瑞士球训练方法

 

 

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1.      仰卧屈膝扶球 

第一步：仰卧屈膝，顶住球 

第二步：两手扶球起，球不动而上身动

训练目的：锻炼腹直肌 

训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。 

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖

要求：训练3~4组，每组15~20秒

2.      两腿压球仰卧起

第一步：仰卧

第二步：两手抱头起 

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌 

训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手

要求同上 

3.      大小腿夹球仰卧起 

第一步：仰卧，两腿置于球上    

第二步：两手抱头，屈膝拉球

第三步：大小腿夹球上抬        

第四步：两手抱头起

训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌 

训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖   

要求同上

4.      仰卧直腿夹球起 

第一步：仰卧，两腿伸直     

第二步：两脚夹球抬起

第三步：腹部发力           

第四步：两腿伸直上举

训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。 

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。

要求同上 

5.仰卧屈腿夹球转髋

第一步：仰卧，两脚夹球 

第二步：两手抱头，两腿上举     

第三步：向左侧转髋

训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球   

要求同上

6.俯卧瑞士球转腰 

第一步：两膝跪地，两手扶球

第二步：两手抱头，身体向右侧下压

第三步：两手抱头，身体向左侧下压

训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。  

训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。 

动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球   

要求同上

7.侧卧夹瑞士球起 

第一步：侧卧两腿伸直夹球 

第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿 

训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。 

训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。 

动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球   

要求同上

8.瑞士球上转腰 

第一步：两手持哑铃坐于球上

第二步：背部伸直，两手分开握哑铃

第三步：腰部发力，往左最大限度转腰

第四步：下肢不动，往右最大限度转腰 

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。 

训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行 

动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃    

要求同上

9.单膝跪瑞士球转腰 

第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球

第二步：两手前平举球

第三步：握实心球往左最大转腰

第四步：握实心球往右最大转腰

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌 

训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行 

动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球   

要求同上

10.单膝跪瑞士球上体侧屈

第一步：单膝跪球，两手举实心球

第二步：背挺直，身体往右侧下压

第三步：身体向左侧下压 

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌 

训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右交替进行。 

动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球   

要求同上

11.仰卧单腿压瑞士球交叉腿

第一步：仰卧，两腿伸直置于球上

第二步：两脚撑球往上顶髋

第三步：右腿抬起伸直左交叉

第四步：左腿抬起伸直右交叉 

训练目的：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。 

训练方法：仰卧，一腿伸直置于瑞士球上，另一腿离开地面与其交叉，两手两侧张开支撑。 

动作要领：最大幅度交叉举腿，腿伸直。

要求：3~4组   每组15~20次，左右腿交换

12.仰卧瑞士球转身 

第一步：肩背部压球，两手伸直拿实心球

第二步：两腿屈膝撑地，两手握实心球，身体左转

第三步：腰部发力，两腿不动，身体右转

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。 

训练方法：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右侧转身。 

动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球

要求：3~4组，每组15次。

13.仰卧两脚拉瑞士球 

第一步：仰卧，两腿伸直置于球上

第二步：两脚往身体方向拉球 

第三步：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线

训练目的：锻炼三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。 

训练方法：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧，两腿弯曲拉球，提臀，使大腿与背部成一条直线

动作要领：最大幅度伸腿    

要求同上

14.坐瑞士球转身 

第一步：坐在瑞士球上，两手伸直抓实心球

第二步：两手握实心球左转

第三步：腰部发力，向右旋转 

训练目的：锻炼股直肌、腹斜肌、髂腰肌。 

训练方法：坐于瑞士球上，背伸直，两脚分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右转身完成动作。 

动作要领：做最大幅度的转身    

要求同上

15.侧卧单肘支撑夹球

第一步：侧卧，两腿伸直压球 

第二步：右腿在内左腿在外交叉控制球，顶髋

第三步：单手肘支撑，单手侧平举 

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。 

训练方法：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。

动作要领：腹部发力保持身体稳定，腿夹球要紧    

要求同上

16.俯卧瑞士球抬两腿 

第一步：俯卧，两手两脚支撑地面，腹部压球

第二步：两脚抬离地面 

训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌。

训练方法：俯卧瑞士球上，两手撑地，两腿屈膝后抬起。

动作要领：背部发力，保持身体稳定，两手支撑保持身体平衡。

要求同上 

17.坐瑞士球抓哑铃斜提拉 

第一步：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃

第二步：从身体右下方往左上方提拉

第三步：从身体做下方往右上方提拉

训练目的：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。 

训练方法：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从右下到左上或左下到右上方提拉哑铃，左右侧交换。

动作要领：背部伸直，眼睛随哑铃移动。

要求同上

18.肘撑瑞士球俯卧 

第一步：仰卧，两肘支撑瑞士球，背部挺直

第二步：下腰，两腿绷直 

训练目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、竖脊肌、股二头肌、臀中肌、臀大肌、背阔肌、锻炼臀大肌、股后肌群。 

