很多膝关节炎患者一般都有这种想法：膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损吧。于是，越不动，膝关节越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不动而减少，反而走起来更痛了。

大量循证医学证据表明，无论预防、治疗膝关节病，都需要运动。国内外多家学术机构颁布的指南，都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

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（1）维持关节活动度，预防关节僵硬；

（2）锻炼股四头肌力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性；

（3）刺激滑液在关节内流动，润滑关节软骨，为软骨提供营养物质；

（4）控制体重，消耗体内的热量，从而减轻膝关节压力；

（5）帮助减轻压力,缓解疼痛带来的焦虑和抑郁等情绪问题。

所以，如果您的膝盖不好，也不要完全放弃运动，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节增加负荷重量的运动，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

（1）游泳：游泳是一种非常适合膝盖不好的人的运动。它是一项低冲击运动，不会对膝盖造成太大的压力，而且可以帮助增强身体和心肺功能。水的浮力会显著降低关节平时所承受的负荷，这样就可以在较低的压力下进行柔和的运动，从而刺激关节的新陈代谢并改善关节的机械功能。

因为蛙泳的姿势通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力，所以，建议膝盖不好人群在游泳时选择仰泳或自由泳比较好。

（2）健步走：健步走是一种很好的低冲击运动，可以增加心肺功能，同时不会对膝盖造成太大的压力。建议在平地上行走，而不是爬坡或下坡。走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授刘强为我们介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。戳文了解：每天快走11分钟，身体会发生什么变化？最新研究给出了答案

（3）骑自行车：骑自行车能激活腿部、臀部肌肉，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。同时，权威研究证实，骑自行车是最能消除压力的活动之一，只因在骑自行车的过程中，能够探索新的风景，享受大自然带来的放松感，与其他同好一起骑行，拓宽社交圈，拥有稳定、愉快的心情。

骑行前调整好座椅高度，以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。或者您可以选择一个站立姿势更直的自行车，以减少对膝盖的压力。

（4）健身器械：健身器械中有一些是适合膝盖不好人群的，比如椭圆机。它的工作原理是利用人体自身的体重和脚步向前的发力，使得机器运转，然后消耗热量。但是双脚不离开机器，在运动的过程中，膝关节的屈伸都是均匀的速度，而且是缓慢下落，并且在下落过程中是有明显的缓冲的。

总之，膝关节炎的患者会有一定的滑膜、软组织、软骨的退变，那么加重膝关节负重的运动均会造成膝关节的进一步损伤和磨损，所以这类患者比较适合于游泳、瑜伽（动作幅度不用太大）、慢走、慢跑等活动。而爬楼梯，爬山、深蹲、骑动感单车、练习跑步机、剧烈的跑跳（包括球类运动及跳绳、长跑等），均会造成膝关节的劳损，要注意避免这类运动。