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当你迫不及待地想去减脂的时候，你首要应该考虑到的一点就是胰岛素的敏感性。

胰岛素是否拮抗（不敏感）对于减脂是否成功起着决定性的作用。大多数肥胖人群的胰岛素都会拮抗，身体将不能够合理地吸收碳水化合物，从而将碳水化合物转化为脂肪。不仅如此，胰岛素拮抗还会引起身体的炎症反应，而这已经不仅仅是简单的肥胖问题了。

今天，我就和大家分享一些通过饮食改善胰岛素敏感度的方法：

1.优化你的碳水化合物摄入

优化的首要任务就是根据你的自身情况，这包括遗传及环境因素，来制定合理的饮食计划。比如，一个久坐，且已经超重的人所需要的碳水化合物将非常有别于一个每天训练强度极大的运动员。

一个2012年的实验也许可以给我们提供一些线索：这个为期两年的实验结果显示，超重，且有胰岛素拮抗或糖尿病的人群更适合摄入低碳水、高蛋白，及低生糖指数的食物，因为这些食物可以改善他们的胰岛素敏感度，从而帮助他们达到减脂目的。相比之下，低脂饮食法和地中海饮食法在提升胰岛素敏感度方面则稍逊一筹。

最终，高蛋白、低碳水饮食法取得了最棒的效果。受试者的胰岛素敏感度和身体成分得到了最大的改善。不仅如此，受试者的炎症指标和脂质指标均有明显提高。

我们的建议：如果你超重且不爱运动，那你绝对应该尝试低碳水（每天少于50克，基本上不超过2个苹果，或者半碗米饭）饮食法。对于目前较瘦的人群，建议将碳水限制在100-200克/天，或者尝试碳水循环。对于运动员，建议在训练日多摄入碳水化合物，而非训练日减少摄入量。

2.摄入可以提高胰岛素敏感度的东西

醋、绿茶、坚果，以及一些辛辣味调料都可以提升胰岛素敏感度，并提高身体储存碳水化合物的能力，让它们变成糖原储存起来，以便不时之需。

比如，醋可以提升胰岛功能，让你在吃完碳水化合物以后释放较少的胰岛素。醋的这个功效是非常有效的，因为胰腺有时会过高评估身体所需的胰岛素。一旦胰岛素长期过量分泌，你的身体就会对其产生拮抗。

醋同样是一个很好的“营养成份分配器”，它可以提升胰岛素的信号放射能力，让碳水化合物能够储存起来，或者消耗掉，而非转化为脂肪储存起来。绿茶、肉桂、姜黄以及其它辛辣物都具有类似的功效。某些坚果也被证明具有类似功效，这大概要归公于里面的不饱和脂肪酸吧。

我们的建议：无论你何时你摄入高碳水食物，不管是红薯、燕麦、意大利面，还是梨子，尽量同时服用下列食品：

醋或柠檬汁

腌制食品，如泡菜

辛辣调味料，如肉桂，姜黄等

饭前后喝一杯绿茶

山核桃，杏仁，或者其他天然未加工的坚果

3.摄入可以降低升糖指数的食物

很简单，选择纯天然食物，而不要选择加工食物。因为，后者中添加了太多人工香味料和糖分，这会让你的血糖飙升。纯天然的食品（全麦）大多富含纤维，它会减缓胰岛素的分泌，防止血糖骤升骤降带来的疲劳和饥饿感，减少脂肪生成的几率。

我们的建议：尽量选择两类食品。第一类是富含膳食纤维的食品，第二类是富含抗氧化物的食品。前者包括绿色蔬菜和全麦食品。后者包括一些低生糖指数的水果，如蓝莓。

4.优化你的脂肪摄入，多摄入不饱和脂肪酸

我们的建议：首先，你需要完全避免反式脂肪。很多深炸及奶油制品里会含有。其次，你必须减少摄入含有Ω-6脂肪酸的菜油。这包括红花籽油、葵花籽油、棉花籽油，及玉米油等。过多的Ω-6会给身体带来炎症反应，阻碍减脂，和降低整体健康水平 。

其次，多摄入富含Ω-3的食物，如核桃，三文鱼，等。保证身体的Ω-3和Ω-6平衡，后者过多会导致炎症反应。

好的脂肪酸可以有效地提升胰岛素敏感性。我们摄入的这些有益脂肪酸会帮助细胞建立细胞膜，增强细胞膜上受体对胰岛素的敏感性。

希望以上4条建议能够让你减脂更轻松，增肌不增肥。

===============子兮健身私教工作室