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运动有助于增强肌肉力量和提高身体灵活性，研究表明，久坐的生活方式与胰岛素抵抗增加有关。慢性病患者，经医生评估身体状况后，可以进行运动。例如坐轮椅的人、患有关节炎而活动受限的人、足部感觉减弱的人（如糖尿病神经损伤引起的足部感觉减弱）等，通过适当的运动，可以增强肌肉力量，增强患者的自我照顾能力。接下来为您介绍的运动有助于提高肌肉、关节的力量和灵活性，尤其是对于膝盖和臀部患有关节炎的患者。坐着运动有助于抵消久坐对身体的不利影响，最近的研究表明，30分钟的轻微运动不仅对代谢有利，而且有助于心脏健康和血糖管理。需要注意的是，如果您要调整运动方案，一定要先咨询医生。

1. 坐位伸膝

锻炼部位：股四头肌（大腿）

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。

B. 缓慢抬起右脚，伸直膝盖，直至右腿与地面平行（尽量接近平行），脚趾向上。缓缓放下右腿，抬起左腿重复以上动作。

运动次数：两腿轮换，每条腿做8～12次

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2. 耸肩运动

锻炼部位：背部和颈部

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。双臂置于身体两侧，缓慢向上耸肩，然后肩膀缓慢向前画圈。

B. 缓慢向上耸肩，然后肩膀缓慢向后画圈。

运动次数：向前5～8次，然后向后5～8次

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3. 手臂侧举

锻炼部位：肩部

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。双臂置于身体两侧，双手各握一瓶矿泉水。

B. 肘部轻微弯曲，双臂向两侧缓慢打开，直至双手上升至肩部水平，然后缓慢放下，恢复至原位。

运动次数：重复8～12次

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4. 手臂上举

锻炼部位：肱三头肌（上臂后侧）

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。双眼平视前方，右手握一瓶矿泉水，右臂伸直上举过头顶，手肘向前并将手臂贴近耳朵。

B. 上臂保持不动，缓慢弯曲手肘，手握矿泉水缓慢向下。恢复至原位，左手握矿泉水，换左臂重复以上动作。

运动次数：两臂轮换，每侧做8～12次

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5. 手臂上抬

锻炼部位：肱二头肌（上臂前侧）

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。双手各握一瓶矿泉水，手臂位于身体两侧。上臂和手肘贴近身体，弯曲手肘使双手位于大腿水平，手心朝向大腿。

B. 旋转手腕，使手心向上，缓慢弯曲手肘，前臂逐渐抬起，直至矿泉水瓶到达肩膀水平。逐渐恢复至原位，换左臂重复以上动作。

运动次数：两臂轮换，每侧做8～12次

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6. 腹部运动

锻炼部位：腹部中部

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。双臂置于身体两侧，贴近臀部。身体坐直，肩膀向后拉。吸气，放松腹部肌肉。

B. 呼气，腹部肌肉收缩，保持肌肉收缩状态5～10秒。在保持腹部肌肉收缩的时候注意不要屏气。

运动次数：重复5次

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7. 坐位扩胸

锻炼部位：胸部和肩膀

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。取一条长度合适的运动阻力带，置于背后，双手分别拉住两末端。伸直手臂，手肘微微弯曲。

B. 呼气并向前弯曲手臂，直至双手到达胸前。吸气，缓慢恢复至原位。

运动次数：重复8～12次

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8. 腹部肌肉运动

锻炼部位：腹部

A. 坐在椅子的前二分之一上，身体后仰，上背部靠在椅子上，双手握住椅子两侧。向前伸出双腿，膝盖微微弯曲，脚跟着地，脚趾向上，双脚交叉，左脚踝置于右脚踝上。

B. 收紧腹部肌肉，用腹部肌肉力量将双脚缓慢抬离地面5～8厘米。缓慢放低双脚，恢复原位。

运动次数：重复8～12次，然后将右脚放在左脚上，再重复8～12次。

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9. 坐位前倾

锻炼部位：腹部

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽。吸气，抬起前臂置于胸前，双手掌心向前。

B. 呼气，上身缓慢前倾，保持背部挺直。同时双手向前推，伸直手肘。缓慢恢复至原位。

运动次数：重复8～12次

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10. 坐位后仰

锻炼部位：背部

A. 坐在椅子上，背靠椅子，双腿分开，与肩同宽，双手握住椅子两侧。

B. 保持背部挺直，身体前倾，胸部接近大腿。缓慢做起至背部接触椅背。

运动次数：重复8～12次

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