心灵氧吧——高考前心理的调试

(这是我2007年准备好的一篇讲座稿,但因场地原因讲座未能进行,今天整理旧文,遂贴出)

                                  

    即将到来的高考，已经成为每个考生和家长严阵以待的目标，学校很快就要放假，给学生留出在家复习应考的时间。在这段时间里，怎样平静地度过？怎样把自己心理调节到最佳状态？这就是本文的内容。

   在正式开始我们的交流之前，先给大家讲一个故事。古代，有一位哲人，能回答大家所提出的所有疑难问题。有一个人，他偏不相信哲人的智慧。这一天，他带了一只小鸟，来问哲人：“先生，我知道你很有智慧，但我要亲自证明一下。请问先生，我手中的这只鸟，是活的还是死的？”说完，他在心里想着，如果哲人回答是活的，我就把小鸟捏死。如果他说是死的，我立刻放手让鸟飞走。

    哲人望了望他，静静地说：“你要它活，它就是活的，你要它死，它就是死的。”

    原来，你的选择，在你自心。你才是自己命运的缔造者。

    不知道在座的各位听了这个充满智慧的小故事，有没有受到什么启发。原来，我们的心，是受我们自己掌握的，没有人，也没有任何东西可以控制它，除了我们自己。也就是说，我们所感觉到的紧张和焦虑完全是自己造成的。既然是自己造成的，我们自己也完全可以摆平它啊。

    有人喜欢强调运气，不错，在我们的生命里程中，肯定是含有好运和背运，但是，运气从何而来？运气从你良好的心态中来。如果，你的心态不好，你的运气也会从你身旁悄悄溜走的。运由心生，完全掌握在我们每个人的手中。下面，我们会一步步地共同调节自己的心理状态，争取达到最佳。

    今天，我们共同进行交流的这一个多小时，就是请家长和同学们，能够在这里放松，彻底放松。把我们的心态调整到最佳的状态。这样，让我们一起得到平静，这对于你们即将面临的考验是有很大好处的。因为目前我们最需要的就是心态的调整而不是反复的复习。

   “面临高考，我们家长真是比孩子还要急！”这些话，我常常听到。有些家长觉得孩子备考不专心，他非常着急，决定死死地管住孩子，把他时刻放在自己的“视线范围之内”。动辄送杯牛奶、递个苹果……，并且不停地敲孩子的房门前去监视，发展到最后，大约每过四五分钟就要去一次，自己都快得强迫症了，有时候甚至彻夜不眠。

    还有一位家长告诉我，自己的女儿原来成绩一直不错，可是在最后一次模拟考中考砸了，“眼看女儿复习得那么辛苦，自己实在不忍心再去说她什么了”。由于担心，又怕逼女儿太紧会使她受不了，他的紧张只能一切自己扛，把担忧全都埋在心里。不料这样自己的压力却越来越大，日渐变得焦虑烦躁。怕再这样下去自己精神会垮掉，只能偷偷找心理医生倾诉。

    前段时间，我接到一个电话，是一位考生的家长打过来的。问一些填志愿的问题。另外告诉我她很紧张，好象在家里不知道该做什么，该怎样做，更不知道该对孩子说什么话。大气都不敢出。她本人还是个优秀的医生，但为了孩子的高考，已经开始觉都睡不好了。我想，这样的问题在座的家长可能都曾经或者正在经历着。

    其实，家长可以采用比较科学的方法，来表达对孩子高考的关心。从我接待的家长看，出现“心病”无非两种：一是孩子自身很紧张，家长跟着方寸大乱；另外一种却是因为考生自己对考试不太在意，使家长变得焦虑。“毕竟家长在孩子身上寄托了自己全部的希望”。真是可怜天下父母心啊！

    这里要提醒家长，你们的太过唠叨或者过分焦虑，不仅有害自身，多少也会对孩子造成影响。这里我有几个建议，建议家长采用“三步心理治疗法”，那就是，家长首先要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，以对自己的心理进行恰当的调试；其次家长可以扮演孩子的“高考助手”，帮忙搜集信息和资料，在与孩子的互动中创造一个舒适的复习环境，而不应该过多地唠叨和罗嗦。最后，和孩子进行良好的沟通和交流，大家一起去期待考试能有最好的结果，并给予孩子不断的鼓励。

