紧致下腹30秒

　　1.两手掌心向下，平放在地上。两脚踝轻轻交叉，如图将两腿往上抬高。吸气准备。

　　※不要直接躺在地板上完成动作。地板上要铺上瑜伽垫或者毛巾，用来保护腰部。
　　2.吐气，努力将骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地将腰部从地面上升起。
　　3.吐气的同时，将腰部回落到地面上。

　　4.一连串动作慢慢地进行3回。

　　腰腹塑形30秒
　　1.如图，两手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸气准备。
　　2.吐气，背部不要弯曲，身体往左侧扭转，左肘向后方移动。保持呼吸顺畅，以此姿势静止5秒。

　　3.吸气，将上半身恢复到原来的位置。

　　4.同样的姿势往右侧扭转。左右交替进行3回。

　　收紧腰身和骨盆底肌30秒
　　1.两臂左右伸直，膝盖微曲端坐，如图所示。膝盖稍稍弯曲，两腿往中心靠拢。吸气准备。
　　2.吐气，下半身保持不动，上半身往右侧扭转。保持呼吸顺畅，维持该姿势静止5秒。
　　3.吸气，上半身恢复到原来的位置。吸气准备。
　　4.吐气，下半身不要动，上半身往左侧扭转，保持呼吸的同时，维持该姿势5秒。

　　5.左右交替进行3回。

　　温馨提示：
　　·保持自然的呼吸，不要憋气

　　·努力收腹，感觉肚脐要往背脊上贴。

　　·保持收腹，胸部膨胀呼吸。

　　·肩膀不要抬起，让脖子周围保持放松状态。

　　·不要将腰部顶出，腰部疼痛时要注意休息。

　　·每天进行2~3遍，间隔时间要稍微拉长一点。

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