训练方法：两肘支撑于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。

动作要领：背部挺直，保持不动。  

要求同上

19.持哑铃俯卧瑞士球 

第一步：手持哑铃跪立球面    

第二步：腹部压球，两手侧平举

第三步：两手伸直至前平举    

第四步：抬头，臀部背部发力 训练目的：锻炼股直肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。 

训练方法：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。两手先侧平举，然后再前平举，臀部、背部发力。 

动作要领：背部伸直，保持重心稳定，注意调整呼吸。  

要求同上

20.俯卧瑞士球单臂单腿支撑

第一步：俯卧于球面上，两手支撑地面

第二步：左臂伸直前平举的同时抬右腿 

训练目的：锻炼三角肌、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。

训练方法：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。

动作要领：背部伸直发力，手和腿支撑时保持稳定。   

要求同上

21.两腿压球单臂支撑 

第一步：俯卧，两手支撑地面，两腿伸直压球

第二步：左臂支撑，右臂前平举 

训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌

训练方法：俯卧，两腿伸直压在瑞士球上，单臂伸直支撑地面，另一只手臂前平举。两侧交替进行。 

动作要领：背部伸直，手撑球时保持背部发力   

要求同上

22.屈肘压球单脚支撑 

第一步：俯卧于球上，两臂屈肘支撑，腰部挺直

第二步：左腿向后抬起 

训练目的：锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌。 

训练方法：俯卧，两臂屈肘压在瑞士球上，一条腿伸直支撑地，另一条腿向后抬起。 

动作要领：背部伸直，保持腰背部发力   

要求同上

23.前推瑞士球下腰 

第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺直

第二步：两手抱住球往前推

第三步：胸部压球继续前推，手伸直

第四步：手臂伸直上举，下腰 

训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌。 

训练方法：两手推瑞士球压于球上，背部伸直，下腰。

动作要领：背部伸直，保持不动  

要求同上

24.仰卧夹球上举 

第一步：仰卧，两臂侧平举，两脚夹球

第二步：背部支撑，腿伸直上举球

第三步：抬腿到最高点时抬头

训练目的：锻炼腹肌、屈髋肌群 

训练方法：仰卧，两脚夹瑞士球，利用背部的力量，两腿伸直上举球，抬腿到最高点时抬头。 

动作要领：背部伸直，上举快，下来慢   

要求同上

25.手撑瑞士球下腰 

第一步：仰卧，两臂伸直置于球上

第二步：两臂上举，下腰 

训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌 

训练方法：两臂压于瑞士球球上，背部伸直，两臂上举，下腰

动作要领：背部伸直，保持不动  

要求同上

26.瑞士球背桥

第一步：背靠球坐于地面

第二步：背部压在球上

第三步：两手分开，顶髋提臀 

训练目的：锻炼臀大肌、竖脊肌、臀中肌、股二头肌 

训练方法：背部紧贴瑞士球，两手分开置于体侧，两腿弯曲，背部伸直，髋部往上顶 

动作要领：腹部紧张，注意力集中    

要求同上每组15次

27.两腿夹瑞士球转髋 

第一步：俯卧，两手伸直支撑地面，两腿压球

第二步：两手不动，髋部左转

第三步：髋部右转 

训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、竖脊肌、股二头肌 

训练方法：两手支撑地面，背部挺直，两腿分开紧贴瑞士球做旋髋动作，保持均匀的呼吸，两侧交替进行

动作要领：腹部紧张，腿旋髋时快，放松时慢

要求同上 

28.仰卧肩压球顶髋

第一步：背靠球坐 

第二步：两脚分开支撑地面，两臂上举，肩背压球，髋部上顶

训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌 

训练方法：仰卧瑞士球上，两脚撑地，两臂上举，髋部上顶

动作要领：背部拉伸，保持重心稳定   

要求同上

29.单腿压球两手支撑 

第一步：俯卧，直膝压球   

第二步：左腿支撑，右腿抬起

第三步：右腿支撑，左腿抬起 

训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。 

训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直。然后，单腿压在瑞士球上，另一腿平举。两腿交替进行。 

动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力   

要求同上

30.两腿拉球两手撑地 

第一步：俯卧，两手支撑，两腿伸直要求

第二步：收膝，脚尖拉球 

第三步：臀部抬起，两手两脚伸直，脚尖触球 

训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。 

训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直压在瑞士球上，髋关节发力拉球使球移向腹部。然后，抬起臀部，尽量上顶 

动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力  

要求同上

31.仰卧夹球屈膝

第一步：仰卧，两腿伸直

第二步：两脚夹球起 

第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面

训练目的：锻炼腹直肌下部、髂腰肌 

训练方法：仰卧，两手展开撑地保持身体平衡。两腿弯曲，两脚夹住瑞士球，向上方收腹提膝。 

动作要领：上身保持固定，快上慢下  

要求同上

 