    大家应该明白一点，那就是，这种紧张的感觉，这不安的情绪，其实都是非常正常的。有些家长和同学总认为紧张是不好的，他们就一直拼命地克制自己的紧张情绪，其实，这样的结果往往适得其反。你越克制，它越明显。让我们正视它的存在，然后勇敢地面对它。我们的心都具有安详和旷达的本性，可以让我们在各种顺逆环境中保持力量和喜悦。如果问题解决不了，就让我们试着不燃烧自己，以免无谓地浪费时间和精力。放下僵硬的心态，不执着，不钻牛角尖。把负面的、消极的情绪转化成正面的、积极的情绪。

    我在以前上课的时候，我的老师第一堂课就是教我们微笑。微笑是缓解紧张情绪最有效的方法之一。

    快乐是一种情绪，悲伤也是一种情绪，放松是一种感觉，紧张也是一种感觉。从其本质上来说，并没有什么区别。都是人类正常的心理反应。只不过，由于我们不能正确地认识和了解，或者说夸大了这种情绪和感觉对我们的作用，所以，它才开始支配我们的感情，乃至行为。才会让你的心态失衡。那么，你在考试的时候，就容易失去自我，失去平时的水准，也就是我们平时所说的：考砸了。那么，我们怎样引导它，让这种情绪由消极变为积极，让我们尽情发挥，甚至超常发挥呢？请记住：从现在开始，直到考试结束，切记保持一颗平静的心。平静的心，有如烛光，在它的庇护下，我们可以避开生命中的风暴，并且为了达到目标，必须送出开放和积极的光芒。

    下面教大家两个小动作。

第一个动作：闭上眼睛，用鼻子深深吸气，感觉将清新的空气吸入每一个细胞中，感觉自信，感觉到你的能力。然后用嘴吐出废气，想象所有的焦虑、不安都随着一起排出。在这一呼一吸中，你会感觉到彻底的放松。（五遍）

第二个动作：请大家慢慢握紧拳头，直到握得发抖为止，然后慢慢张开指头，左右手交替握拳；绷紧双腿，努力地绷到最大限度，然后慢慢放松。

在历届高考的过程中，我们说有很多遗憾可能是由于家长造成的。这里有我们做的一份学生调查，可能对在座的家长有所启发。看看家长最忌讳对孩子说的几句话：

忌语一：

“你都学了12年了，关键就是这次考试，你一定要好好把握！”

　　从小学到高三，每一个考生都经历了10多年的学习，家长把高考视为检验这10多年学习成果的唯一标准，确实不好。也不公平啊。

　　忌语二：

　　“你一定要考上某某大学！”

　　我们一些家长在高考前，预先就给孩子制定了理想的大学目标。这个目标可能会成为考生复习的精神动力，但也有可能成为压在他们心里的大山。所以，这种话最好别说。

　　忌语三：

　　“这次考不好不要紧，明年可以复读。”

　　很多家长认为，这是在给孩子减压。但是，大部分的考生却对这句话非常反感，认为家长在高考之前就对他们失去了信心。

　　忌语四：

　　“好好准备，争取高考来个超常发挥！”

　　每一个家长都应对自己孩子的实力有一个正确估计，千万不要给予不切实际的高期望值，这样无形中给孩子增加了压力，到时候可能连正常发挥都做不到。

　　忌语五：

　　“什么事都不要你做，你只准备高考就行了。”

　　家长往往认为，为了支持孩子高考，他们可以为孩子做任何事，让考生不做任何的家务。如此细心呵护，无形中也给孩子增加了压力。实际上，让孩子做适当的家务，还有利于减轻其压力。

　　忌语六：

　　“去年谁家的某某考上了某某大学，你像他一样就好了。”

