松功 滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。  常用来作冥想前预备功     

8 腿旋转式 有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域   

9 蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用    

10 英雄式 对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。  经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。       

11 顶峰式      这是一个强身效能极为显著的姿势。  消除疲劳，帮助恢复精力；  伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎 

（患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习)       

12 韦史努式 放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气    

13 蛙式 对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处   

14 神猴哈努曼式  对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利   

15 牛面式  这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛 

（开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段）    

16 蹲式  对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉    

17 敬礼式 改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益    

18 鸭行式 练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其它冥想姿势；也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程；要治使秘，这样是有益的：喝约半公升的水，做两分钟鸭行式，然后再饮半公升水，再做两分钟鸭行式，重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了    

19 放气式 对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经    

20 花环式使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛   

21 罐头开启器和炮弹式补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳    

22 下半身摇动式对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补养，加强大腿和腹部脏器 

23 船式 对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有助于加强背部；  如果腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实；  妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；如果是体力劳动者多做工作少痛苦；  如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着             

24 上伸腿式  增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势    

25 猫伸展式 使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀；补养和增加神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余脂肪；对于女性生殖系统来说，有助于消除月经痉挛的痛苦；有助于治疗白带和月经不规则；对妊娠妇女，帮助子宫回复正常位置，在产后练也是有益的

26 虎式 有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习   

27 摇摆式  按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体

（为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个练习）

28 半舰式 强壮双腿，腹部和背部，增加这三处的力量，也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊；背部肌肉受到很大的张力，开始学做时也许不能忍受这种拉力，可以感到舒服为限，昼长久地保持这个姿势，背部会逐渐变得更壮健，保持这个姿势的能力也会增强       

29 向太阳致敬式此式的奇妙益处极多，对各个系统都能产生良好影响；此式给人体，包括大脑充气，有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它是每回练习中最好的起始姿势 

（不要过于用力而劳累；当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态，在这种状态中，不应练此式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程，排除后再练此式) 

30 腹部按摩功    对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；  次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块     

31 简化脊柱扭动式  不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛  

32 腰转动式补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散    

33 转躯触趾式  按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉     

34 半脊柱扭动式使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节的疼痛;颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便;腹部各脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习此式会防止前列腺和膀胱过分增大  

35 脊柱扭动式 对脊神经和整个神经系统都有极好的效果;使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起到到了刺激、兴奋的作用；放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛的发生；  肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动作用；这样有可使胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）；附带调整肾上腺的分泌，助于消除肌肉性风湿症；胰脏活动增强了，有助于医治糖尿病；对治疗轻微的脊椎盘错位有益处；  对于要修炼提升生命之气功法的人们来说，此式是一个重要的预备姿势             

36 扭背双腿伸展式  如果能正确做此式，就会使背部得到伸展，练习后背部感到放松、充满活力；向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛；新鲜血液流入生殖腺区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制力；有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾  

37 腰躯转动式 放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正；消除腰部和髋关节的僵硬强直    

38 眼镜蛇扭动具有与眼镜蛇式相同效果，还对肠脏和腹部器官特别有益