佛教视角中的负面情绪

——第九届中国心理健康服务创新论坛发言稿
2018年8月25日 ——26日；常州。

廖乐根

 

负面情绪，也称为负性情绪或不良情绪。一个人或多或少、或轻或重都会受到负面情绪的困扰，它对人的身心健康、人际关系、生命品质都会产生种种不良影响。正确认识和处理负面情绪，对于促进身心健康，乃至获得生命的解脱与觉醒都具有重要而深远的意义。

那么，佛教是如何认识和处理负面情绪的呢？

佛教视角中的负面情绪：

一、从“烦恼”看负面情绪

二、负面情绪生起的三要素

三、负面情绪的五大共同特性

四、负面情绪的应对策略——正念觉知

 

一、从“烦恼”看负面情绪

 

在佛教中，与负面情绪密切相关的概念应该是“烦恼”。负面情绪，在佛教中可以统称为烦恼。因此，透过对烦恼的分析，可以从一个侧面了解佛教对负面情绪的认识。需要说明的是，佛教中所说的烦恼并不完全等同于负面情绪，烦恼的范畴比一般所说的负面情绪更大、更广。也就是说，有些心理虽然属于佛教所说的烦恼，但并不是心理学所说的负面情绪，这一点是需要注意的。

1、烦恼的基本内涵：

烦恼——扰乱

烦恼的总体特性——“不寂静性”。

凡是具有扰乱作用，让人烦躁不安的一切心理因素都是烦恼。（比日常用语与心理学中的“烦恼”内涵要广）

2、烦恼的异名

惑、缚、缠、结盖、垢、使、瀑流、客尘。

3、烦恼的种类

烦恼的种类无量无边，而且是根深蒂固的。佛法认为最根本的烦恼有三种——贪、嗔、痴（三毒），其它的烦恼都是由于这三种根本烦恼而产生的。

4、烦恼产生的根源

佛法认为，烦恼产生的根源是无明和我执。无明就是看不清事实的真相，我执就是执著认为有一个真实、独立、不变的自我。我执是由无明而生，也可以说我执本身就是无明。

所有的烦恼，都是在无明和我执的基础上产生和发展起来的。

5、烦恼的过患与危害

烦恼的过患与危害非常大。烦恼会推动我们造作种种恶业，既伤害自己，也伤害他人和其他的众生，而且这种伤害是漫长的、生生世世的。烦恼是产生痛苦的根源，是获得解脱与生命觉醒的严重障碍。

烦恼（惑）——造业（业）——受苦（苦）

 

二、负面情绪生起的三要素

 

1、未断随眠

未断随眠——没有断除的、潜藏的烦恼种子，这是负面情绪生起的前提条件和深层因素。这些烦恼种子，是我们无始以来形成的各种负面情绪的潜在力量。在负面情绪还没有生起时，它们是以类似种子的状态潜伏在内心的深处，一旦遇到相应的境界就会产生现行。

2、随应境现

随应境现——境界现前，这是指引发负面情绪生起的相应境界（情境）已经出现，也就是指引发负面情绪产生的各种诱发因素或刺激事件。负面情绪的生起，离不开相关的境界刺激，面对不同的境界，就会产生不同的感受，从而引发不同的情绪。

触景生情——触境生情

悦意境（顺境）——乐受——贪

不悦意境（逆境）——苦受——嗔

贪、嗔是两种最基本的负面情绪（反应）

3、非理作意

非理作意——非理思维，也就是对现前境界或事件的错误认知，包括各种错误的看法与观念、错误的解释与评价等等。负面情绪的产生，虽然离不开内在的烦恼种子和诱发境界，也与我们对这个境界或事件的错误认知和态度密切相关。

非理作意——虚妄分别心，包括各种妄想、执著与投射，它会歪曲事实、颠倒真相，从而激发和强化各种负面情绪。

四颠倒——认无常为常、认苦为乐、认无我为我、认不净为净。

非理作意——非理性思维——三大特征：

1、绝对化要求：一厢情愿、不切实际的要求或期待——必须、应该、绝对。

2、过分概括化：以偏概全、扩大化——总是、老是、一点也不。

3、糟糕至极：灾难化预期——糟透了、完蛋了、毫无希望。

只要具足这三个要素——境界现前、非理作意、烦恼种子，负面情绪就会生起。当烦恼的种子遇到外境的刺激，再经过非理作意，负面情绪就会不由自主的生起。从修行的角度来说，在这三个要素中，非理作意又是最关键的。因为境界现前是很难避免的，而烦恼种子在修行没有达到一定境界之前也是无法根除的，所以修行的关键就是要在对治和处理非理作意上下功夫。莫向外求，换一种观念和想法，如果你改变不了别人，就改变自己吧。

