睡眠障碍要自我防治，求人不如求自己。

导读：今天是世界睡眠日，主题宣传是“良好睡眠，健康人生。”据调查发现，成人睡眠障碍超过50%。这个数据似有点夸张，但是睡眠障碍是一种常见问题，尤其是中老年人是睡眠障碍的高发群体。一旦睡眠障碍问题缠身，对人造成很大的危害。因此，要积极防治，下面介绍中老年人失眠自我防治的简易疗法。

人随着年龄增加。睡眠时间会逐渐缩短。超过60岁，每天睡6小时左右就够了。中年人除了工作上的压力之外。也会产生生理上的失眠。睡眠并不是单靠自己的某年中愿望就能达到的，它是健康生活的自然结果。而中老年人却往往达不到这种结果，甚至产生“失眠恐怖症”。“失眠恐怖症”是日本东京慈惠医科大学老年学讲师清水信提出的。

　　患有脑老化的人，对失眠并不太苦恼。相反。那些在智能上没有衰退的中老年人对失眠却十分苦恼。老年人起床时，总感到一点也没睡好觉。总认为身体已经垮台。感到头昏。头痛。疲劳。这种恶性情绪又直接影响晚上的睡眠。所以。他们患的不是真正的失眠症，而是失眠恐怖症。

　　由于老年人适应能力和反应能力减弱，因此身体的疼痛以及瘙痒、空腹、解手等都可能会引发失眠。

　　除了药物对症治疗外。通过心理疗法和饮食疗法往往也有一定的疗效。

饮食疗法

掌握饮食疗法的三项基本原则：

　　1、人体摄取充足的色氨酸可以诱导睡眠。含色氨酸较丰富的食品有鱼、肉、蛋等。但含量最丰富的是牛奶、酸奶和奶酪等乳制品。所以。奶制品是失眠康复饮品的首选。失眠者于寝前饮用1杯牛奶或酸奶，将有明显的催眠效果。

　　2、晚餐或夜宵可以吃些含脂肪多的食品。由于脂肪类食品消化缓慢，头部的血会向胃肠部集中，使人有困乏的感觉。也可诱人入眠。脂月方之中，最好的是含亚油酸丰富的植物油类。可以用这种油来烹调仔鸡月遐肉、猪肉、牡蛎等。

　　3、就寝前可以酌量饮些含酒精的饮料，如威士忌、葡萄酒、啤酒、米酒等。这些酒对中枢神经有一定的麻痹作用。能够安定神经、消除紧张，发挥诱眠作用。相反，茶叶、叻。啡等含咖啡因的饮品，由于有兴奋神经作用.所以是中老年失眠者的寝前大敌。

睡眠须知

据德国《图片报》报道，有一些非常简便易行的方法可以帮助睡眠：

1、床要紧靠内墙。离窗户60厘米左右。由于地球磁场的原因，头要朝北。

2、睡姿最好侧睡、蜷腿，以减轻对脊椎的压力。

3、房间色调要蓝色或淡色，柔和。

4、室内温度在 15℃～20℃之间，这样使人体肌肉得以放松。

5、睡前20分钟宜将窗户打开.使卧室内空气清新.然后再关窗睡觉。

6、睡前不宜看易使人激动的电视节目。

7、睡觉时间要固定。

8、被子最好是绒毛、丝绸的，床垫或褥子硬软适中。

　　自我疗法

1、 穴位按摩

（1）安眠穴 摸耳垂后面头颈处，就能感觉到有一处象指尖大小的骨头，称为乳突。从乳突的前端，紧贴耳根向斜上方移动指尖，就能感到在耳根骨的部位有凹的地方就是“安眠穴”。方法：食指、中指贴在穴位上，左右交替按压30～60次，起到催眠作用。

（2）涌泉穴 涌泉穴是人体足底穴位，位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为全身俞穴的最下部，乃是肾经的首穴。实践证明，按摩涌泉穴可以治疗失眠。方法：在床上取坐位，双脚自然向上分开，或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，作前后反复的推搓；或用双手掌自然轻缓的拍打涌泉穴，最好以足底部有热感为适宜，每天洗脚后按摩涌泉穴10分钟到15分钟。

2、简易办法

　　（1）泡泡澡轻松身体 假如在睡觉前泡个温水澡，等上床时，体温则会顺利下降，顺利入眠。睡觉前两小时洗澡效果最佳。

　　（2）泡泡脚暖暖身体 睡觉前用温水泡脚，可以加快身体的放松，缩短入睡时间而增进深层睡眠。

　　（3）刷牙洗脸梳头 睡觉前刷牙比早上更重要，对安稳入睡非常有帮助。在看完电视后，尤其是用完计算机后，要记得去洗洗脸，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。早晨和晚上用两手手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，消除大脑疲劳，早入梦乡。

　　（4）两个人的床上运动 假如你有伴侣的话，入睡之前的性爱游戏也会带来好的睡眠。通过做爱可以放松肌肉，并且彻底换个脑子，顺便也可促进—下双方的感情。

　　（5）远离咖啡因 不少人睡觉前有喝饮料的习惯，假如睡觉前食用包含咖啡因的食物（包括巧克力），会刺激神经，令人兴奋，而难以入眠。

　　（6）香草助眠 喜欢香草气氛的女士也可以在睡觉前洗个精油澡，喝杯香花茶，或进行屋里香薰，因许多香草对睡眠都有帮助。

　　（7）不宜将烦恼带进卧室 将卧室的作用单—化，它仅是—个睡觉的地方，进入卧室之前，将该想的想好了，想不好的抛到—边。

　　（8）不宜做大幅运动 睡觉前二个小时中不宜做大幅度的运动训练。运动使心跳频率加快、血压升高，只会令你兴奋起来。

　　（9）清醒透了再起床 早上醒后要在床上养神三五分钟再起床。假如你上了年龄或有心脑血管病患就更要注意这—点了。

（10）服用谷维素和维生素B1调节神经有助睡眠或缓解失眠。

远离焦虑

心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。因此，睡眠障碍者要学会自我调节情绪，远离焦虑情绪是防治失眠的主要原因。