给愤怒贴个“标签”

  现实生活中，有必要学习一些“愤怒管理”技能，这是一个人了解、把握、调节自身愤怒情绪的一种能力，它对于人们学习管理烦恼、忧伤、痛苦和紧张、恐惧等情绪，也有一定帮助。

  1、了解情绪发展的基本规律

  当人产生负性情绪如担心、紧张、恐惧、痛苦、烦躁、愤怒等时，人们通常会很担心，生怕自己会被其所笼罩，因而变得十分恐慌。所以，就有了要控制情绪的说法。但事实是，没有一种情绪会持续不变，任何情绪都和世界上的所有事物一样，遵循从无到有、到多、再到少、到无这样一个发展规律。

  而真正有可能使负性情绪愈演愈烈，甚至持续很长时间的往往并不是原发的负性情绪本身，而是我们对负性情绪的认知歪曲所导致的紧张甚至恐慌，强化了刚刚冒头的负性情绪，使其欲罢不能。

  所以，我们在辨认出负性情绪的线索后，不要惊慌，完全可以通过一系列自我调适的方法使之得到控制。

  2、给愤怒情绪贴“标签”

  给愤怒情绪贴“标签”或者说对愤怒情绪的辨识和确认是有效应对愤怒情绪的前提。

  给情绪“贴标签”或者说命名，可以使许多模糊的东西清晰化，在减压之外，还能使人增加对情绪的控制感。此外，也有助于人把注意力集中到对问题的解决上，有助于人采取建设性行动而不至于陷入对焦虑的恐慌中而无法自拔。

  因为，在不确定的威胁和已知的危险面前，人们更担心和害怕的是不确定的威胁。已确定了的威胁即使再大，由于人们知道该从哪方面入手去应对并防止其扩大，知道该如何采取补救措施以把损失降到最低。所以对威胁的确认，本身有很重大的减压作用。负性情绪是来自于人内部的威胁之一。因此，给愤怒等负性情绪贴上“标签”能降低人的紧张和焦虑，使人产生相对的安全感。

  那么，愤怒的征兆究竟有哪些？

  当我们面临来自于人或事的挫折时，当我们觉得自己处于忍无可忍的境地并且突然感觉心跳加速，呼吸急促，全身发冷或发热，感觉高度紧张、烦躁、生气、愤愤不平，总想立刻采取某种行动。以上症状中有至少5项时，就可以说是愤怒的表现了。

  3、实施深呼吸放松法

  在按上述身心两条线索对自己的愤怒情绪迅速加以辨认和确认后，我们要对自己说：“这没有什么，我只是感觉愤怒，我现在需要的就是对自己的愤怒进行把握和调节”。之后可以做的是：

  （1）先呼后吸；

  （2）不论呼吸，都要注意能多慢就多慢，能多深就多深，呼到顶点时，要憋一会儿再吸，反之亦然。

  4、迅速脱离刺激环境

  在愤怒时，我们通常容易产生冲动行为，而这样的行为又往往都会造成不可挽回的后果。所以，如果我们能够及时脱离让我们感觉愤怒的刺激环境（心理学上叫刺激回避），不仅可以有效避免造成不可逆的后果，而且也有助于我们对引起我们愤怒的问题采取建设性的解决方法。

  5、停止自责和他责

  如果我们为自己曾有的愤怒而产生自责，我们要立刻停止这种自责。不仅如此，我们还要接受自己的愤怒。我们要感谢是愤怒提醒我们正面临着一个再也无法回避的问题，感谢愤怒会推进我们对问题的解决。我们更要感谢自己，在愤怒的时刻及时把握住了自己，从而避免了可能会有的伤害。

  我们还要停止对他人的责备，有时候，我们会认为我们的愤怒是他人造成的，因此，会对他人产生强烈的不满甚至报复的愿望。

  尽管他人所做的某件事常常是我们的愤怒的导火索，但是，我们个人看待事物的方式、处理问题的能力和我们自己平时为人处世的态度，才是真正决定我们是否会被事件左右以至于产生愤怒的关键所在。

  6、建设性解决问题

  （1）把引起自己愤怒情绪的事件罗列出来；

  （2）采用问题解决技术对自己所面临的情境进行分析并且寻找对策；（以后专题介绍相关练习方式）

  （3）实施决策；

  （4）评估自己的问题解决行为。

  7、问题解决后的自我强化

  具体说就是要夸夸自己，如果有可能还应该给自己买些小礼物奖励一下自己。

  参考句式：

  “我做得不错，我真棒”；

  “我不仅情绪把握得挺好，而且问题解决得也不错”；

  “以后就这样做，我还会做得更好”。

  8、在本子上总结自己的感想和发现

  9、与朋友分享自己的感想和发现
 
 
本文选自 京报网