 

三、负面情绪的五大共同特性

 

1、任何一种负面情绪都是缘起的。

所谓缘起，简单的说，就是指一切事物和现象的存在，都是众多因缘和条件和合而起的，绝对没有不依赖因缘和条件而独立存在的事物和现象，不管是物质还是精神、身体还是心灵，都是缘起的存在。负面情绪当然也是缘起的，是由各种因缘和条件所决定的，绝对并没有离开因缘与条件而独自生起、独立存在的负面情绪。负面情绪的缘起性，从一个侧面告诉我们，负面情绪只是一种条件的存在，并不具有本质的实在性。

2、任何一种负面情绪都是无常的。

正因为负面情绪是缘起的，是由因缘和条件所决定的，所以它必然是无常的，是变化不定乃至刹那生灭的。负面情绪爆发时看起来强烈而真实，其实它一直都在变动与变化之中。没有任何一种负面情绪会一直不变的持续下去，即使是一念之间，情绪也是变化莫测的。真正认识到负面情绪的无常性，就不会对它产生强烈的执著，也不会轻易被它干扰和控制，从而增强我们对战胜负面情绪的信心和勇气。

3、任何一种负面情绪都是痛苦的。

苦，是逼迫、逼恼的意思。任何一种负面情绪生起时都会有某种逼迫感、不自在感，这是每一个人都能亲身感受到的。负面情绪所导致的痛苦不仅指向自己，也指向他人。我们之所以不断的陷入到负面情绪中而不能自拔，一个很重要的原因就是对负面情绪所带来的痛苦认识不足，当然，这也跟负面情绪强大的惯性力量有关。只有深刻认识到负面情绪的痛苦本质，才会有强烈的愿望从中解脱出来。

我们为何一再受苦？

我苦够了吗？

我的苦白吃了吗？

4、任何一种负面情绪都是无我的。

所谓“我”，在佛教中是指真实、独立、永恒不变的自体或实体。佛教认为，这样的“我”只是一厢情愿的自我设定，实际上是根本不存在的。我们必须深刻认识到：情绪只是一种念头，并不是“我”，千万不要将情绪认为是“我”。一旦在某种情绪上贴上“我”的标签，必然会产生更多的烦恼和痛苦。然而，凡夫对自我却有一种根深蒂固的执著，可以说，每一种负面情绪和烦恼的背后都能找到强大而顽固的我执。深入认识无我的道理，就会大大减少负面情绪对我们的伤害。

5、负面情绪的究竟本质是空性。

空性，就是说一切的存在，都没有独立、永恒、绝对真实的自体性。空性，是一切现象的究竟本质。空性与缘起的现象并不是对立的，相反它们是相辅相成的。空性不是绝对的虚无，空性并不否认现象的相对存在，它只是告诉我们：现象并没有我们想象的那么真实。既然负面情绪是缘起的现象，是因缘和条件的相对存在，当然就没有绝对的真实性，其本质是如梦如幻的。空性的智慧，是烦恼和负面情绪最有力、最彻底的对治。苦乐皆如幻——不可执著。

 

四、负面情绪的应对策略
——正念觉知

 

在佛教中，面对和处理负面情绪的方法很多，其中，最关键、最有效的应对策略就是——正念觉知。所谓正念觉知，简单的说，就是时时刻刻对自己的身心状态、对自己的起心动念，保持清晰的觉察了知。正念觉知，能够及时发觉负面情绪的生起，帮助你与负面情绪保持一定的距离，从而避免自己不由自主的陷入其中。正念觉知，能够有效切断妄念之流，让你有更多的机会看清事件的真相。正念觉知，能够帮助你将情绪、想法和事实分开，情绪和想法并不等于事实。如果你不断地训练正念觉知，就能够更真切的体验到情绪的缘起、无常、痛苦、无我与空性。要对负面情绪保持正念觉知，需要训练和培养以下五种重要能力：