实心球训练方法 

 

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的训练时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。

1.      仰卧单腿起坐 

第一步：仰卧，手抓实心球伸直上举

第二步：左腿屈膝，右腿伸直 

第三步：右腿上举，两手持球接触左脚脚尖

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌 

训练方法：仰卧，两手伸直握住实心球。左腿弯曲，右腿伸直上举，上身抬离地面，用实心球触碰脚尖两侧交替进行

动作要领：腿部保持伸直，腹部控制平衡   

要求：3~4组，每组15次

2.      仰卧夹球提膝 

第一步：仰卧，两膝夹实心球

第二步：两手分开于肩侧，收腹提膝

训练目的：锻炼腹直肌下部、股直肌 

训练方法：仰卧，两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝关节夹住实心球，向上提膝。 

动作要领：做最大幅度提膝，上身保持固定  

要求同上

3.      仰卧夹球转髋 

第一步：仰卧屈膝夹实心球 

第二步：两手分开控制重心，往左转髋

第三步：两膝屈膝夹球，向右转髋 训练目的：锻炼腹外斜肌和腹内斜肌 

训练方法：仰卧。两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝盖夹住实心球，向左或右转髋，交替进行   

要求同上

4.      仰卧举球挺身 

第一步：仰卧于地面，两手伸直抓实心球

第二步：握实心球上举挺身，下肢不动

第三步：两手伸直抬起的同时背部伸直

训练目的：锻炼腹直肌。竖脊肌 

训练方法：仰卧，两手伸直抓住实心球，上体抬离地面直至与地面垂直，下肢保持不动 

动作要领：头部要与球和形成直线，两手伸直，眼睛盯球 

要求同上

5.      头后持球仰卧起坐 

第一步：仰卧屈膝，两手持实心球于头后

第二步：仰卧起坐   

第三步：肘关节触膝盖

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌 

训练方法：仰卧，两手持球于头后，仰卧起坐，肘关节触膝

动作要领：背部保持政治，眼睛盯球  

要求同上

6.仰卧起坐转腰 

第一步：仰卧屈膝，两手握实心球 

第二步：两手握实心球伸直于体前，背部伸直起身

第三步：右转腰放下球   

第四步：左转腰放下球

训练目的：锻炼三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹内斜肌。 

训练方法：仰卧起坐，两手伸直抓住实心球于髋两侧转动，两膝并拢弯曲 

动作要领：仰卧起坐要快，坐起与扭腰的动作要连贯 

要求同上

7、握球转腰拍球坐 

第一步：坐姿，两手前举实心球

第二步：向右转体，持球拍打地面

第三步：向左转体，持球拍打地面 

训练目的：锻炼三角肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 

训练方法：坐姿，上身微微后仰，两手抓住实心球于髋两侧拍击地面，两膝弯曲，背部发力保持身体平衡。 

动作要领：拍击动作要快，髋部保持紧张发力  

要求同上

8、站立转腰 

第一步：站姿，两腿分开，两手握实心球

第二步：两手握实心球上举

第三步：左下方转腰下压球

第四步：右下方转腰下压球

训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌 

训练方法：站姿，两腿分开与肩同宽，两手抓住实心球高举过顶，往左下方或往右下方转腰压球，两腿不能弯曲，左右交替进行

动作要领：背部保持伸直，两手弯曲，要有短暂停留 

要求同上

9、俯卧支撑下腰 

第一步：两手握实心球，俯卧支撑

第二步：抬头，下腰，背伸直 

训练目的：锻炼胸大肌、三角肌、腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、竖脊肌。 

训练方法：俯卧，两腿分开伸直，两手伸直抓球，俯卧压球下腰

动作要领：背部保持伸直，膝盖不能触地，腹部发力保持重心稳定  

要求同上 

10、          两膝夹球两头起 

第一步：仰卧，两膝夹实心球，两手抱头

第二步：两头起，肘关节尽量触膝

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌 

训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，用膝盖夹球，两手抱头起 动作要领：膝盖夹紧球，起来快放下慢

要求同上

11、          仰卧夹球举腿 

第一步：仰卧地面，两脚夹住球 

第二步：两手分开，两腿伸直抬起垂直于地面

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌 

训练方法：仰卧，两腿并拢夹实心球，抬起与地面垂直

动作要领：起来时球要夹紧防落，下来时要慢  

要求同上

12.两人配合交换球 

第一步：两人背对背站立，一人拿实心球

第二步：两人在头顶交换球

第三步：两人在跨下交换球

第四步：两人站立在体侧交换球

第五步：两人站立换方向在体侧交换球

第六步：两人屈膝在体侧交换球

第七步：两人屈膝换方向在体侧交换球 

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌

训练方法：两人分腿背对背站立，利用各种姿势互相交换球

动作要领：两人转体要同时，转体交换球越快越好  

要求：3~4组   每组左右各15次。（百度文库）