购买正确的食物只是走向健康饮食的第一步，合理烹饪才可以实现食物营养价值的最大化。

1 .用火烤西红柿，保护心脏

　　用火烤西红柿，西红柿中的番茄红素会发生化学反应，产生对心脏健康有益的营养。

　　方法：将西红柿竖着对半切，放在铁板上，淋上橄榄油，用盐、胡椒粉调味。烤15-20分钟，等到西红柿变皱即可。

2、炒大蒜前晾一晾

　　高温会破坏大蒜中的抗癌成分：蒜氨酸。切好大蒜后，静置10-15分钟，就能形成保护心脏的化合物。

3 .菠菜加苹果补铁

　　将菠菜做成菠菜沙拉，再加入苹果汁、番茄汁或者柠檬汁，可以提高铁的吸收率。类似的搭配还有豆类配番茄酱、谷物配草莓等等。

4 .鸡汤加醋补充钙

　　炖鸡汤时，可加加一点柠檬汁、醋或西红柿。研究人员表示，在带骨的鸡汤里加入微酸物质，钙吸收率增加64%，因为带酸味的物质容易溶解骨头里的钙质。还有一项研究表明，在带骨头的肉上涂抹含醋的烧烤酱可明显增加钙的吸收率。

5、红糖可减少烤肉的致癌物质

　　烤肉的高温会生成杂环芳烃等致癌化合物。研究人员指出，用红糖、橄榄油、蒜汁、芥末、柠檬汁等调成的烤肉酱腌制肉类4小时，与没有腌制过的肉类相比，烧烤产生的杂环芳烃减少99%。

　　家里自己制作烤肉酱配料：一杯醋、一勺橄榄油、一勺蜂蜜和一勺胡椒做成汁，就是独特的抗氧化剂。

6 .蔬果切成大块

　　把水果、蔬菜切成大块，可防止营养过多流失。《美国饮食学会成品食物和营养指导》的作者说过：把蔬菜切成大块可以保存更多维生素C，帮助人体抵抗流感。”

　　特别是胡萝卜、土豆和西红柿，切成四块就行了。瓜类切成月牙状而不是立方体。

7 .留皮保营养

　　烹饪不仅要考虑美味，还要保存食物中的营养物质。蔬果皮是阻止营养流失的屏障，还富含多种维生素和矿物质。 比如，西葫芦皮富含叶黄素，有助于预防老年黄斑的产生。

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