　家长说这样的话时，口气中往往会带着羡慕之情，不少考生对此的理解是“我不如他，所以父母把他当作我的目标”，自信心大受打击。

忌语七：

“你们班其他同学这次模拟考考了多少分？”模拟考只是过去的考试，不能说明任何问题，请家长不要太在意模拟考试的成绩。

忌语八：

“咱们这一家子可都看着你这次高考了！”

昨天接到一个考生电话，他说他很害怕，难受，不知道该做什么，脑子很乱，可是他很孝顺父母，知道父母为他劳累担心，所以不敢对爸爸妈妈说。有时候看着看着书就发呆了。高考前大概有70％－75％学生有紧张的表现，这属于正常的反应。但出现以下症状就可能发生“考试焦虑”。比如：生理上失眠、吃不下饭，胃肠道不好，肚子痛、尿频，头晕头痛，眼睛疲劳，胸闷、心跳加快、双手颤抖等；心理上莫名害怕、紧张、烦躁，记忆力下降、注意力不集中，情绪不稳、发脾气、无辜哭泣等。

    我们治疗过程的三个基本层次：承认有紧张和压力，接受它们，培养正确的态度。

请同学认真记住以下的几句话：

一、       这次考试很重要，但不会是你们人生中唯一的一次。

二、       这次考试的成功与否，代表不了你今后事业的成功与否。

三、       这次考试和你们平时在学校的考试没有什么不同，不同的就是，考场变大了，纪律变严了，监考老师换成你们不认识的了。

四、       这次考试，仅仅是一次考试而已，别把一次考试和那么多的“如果”联系起来。

这是我给同学们的“告诫录”。

    希望大家不要成为联想集团的。凡事简单才快乐。想的多了，完全没有用。记得一位哲人曾经说过：不要把烦恼带到床上去，该睡觉就睡觉，不要把烦恼带到饭桌上去，该吃饭就吃饭。再补充一句，不要把烦恼带到学习中去，该考试就考试。

    如果我们以积极自信的态度对待这一切，我们就可以很快地得到内心的平静，找到我们制胜的法宝。 

别忘了，全国有几十万个考生，他们都和你一样，这时候，谁能调整好心态，谁就是最后的赢家。

因此，我们的目标只是要从负面走向正面，从压力走向轻松。如果现在你们有人已经处于正面的心态，就要学习如何维持和欣赏它。最重要的是开始欣赏我们的那些小步伐。一点点的信心，这样，它们会变得强而有力。多一点点开放，多一点点正面，多一点点放松。这就是我们这段时间的目标。

    不会游泳的人，一旦掉入海中，就会拼命挣扎，然后象岩石般地沉没。接受过训练的游泳好手，知道如何放松，并且与大海合而为一。要学会游泳必须演练，才能在真正游泳时有所依循。我们现在就是在学习游泳。怎样面对即将到来的风暴？是拼命挣扎还是合而为一？相信大家都是十分智慧的。

    即使是负面的经验或所谓缺点，只要我们能够以正面的心态去对待，都可以因祸得福。比如说，有的同学模拟考试不理想，你们可以这样想，幸亏不是正式考试，让我提前了解到我所欠缺的东西。这样多好啊，不是吗？给自己些信心。

    好，下面我们做个实验。请各位同学用三分钟的时间回忆一下小时候的一件有趣的事情。

    好了，时间到了，我已经看到很多同学露出了笑容。接触小时侯的记忆，可以帮助我们开放。你们在接下来的几天，都可以尝试着这样做。不过可千万不要去想那些不好的事情啊。爸爸妈妈打你的事情，就忘了吧！

    有一位波斯顿的音乐教师，虽然她是训练有素而且声音甜美的歌手，却十分恐惧每周一次的在当地教会唱诗班的领唱角色。在一次安息日弥撒开始之前，她哭得非常激烈，这让她突然感觉到她的恐惧已经变得多么具有杀伤力。就在那时，她决定要自我欣赏！因此，她坐在安静的地方，想象自己成功地领导大众祈祷，而不去过分地忧虑练唱时觉得很难的曲调。你们也是一样。完全可以充分地利用想象力来学习如何变得更放松，进而把喜悦带到学习中去。

