首先，一项发表在《科学进展》上的研究，通过用小鼠模拟人体正常的昼夜节律(12小时的光照和12小时的黑暗)和昼夜节律紊乱(每两天缩短关灯时间6小时)，观察作息紊乱对身体的影响。

一个月后，研究人员观察到，昼夜紊乱组小鼠的肿瘤大约是正常组的3倍!这说明，昼夜节律紊乱可改变肿瘤细胞周围的微环境，可能影响人体的自然免疫防御机制，促进肿瘤细胞的增殖。

其次，另一项共纳入51名医生的研究，通过观察对比睡眠受不同程度影响的24名全职医生(夜间呼叫)和25名正常作息的医生的健康状况、基因表达，发现睡眠受影响的医生的修复基因表达下降。不难看出，睡眠不足可能引起DNA受损，影响身体修复能力，增加癌症等遗传疾病的发生风险[2]。

那句“出来混，迟早要还的”，并非空穴来风!熬夜不仅可能引起内分泌紊乱，进而引发⼼脏病、糖尿病、肥胖等疾病的发生风险，可能还会影响人体的免疫⼒，大大增加了病原体入侵机体后的感染风险......

对于广大上班族来说，“一坐便是一整天”的现象再正常不过了!刘遂清教授指出，久坐影响身体健康，主要产生以下危害：

缺乏体力活动，增加心血管疾病发生风险;

肥胖，增加心血管疾病发生风险;

体适能下降。

刘遂清教授强调，久坐可能是增加心血管病发生风险的一个关键因素!

一项大型研究通过收集成人每天静坐时间、站立时间和睡眠时间以及每周中等强度高强度的运动频率，研究久坐与心血管死亡率之间的关系，该项研究的随访时间长达8-9年，结果发现，如果体力活动的时间长，静坐时间短，导致死亡(心血管死亡)的风险可能降低，反之亦然。

久坐、熬夜对身体产生的危害，或许是致命性的。那么，这些人群如何远离疾病，重拾健康呢?刘遂清教授就此提出了简单且有效的干预措施——运动!

久坐、熬夜人群应该如何运动?主要有以下几个方面：

 减少静坐时间

减少静坐时间，切实可行。例如，可以给自己定个闹铃，提醒自己该起来活动活动了，也可以改变工作环境，换个区域办公也是活动的一种，关键是要从“坐”转化为“站”的状态。

养成良好的作息时间，并严格执行。此外，还可以通过营造安静、黑暗的睡眠环境来改善睡眠质量。

坐一小时，可以站起来接杯水;吃完饭，起身活动一下......这些动作虽小，运动量也不大，但产生的作用确是持续且深远的。

《2018年美国体力活动指南》指出，一次运动时长无限制，小于10分钟也有效;可以通过多次短时间运动积累到指南建议的总量，例如多爬楼梯，少坐电梯。(达标3-5倍推荐量为最佳运动量)

综上，不论是久坐还是熬夜，对身体危害巨大，而仅仅几分钟的运动积累，就能远离多种疾病，还自己一个健康的身体。