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“烤”是众多烹饪方法之一，汉代石画像上可见古人以木炭为燃料制作烤肉的场景。现代生活中常见的烤串和烤鱼美味可口，深受人们喜爱，但是这些食物在制作过程中不仅产生有害物质，而且使用了多种调味酱料，不利于糖尿病患者控制血糖、血压和血脂。其实，糖友吃烧烤并不一定是坏事，只不过需要注意烤什么、怎么烤，才能在享受美味的同时不损害健康，甚至促进健康。

烤制食物独具风味

烤出来的食物独具风味的主要原因是食物在高温烤制时发生的两种化学变化—焦糖化和美拉德褐变。焦糖化是糖类在无氨基酸的条件下发生的复杂的热分解反应，每种糖，如果糖、半乳糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖，都有其特定的焦糖化起始温度。伴随着焦糖化过程，糖类物质分解出挥发性物质（醛和酮），形成具有特殊香味的粘稠状物质。美拉德褐变是氨基酸和糖类在高温下（约140℃～165℃）发生的一种化学反应，随着反应进行，生成多种物质使食物具有独特风味。

哪些食物适合烤着吃

主食  常见的烤制主食包括面包、根茎类食物（红薯、山药、土豆等），以红薯为例，选用常见的5种制作方式：蒸（100℃蒸汽）、煮（100℃沸水）、炸（180℃油）、烤（200℃）以及微波烤制（格兰氏微波炉的中火）。微波烤制、煮制和蒸制对红薯水分含量的影响不明显,油炸和烤制使红薯水分含量降低。煮红薯最容易消化吸收，其次是微波烤制和蒸制，烤制和油炸的红薯较不易消化吸收。

对糖友来说，烤出来的根茎类食物有很多好处：首先是香味独特、口感外焦里嫩，给人愉悦的感受；其次，水分降低，较不易消化吸收，因此食用后血糖不易迅速升高；而且，相比于炒制食用，烤红薯、烤土豆等不添加额外油脂。

肉类  不可否认的是，传统烤肉（比如以木炭为燃料的烤串）在高温下，有两种过程生成致癌物，一是肉类中的氨基酸、糖类和肌酸在高温下经过美拉德褐变形成的杂环胺（HCA）；二是肉类中的脂肪和水分混合后滴落到明火上形成含有多环芳香烃化合物（PAH）的火焰，随后,该类化合物随着升腾的烟雾和火焰附着在烤肉表面。

虽然这些有害物质的生成难以避免，但可以通过一些方法减少它们生成：①烤肉时用大蒜、迷迭香、橄榄油、樱桃作为配料或腌渍时的调料，可以减少HCA和PAH的生成。②使用电烤箱时，食物中的油脂滴落到下方的烤盘，避免了接触明火生成有害物质。③缩短食物在高温下的时间，比如先把肉放微波炉里加热至半熟或者把肉切小一点，也可以减少PAH的生成。

烹饪技巧的“洋为中用”

传统烤串或烤肉在烤制过程中常需要不断刷油以增加口感，但会摄入过多油脂；刷上各类酱料，导致口味厚重。推荐糖友采用西方烤肉的方法，不仅更健康，而且更美味。

“表面工作要做好”：肉类（比如鸡腿）去皮后先用蛋清加少量脱脂牛奶涂抹在肉类表面，再将玉米片和燕麦片均匀包裹在肉类外层。这样一方面减少了油脂摄入量，另一方面使烤制的食物表层酥脆可口，同时补充膳食纤维。

鱼肉先腌再烤：腌渍可减轻鱼肉的腥味，使味道更加鲜美。腌渍调料可根据个人喜好选择，比如加入柠檬汁、胡椒、大蒜、洋葱、姜末等，但应使用低盐汤（比如低盐鸡汤）和低盐酱油。

自制番茄酱：新鲜的番茄切块后加入百里香、罗勒、牛至、洋葱等调料熬制，可自制成番茄酱用来搭配烤肉，既避免了食用高盐酱料，也增加了菜肴风味。

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需要各位糖友注意的是，烤制的食物虽然风味独特，但不适合一次吃得过多或多次食用。各位糖友还是应该按照糖尿病营养治疗的推荐，均衡饮食。