    一个人若想取得考试的成功，基本受到三个因素的影响，第一是你的智力因素，你掌握知识的广度和深度;第二是你的学习动机，即你是否了解学习的重要性，是否努力。一般而言，面对高考这样的决定人生命运的考试，一个人最不缺少的是动机，但动机是一把双刃剑，如果动机过强，太过于想考好，反而易引起考试紧张，事与愿违。而第一个因素即能力和智力是一个长期积累的过程，也相对不易改变。因此，常被人忽略的第三因素就是更为重要的，这一因素是你短期内能够控制和改变的，这就是乐观精神。

乐观使我们积极投入复习中，乐观令我们的复习有效，乐观使我们战胜身心疲劳，充满热情地投入学习。而复习效率低下的人大都是悲观的人。为什么在偶然的考试失败时，有些人可以很快过去，有些人几个星期甚至几个月都没有恢复，差别就在于人们的解释形态不同。

    美国著名心理学家赛利格曼认为，悲观的人对失败的解释与乐观的人有所不同，悲观的解释形态有三个特点:第一，时间维度上，悲观的人把失败解释成永久性的，如果一次考试失败了，他们倾向于在时间上认为，今后所有的考试都会失败，我不是一个学习材料，无论如何都注定考砸。而乐观的人则倾向于认为，这次考试失利是暂时的，下次就会考好了。

     第二,从空间维度上，悲观的人把失败解释成普遍的，如果这个学期的英语考试失败了，他们倾向于认为语文、数学和物理都会考不好，认为自己会在所有考试中都失常，自己根本就不是学习的材料。而乐观的人则不将失败普遍化，认为英语没考好说明自己在英语方面需要进一步的努力，与数学和物理没关。

     第三，悲观的人倾向于将失败解释为个人原因，认为只有自己对失败完全负责。别人都能把事情办得很好，都能正常地发挥，只有自己水平不够，能力不够，方法不懂。自己是一个糟糕倒霉的人，不配做成功的事情。而乐观的人则认为失败虽然有个人原因，但不只是个人的原因，有时一些无法抗拒的力量和运气也影响着成败。这三种解释形态是相对固定的，是长期生活影响的结果，是早期教育的结果。它放大了危险，妨碍一个人的正常决策，会使人陷入严重的忧郁症。

    赛利格曼的理论向我们提示，只要改变学习障碍者的解释形态，就会使他们有信心去重新面对现实，鼓起学习的信心。下面我们先简单介绍几种有效的方法。

     一、瞧瞧你的进步。从今天开始，从走出这个门开始，你们就要观察自己的进步。细小的进步。也要好好保护。即使是暂时的退步，也要想到是前进之旅的一部分。就好象我们盖房子，如果总是想象尚未完工的那一大部分的工作，我们就会觉得气馁，挫折，而且精疲力竭。但如果多想想已经完工的那一部分工作，我们将觉得高兴。从现在起，承认你的正面素质和所踏出的小步子，对你自己说：多妙啊！我有了进步！哪怕你的心情稍微好了一点点，忧虑的心情稍微缩短了一点点，都要感到高兴。这样，因为感激而产生的力量，会让我们的障碍被缩小。

    二、学会微笑。学生要将微笑作为生活中的一部分，经常微笑可以给自己增添信心、从容和力量。建议你们从现在起，就要时常保持微笑。每天早上，面对镜子的时候，大声地说三遍：我能行。我很努力。我会成功。然后微笑。

    三、挺胸抬头走路。人的走路姿势与步伐和内心的信心体验有密切的关系，在你们走路的时候，想象行走带给你力量，力量的来源就在你的右肩上方。尽量舒展自己的步伐。从容而活泼。

    四、睡醒。我们每天睡醒的时候是最温馨的时候，先不要立刻把自己跳入紧张的复习应考中。每天早晨睡醒时做一二个放松的深呼吸。放下可能在一夜之间所累积的紧张或染污。不打疲劳战。缺乏睡眠和休息会导致心情烦躁，降低信心。

