老师：

      您好！我是一名高三的学生，在一个重点中学读书，平时学习成绩在中、上，离开今年中考的时间很近了，感觉距离中考越近，心中的焦虑、恐慌也在增加，白天上课心不在焉，老是在算离中考还有几天，饭也吃不下，多吃几口，就想吐，晚上也睡不好觉、做恶梦，想问问老师有什么办法，可以克服？

      亦君工作室答答：

      同学，你好！现在距今年高考的有效时间只有十多天，距离高考越近，同学的恐慌和焦虑也会增加，事实上考试前的紧张是不可避免的，一般来说，凡是在考试前有些紧张的学生都是上进的学生，紧张的情绪与上进心紧密相连。紧张以及紧张带来的苦恼都是寻求上进之人的专利，这种情绪本身足以说明你的上进。

      心理专家说，很多考生之所以现在很焦虑、很浮躁，甚至睡不着觉吃不下饭，就在于对考试失败的恐惧，是一种放大后果过度恐惧的心态。而考前由于长时间的学习，单一的生活方式，很容易造成心理疲劳，尽管这种心理疲劳可能并不是生理疲劳，但它会导致对智力发挥的抑制。与心理疲劳相交织的对失败的预测性恐惧，更不可能带来良好的复习状态。考试前紧张的心理状态是正常的，是可以理解的。但是，可以理解不等于放任，因此应当掌握对不良情绪的调节和对良好情绪的保持，缓解紧张的状态。这里介绍几种克服紧张心理的方法：

       1、及时宣泄情绪。有了烦恼、紧张等这些不良情绪时，不要将其积压在心里，应通过各种方式适当宣泄，可以将心中的烦恼向知心朋友、老师、家长尽情地诉说出来。

       2、深呼吸缓解紧张。可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而且均匀的呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。因为深呼吸可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。另外按摩内关穴：能起到调节情绪的功能，可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次。

      3、 感到紧张烦躁时，可以停下学习，适当的积极的休息一会，如活动一下手脚，做做操，洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减轻疲劳，也可以发泄情绪。

      4、愉快冥想法，闭目养神，回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱紧张的情绪。也可以想象，自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜悦，通过这种想象来消除紧张心理。

      5、联想法，紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

     6、忌“开夜车”，调整作息时间，保证充足的睡眠，不能再像前一段复习的时候那样，每天只睡几个小时，以免影响记忆力。

     7、学会正确评价自己,正确对待家长和教师的期望和评价,避免盲目自信或自卑。坚信“我行!舍我其谁?”的心理暗示作用能让自己的水平正常发挥出来。积极的自我暗示，通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张，形式良好的心理状态。

     8、合理安排饮食品种,多补充一些易消化的富含蛋白质的食品,适当地吃一些蔬菜和水果,生食水果要注意卫生。注意预防感冒、中暑、腹泻、外伤等突发疾病。

必要时，可以寻求专业的心理咨询师帮助，咨询师会运用专业的方法来帮助你消除紧张、焦虑情绪和睡眠等问题。

国家二级心理咨询师周满芳