考试恐惧怎么办？

刊登于2009年4月10日《中学生学习报*高招周刊》

亦君工作室的老师，您好！

    我儿子今年高三，在一所重点高中学习。儿子从小学习成绩就不错，但在中考时发挥欠佳，以一分之差与市试验性示范性高中失之交臂。高中阶段，孩子的成绩一直都名列前茅，还经常参加各种学科竞赛。但不知为什么，只要在事前知道某场考试或竞赛很重要，他就无法发挥水平，就连很容易的题目也会莫名其妙地失误。虽然最后的难题一般都能得分，但总分却被拉了下来。为此，我们做家长的伤透了脑筋， 和老师也没少联系，但就是不见成效。亦君工作室老师，这究竟是怎么回事？怎样才能使我儿子调整心态，在高考中发挥正常的水平考上大学？

    家长，您好！你孩子中考失误，一分之差没能考进理想的高中，现在又一遇到重要的考试和竞赛就过度紧张，发挥失常，这是因为那次失败的体验使他产生了心理阴影，加重了考试时的焦虑状态和负面想法。自信心严重受挫，当然会形成不良的恶性循环。对此，可以采取以下一些方法来帮助孩子调整心态，减轻压力。

一、平常心面对高考。

    无论在备考阶段还是高考过程中，只有以一颗平常心直面高考，才能考出好成绩。要卸下身上的重压，把高考当作对高中学习的一次全面考核，坚信命运仍然在自己手中。只要有终身学习的能力，无论在哪里，从事什么工作，都可以学习到需要的知识，到达成功的彼岸。  

二、正视自己的水平。

    设立现实的奋斗目标，以相当水平的同学为参照对象，随时发现自己的变化和进步。每天进步一点点，高考时就会前进一大步。  

三、拥有积极的心态。

每天面对镜子笑一笑，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的”。适度夸大取得的每一点成绩，给自己一种积极的心理暗示，确信自己可以成功，在高考中能以健康的、积极的心态取得优异成绩。

四、深呼吸。

人在精神紧张时就会心慌气短，做几下深呼吸可缓解症状。具体做法是：用力吸足气，让腹部膨胀起来，然后憋住气，再缓缓将气吐出来。这样连续做几遍，心跳、呼吸会变慢均匀，心情也会逐渐平静下来。
五、放松肌肉。

人的身心是一个整体，心情紧张会使肌肉僵硬，动作不灵活。直接放松肌肉很难，可以采取“以毒攻毒”的方法，比如把身上所有能控制的肌肉都绷紧到不能再紧为止，然后慢慢放松，这样从头到脚反复做几次，便会感到骨骼、肌肉放松了，内脏也会放松了，大脑随即进入一种宁静的状态。每当学习疲惫或课间休息时，不妨打打哈欠，伸伸懒腰，这样不但能恢复精力，还可以提高学习效率。考场上遇到难题精神紧张时，也可以做几下深呼吸以缓解心慌，或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。
六、运动放松法。

科学安排生活，将脑力劳动与体力劳动有机结合起来。课间应走出教室，散散步，活动活动腰肢。坚持每天锻炼身体1小时，但应减少剧烈运动，免得身体受到意外伤害。  

七、音乐放松法。

    可以播放一些轻音乐来调整情绪。强烈的音乐会令人兴奋，而轻音乐则对调整人的紧张情绪起到积极的作用。  

八、沟通放松法。

    当感觉压力过大、心情焦虑和情绪不稳定时，与知心朋友或者心理咨询师进行一次沟通交流，会达到放松的效果。  

九、冥想放松法。

    在轻音乐的伴奏下，想象自己进入大自然的美景中，听到潺潺水声，小鸟鸣叫，看到白云流荡，彩蝶飞舞，或想象自己在海边晒日光浴，听波涛拍岸，看海鸥飞翔，从而达到放松身心的目的。

    相信你儿子经过努力，一定会在高考中发挥出他正常水平的。

                                                亦君工作室心理咨询师   周满芳