    五、洗涤和清洁。当你在洗脸、刷牙或洗澡时，想象一切紧张、烦恼和污垢全被清净水冲刷掉了。

    六、饮食。在一大早，喝一杯热水是有益健康的。它可以洗净消化系统，扩张组织，促进血液和气的循环。带着欣赏和感谢的心情来吃饭。

    七、声音。欣赏自己的声音。有人告诉我，百老汇音乐厅的作曲，都让歌手以任何一个母音来结束独唱。歌手能够以放松和开放的喉咙来延长最后一个音，让声音高扬。如此造成的情绪舒放，会令每一个人感到快乐。

    请大家练习温柔地唱AH声。AH-----，欣赏你的声音，想象全世界都充满着这个安详的声音。然后，告诉自己这样的讯息：“我体内的一切缺陷感觉，一切负面能量，完全被净化了！现在，我是清净，健康，圆满的！庆祝、高兴吧！”

    下面，我再给大家介绍几种简单、易行的方法。能够快速地解除疲劳，安定情绪，调整心态，增加专注力。　

第一个方法：镇定焦躁的呼吸法。

1． 保持盘坐的姿势。

2． 两手手指交叉，手掌朝上。

3． 两手掌抱住下腹部（耻骨与肚脐下方之间）

4． 轻轻地自嘴巴吐气，由鼻子吸气。如此反复两、三次，借以调整呼吸。

5． 一面吸气，一面双手用力按住腹部。

6．  等吸气到最大限度后，按在腹部的手慢慢松弛力量，然后由嘴巴吐气。

以上为一回，反复进行十二回。

这种呼吸法可以将往上汇集在头部的血排到下方。而且收效非常迅速。

第二个方法：稳定心情的呼吸法。

1． 保持盘坐的姿势。

2． 嘴巴微张，一面吐气，一面脖子向左扭转90度。

3． 气息吐完后，头部转回正面的姿势，并由鼻子吸气。

4．一面吐气，一面脖子向右扭转90度，然后用鼻子吸气。恢复朝向正面的姿势。同样的动作反复进行3次。必须特别注意，扭转时要慢，肩膀应该继续保持正面的姿势，刚开始可能会有些困难。

第三个方法：预防紧张的方法。

1．双手轻握，双目微闭，同时由鼻子吸气，用嘴巴慢慢吐气。如此反复三次。

2．以右手拇指轻轻指压左手掌30次，指压点位与手掌中央，然后改由左手拇指指压右手掌。如此左右交替，反复进行三次。

在考试之前，如果能预先用这种方法，就能很快缓解紧张的情绪。

另外，还有一个培养集中力的方法，十分简单易学，大家也可以一试。

闭起双眼，以手指指压眼睑。不要太用力，感到舒畅的程度就可以了。指压的时间约为从1慢慢数到10的时间。然后放开。以上的动作反复进行5到6次，一天进行3回。可以提高集中力。

    希望能够每天使用一次这样的方法，一定会对考试有很好的作用。最后，需要提醒每位考生的是：提前作好考前准备，这样临考时可以减少很多麻烦。一些需要注意的事项想必学校老师都已经不厌其烦地交代过了。

    另外，还要提醒各位考生，在自由复习阶段，不少考生往往喜欢在深夜复习，然后白天休息。但是，他们忽略了一点，高考的时间是上午9:00—11:00，下午3:00—5:00，而不少人在这段时间生物钟处于低谷，所以，有不少考生反映明明在家做模拟题时思维敏捷，答题准确率较高，可是在考场上却会因缺少兴奋点而昏昏欲睡，这就是所谓的“场上昏”。人体生物钟处于低谷是“场上昏”的一个很重要原因。所以，建议考生在家自由复习时，尽量调整原有的生物钟规律，让自己的兴奋点在每天的9：00—11：00和下午3：00—5：00达到高峰，并且，尽量按照高考的考试时间来安排自己做模拟题的科目，使自己的状态就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现。

    还有一点，通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，以让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学的研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。

    最后，希望同学们以饱满的热情和信心，投入到这次考试中去。祝愿大家都能够取得正常的成绩。