走路是一种非常健康的运动方式，可以锻炼身体、增强心肺功能、改善血液循环等。但是，如果不注意正确的姿势和步态，就容易对膝盖造成伤害。那么，走路多少步数，如何走路才能起到锻炼的作用又不伤膝关节呢？

中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室/国家老年疾病临床医学研究中心的研究团队，此前就在骨关节炎权威期刊《Annals of the Rheumatic Diseases》上发布过关于步行步数与骨关节炎风险的研究。

为了探究最合适又不伤膝的步行量，研究将89，969名参与者按每日总步数、每日有目的步数和每日随性步数划分为三组，发现总步数与症状性膝关节骨关节炎之间没有明显关系，也就是说走路真不是越多越好，走路的方式和强度才是关键。

果然，有目的步行步数越多，症状性膝关节骨关节炎发病率越低，但步数达到8000步/天左右，即使继续增加步数，这个发病率也不再降低，而是趋于平稳。所以认为每天走8000步是最健康的步数，有利于肌肉力量培养和关节稳定性。

在随性步行组，走路越多反而发病率越高，研究员认为，相比于有目的步行步数，随性步行速度较慢，且锻炼强度不够，无法达到健康效果，另外长时间的低强度步行也会增加关节负担，导致受损风险。

美国范德堡大学科研人员也认为，8000步是步行健康的“关键节点”，根据发表在《自然·医学》的研究报告显示，每天行走8200多步，与6种慢性病风险降低最为显著相关。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾经刊文介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

（1）改正“外八”：走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

（2）迈开大步：走路时迈开大步，双臂甩开。

（3）蹬地有力：走路时让脚后跟先着地，重心落下后再让脚掌落地，减少膝盖承受的重量，从而降低对膝盖的损伤。

（4）换双“好鞋”：选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

（5）强健肌肉：腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。