1、全然接受

全然接受，是一种正确的接纳与面对现实的能力。全然接受提醒我们：当某种负面情绪生起时，首先要勇敢的面对它、接受它。全然接受，意味着不回避问题，也不与之对抗，而是接纳已经发生的事实。回避与抗拒只会让问题变得更糟糕、更复杂，从而引发更多、更强烈的负面情绪。需要注意的是，全然接受并不是对负面情绪的认同，更不是纵容，而是真诚的面对现实，不回避、不逃避、不抗拒。学会接纳，能够让心变得更包容、更柔软、更有弹性。

为何全然接受（接纳）很难？

    2、安住当下

安住当下，是一种非常重要的能力。所谓安住当下，就是活在当下、此时此刻，这就需要不断训练心的专注力和觉察力，不要让心沉溺于过去与未来。当负面情绪生起时，如果能安住在当下，并保持清晰的觉察，情绪就会很快平息。相反，如果不能安住在当下，就会陷入到过去和未来的种种妄想之中，负面情绪就会不断蔓延，越来越多，并且越来越强烈。要做到时刻安住当下是非常困难的，因为凡夫心的一个重要特性就是散乱、涣散，非常容易分心。安住当下的误区：当下也不可执著。

    3、如是觉知

如是觉知，就是正念正知，这是应对负面情绪的关键要素。如是觉知的心与思维分别的心是不同的。如是觉知不是思考与评判，这两者有很大的区别，不能混为一谈。如是觉知的重点是：面对问题不要急于用逻辑去分析、判断，不要轻易贴上对与错、好与坏等各种标签，而只是对事件本身保持清晰的觉察和了知。如是觉知也提醒我们，看待问题和事件，尽量不要带着成见或偏见，要尽量保持一种客观与空灵的心态。如是觉知，能让我们的心变得更开放、更清明、更敏锐。显然，要做到如是觉知很不容易，因为我们太习惯于分析与判断，习惯于给事物贴标签，我们的成见与偏见也是根深蒂固的。

    4、不迎不拒

不迎不拒，就是面对负面情绪，既不纵容，也不抗拒，只是保持如是的觉察和了知，这是面对和处理负面情绪的一个重要原则和技术。所谓“不迎”，就是面对负面情绪，不迎合、不纵容，这样就不会不陷入、沉溺其中；所谓“不拒”，就是当负面情绪已经生起时，接受已经发生的事实，不抵触、不排斥、不抗拒。“迎”和“拒”，都不能正确应对负面情绪，而且还会进一步强化负面情绪，只有不迎不拒才能有效化解负面情绪。不迎不拒的应对策略，尤其对于具有强迫思维的人，是一种行之有效的治疗方法。

5、警觉放松

要保持对情绪的正念觉知，还要学会警觉放松。面对各种负面情绪，警觉是必需的，只有警觉的心，才能够及时发现并清楚了知心念和负面情绪生起与发展的过程。警觉，能够让注意力保持集中，有利于培养心的稳定性与专注力。但警觉不是心的紧张状态，心不能绷得紧紧的，如果绷得太紧，就会产生恐惧与焦虑，这样就无法做到正念觉知。只有在保持警觉的同时学会放松，不紧不松，才能更好的看清事实的真相，从而更有效的面对和处理负面情绪。

 

 

思考与讨论

1、为什么说在负面情绪生起的三要素中，修行的关键是要对治非理作意？如何对治非理作意？请举例说明。

2、正确认识负面情绪的五大共同特性——缘起、无常、痛苦、无我、空性，对于化解和处理负面情绪有何重要作用？其原理又是什么？

3、我们为何一再陷入负面情绪中而不能自拔？负面情绪为何如此顽固？请联系实际谈谈你的认识和体会。

4、正念觉知与如理思维的关系是什么？你在训练和培养正念觉知中遇到的困难和挑战是什么？该如何正确处理？

5、在各种烦恼和负面情绪中，你认为哪一种对自己的伤害和影响最严重？通常你是如何面对和处理呢？

6、当他人负面情绪爆发时，该如何运用佛教的智慧正确面对和有效处理呢？请以嗔恨（愤怒）为例加以说明。

 

（廖乐根： 苏州戒幢佛学研究所教师；国家二级心理咨询师。）