瑜伽开启你的心灵——开肩练习_贾凯

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瑜伽开启你的心灵——开肩练习

(2013-06-11 13:51:30)

标签：

两天

心灵

腰痛

人体解剖

几点

健康

分类：气功瑜伽

瑜伽的含意

统一，连接、相应、平衡，正是瑜伽的含意。其修行的步骤包括八个部分，有禁制、遵行、体位法、调息、制感、静虑、禅定、三摩地。第一条禁制，包括节欲、真实、不偷盗、非暴力、不伤害。瑜伽的练习分次第修行，前面一切的次第都是为了后面的禅定、三摩地做准备的。也就是说做法即体位是手段，禅定、三摩地是终极目标。通过瑜伽体位法和呼吸的练习达到控制身体，增强身体的力量、稳定

性和柔韧性，让整个身心内外合一。呼吸是整个瑜伽练习的灵魂，伴随着顺畅自然的呼吸，通过体式的练习逐渐打开我们的身体，让练习者通过身体外在层面的练习一步步进入内在层面，达到控制意识的波动，熄灭杂念，驱除所有身心内外的障碍。瑜伽的练习就是自我与整个宇宙相连接，让练习者最终进入瑜伽最纯净的境地里——天人合一。瑜伽体式的练习在强健体魄的同时对身体起到调整的作用，在这里主要讲到对肩的调整。

肩关节的特点：
肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性
主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。
扛肩形成的原因，对身心的影响

在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主，这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，

表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。
在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖）收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩），而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损，这种状态没有腰椎、颈椎并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。导致严重扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松，时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑，，，，，，。瑜伽认为人的心跳次数

是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完，就会停止跳动。

当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

开肩练习的误区
1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

从各方面来证实肩的重要性下面就编排了一些针对肩僵硬，圆肩的朋友们合适练习的瑜伽体式

前面做串联的热身练习再做效果更佳

      山峰式
      蛇击式
      眼镜蛇式
      上犬式
      蜥蜴式
      骆驼式

      战士一式
      金字塔三式
      扣手式
      鸟王式
      牛面式
      三角式
      三角伸展
      三角扣手式
      蝗虫式
      弓式
      轮式
      头肘轮式
      鸽子王式
      双腿内收直棍式

孔雀起舞

蝎子式

练习时可以用瑜伽绳，瑜伽砖做辅助练习，不懂得怎样练习的瑜友在教练指导下练习
注；以上体式根据自身的身体状况来选择合适自己的练习，练习的过程中应当多注意对上背部的控制能力加强，这样可以起到更好的打开胸腔，很多练习瑜伽较久的的练习者会觉得练了瑜伽过后出现腰痛，肩并没有打开的感觉，而在练习的过程中更应该多注意身体的感觉在这里多注意用腹部的力量来保护腰可以避免对腰的伤害。因为僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。

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