国外最全面的膝盖护理方法，花5分钟看完，所有膝盖问题全部迎刃而解！

    专家讲堂

　　人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候，膝盖很容易受伤，这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗？现在没事啦，下面转载从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理，花5分钟看完这些，膝盖的一切问题都会迎刃而解。

　　1膝盖损伤有以下几种？

　　1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

　　2、髌腱炎

　　3、髂胫束症候群（跑步膝）

　　4、四头肌腱炎

　　5、滑囊炎

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　　2各类膝盖损伤的治疗方法2.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法：

　　1、臀部下蹲

　　2、侧卧

　　3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿

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　　2.2 膝盖周围、前膝盖疼治疗方法：

　　1、单腿下蹲或臀部下蹲

　　2、半蹲墙根或压腿3、侧卧4、拉伸后腿腱5、拉伸小腿6、鹤立7、下跪拉伸

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　　2.3膝盖上方、四头肌腱炎

　　治疗方法：

　　1、鹤立

　　2、拉伸后腿腱

　　3、拉伸小腿

　　4、下跪拉伸

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　　2.4膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿

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　　2.5 膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿

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　　3膝盖损伤后如何处理

　　1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

　　2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

　　3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

　　4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因

　　5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

　　ps：关于力量练习

　　第一招：半蹲墙根

　　·背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

　　·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

　　·保持膝盖不超过你的脚趾

　　·保持一段时间后伸直膝盖

　　·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

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　　第二招：单腿下蹲

　　·把伤腿放在台阶上

　　·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

　　·慢慢伸直膝盖

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　　第三招：侧卧

　　·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

　　·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

　　·保持一段时间，缓慢放下

　　·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

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　　第四招、臀部下蹲

　　·靠墙用没有伤的腿站着

　　·收臀提臀

　　·保持臀部收缩到极限

　　·慢慢弯曲伤的膝盖至45度

　　·保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　　

　　第五招、压腿

　　·调整踏板让你的膝盖成直角

　　·把脚放在踏板上

　　·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

　　·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

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　　ps：关于拉伸练习

　　第一招、拉伸小腿

　　·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

　　·脚踵着地，后面一条腿伸直

　　·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

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　　第二招、下跪

　　·单腿下跪

　　·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

　　·不要前倾和扭曲臀部

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　　第三招、拉伸后腿腱

　　·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

　　·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　·保持5秒，放下，作10-15组

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　　第四招、双手双膝拉伸

　　·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

　　·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

　　·保持，直到感到臀部外侧被拉伸

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　　第五招、拉伸大腿后侧

　　·直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

　　·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　·注意这个过程中手不要前移

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　　第六招、交叉腿

　　·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

　　·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

　　·保持脚平放在地上

　　·保持直到感到臀部外侧被拉伸

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　　第七招、鹤立

　　·站直

　　·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

　　·收臀向前，感到大腿前侧拉伸

　　·不要前倾，也不要扭曲臀部

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　　第八招、打坐

　　·正直坐下，膝盖弯曲

　　·双脚脚底正对

　　·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

　　·不要前倾

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　　美国运动协会推荐的《膝盖保健操》

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　　4如有以下情况赶紧找医生

　　·两周自我治疗后膝盖继续疼痛

　　·休息（坐卧）时候感到刺痛

　　·步履蹒跚

　　·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

　　·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

　　·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

　　·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

　　5膝盖损伤的预防工作

　　绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

　　1、运动前的调理

　　为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

　　2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

　　体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

　　3、鞋

　　穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

　　4、热身

　　做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

　　·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

　　·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

　　·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松

　　·为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

　　·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

　　5、护膝

　　如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）