拜月式
梵文名称：Chandra Namaskar （ Chandra月亮  Namaskar向…致敬）
英文名称： Moon Salutation

 
   不难看出拜月式是阴瑜伽中为数不多的偏阳性练习，旨在平衡内在的阴阳，在寒冷的秋冬季节，也是一组不错的暖身练习。

    中午12点是一天当中阳气最盛，阴气最衰的时刻，过了12点以后，阳气开始下降，阴气开始上升，在夜间子时0点就是阴气达到极致，之后阳气开始上升。所以拜日式比较适合0点——中午12：00，拜月式更适合12：00——晚间0点来练习，以帮助启动阴性的能量。

    同样，每个月的阴历十五都是月亮最圆的时候，尤其是每年的八月十五，由于天体之间引力的原因，就好象潮汐能量的波动一样，也会导致个体生命精微的情绪波动，在晚上多练习拜月式可以很好地平衡内在的阴性力量，做到顺势而为！




1、山式祈祷式。  山式站姿，站在垫子的最左侧，双手合十在胸前，向月亮致敬，调息3次。



2、弦月式。  随着吸的气息，将双手臂自两侧合掌，大拇指相扣，充分向上伸展挺拔脊柱。呼气时，身体向右侧伸展，到风吹树式。保持呼吸五次，吸气，挺拔脊柱向上，呼气时向左侧伸展，同样呼吸5次。




3、鼎式。  下一次呼气时，将右脚向右侧迈一大步，呈约两肩半的宽度，并将双脚自中线，各自向外转45度，屈膝下蹲，膝盖外展与脚的中线对齐，挺直脊背，从头顶到会阴的连线尽量垂直与地板。双手臂向两侧展开，沉肩坠肘保持5个呼吸，尝试将大腿和臀部与地板平行。



4、海星式。  上身回正，双腿伸直，脚尖朝向正前方，两手臂平举充分向两端伸展，在吸气时，尝试将气息吸向手指、脚趾，头和尾骨。呼气时相对柔软放松。保持5个呼吸。



5、三角伸展式。  左脚内扣至15度，右脚向外扭转45度，右手臂带动腰充分伸展向右侧的墙面，呼气时右手的虎口握住右小腿或脚踝，吸气时上举左手臂，使两手臂垂直于地面，尽量保持侧腰等长，让身体在一个水平面上，到三角伸展式。左手置于左髋，吸气时将左手臂自身前，头顶，背后顺时针绕圈5遍，最后将左臂紧贴左耳向头顶伸展，可多停留1-2个呼吸。



6、单腿加强背部伸展式。  下次呼气时，将左臂放下，两手分别在右脚的内外，调整左脚内扣，与右腿呈15度夹角。身体僵硬者可以在双手的下方分别垫砖，以便伸直右腿，吸气延展脊柱，适当扩展胸腔，呼气时，使上身的肚脐、胸部的中心贴想右腿的中线，以保持骨盆的中正，头贴想小腿，双手推地稳定臀部和后脚的根基。在有觉知的调整中保持5个呼吸。



7、幼龙式。  下一次呼气时，曲右膝，将左脚向后迈，左膝落地，右小腿与地板保持垂直，来到幼龙式，右膝抵在胸部的中央，以骨盆的稳定。保持呼吸5次。



8、侧弓步式。  下次吸气时，推臀部向上向后抬高，右脚内扣45度，左脚脚跟落下，脚趾立起来，双手先撑在两腿之间，下次吸气，抬手臂互抱肘关节或合十在胸前，有困难的话，就让手撑地保持。维持均匀的呼吸5次。



9、蹲式。  下次呼气时，先让双手撑地，适当抬高臀部，将左腿收回向右，两脚保持与髋同宽，维持脚的外延相互平行，后臀部放松下沉，两手臂环抱双腿，双手在胸前合掌。如果脚后跟无法落地，可以在脚跟的位置垫一个毛巾或砖头，保持有觉知的呼吸5次。




接着我们需要按照同样的习练方法原路返回。
10、侧弓步。以下每一个体式也都保持5个有觉知呼吸。
11、幼龙式。
12、单腿加强背部伸展式。
13、三角伸展式。
14、海星式。
15、鼎式。
16、弦月式。
17、山式祈祷式。


注意：拜月式属于横向运动，由17个体式组成。为了保持练习的平衡性，如果重复练习的话，尽量保持双数，如2遍或4遍等，如果第一遍站在了横向垫子的左边，第二遍最好转身向后，或站在垫子的右边，依次循环调整会比较好。








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